正確拉伸，幫你遠離訓練肌肉拉傷

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有效防治訓練傷

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第一附屬醫院推出

“常見訓練傷防治指南”

本期關注重點

做好運動前拉伸放松，可有效預防訓練傷的發生

訓練中一不小心就容易拉傷肌肉？訓練后渾身酸痛，第二天連走路都費勁，其實90%的運動損傷，都和運動前后沒有進行拉伸有關。

運動前，肌肉和韌帶像沒拉開的彈簧，突然發力容易斷裂；動態拉伸能提高肌肉溫度，激活肌肉，增加柔韌性，讓關節活動范圍變大。運動前拉伸是‘預熱激活’，運動后拉伸是‘修復放松’，兩者缺一不可。

今天帶你解鎖運動前的拉伸秘籍，讓運動更安全、恢復更高效。

運動前熱身——動態拉伸

一、抱膝前進

動作功能：

拉伸前腿的臀大肌和腘繩肌，以及后腿的屈髖肌群，同時提高平衡能力。

動作要點：

1.直立姿正常站位，兩腳間距與肩同寬，左腳向前邁一步，呈運動分腿姿；

2.右膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉（右腳尖勾起），同時左腳后腳跟踮起，收緊左臂，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒；

3.換至對側，重復以上步驟，交替完成單側4-6次；

4.注意在拉伸過程中保持胸部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。

二、斜抱腿

動作功能：

拉伸前腿髖關節外側肌群，同時提高平衡能力。

動作要點：

1.直立姿正常站位，雙腳間距與肩同寬，抬頭挺胸，腹部收緊，左腿向前邁一步，呈運動分腿姿；

2.右膝抬至胸部，右手抬膝，左手抱腳踝呈“搖籃”狀，緩慢用力向上抬，同時左腳腳跟踮起，收縮左側臀大肌，拉伸動作保持1-2秒；

3.換至對側，重復以上步驟，完成單側4-6次；

4.注意在拉伸過程中保持胸部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。

三、腳后跟抵臀-手臂上伸

動作功能：

拉伸股四頭肌等肌群。

動作要點：

1.直立正常站位，兩腳間距與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然垂于身體兩側；

2.左腿微屈，用右手抓住右腳踝，腳后跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時伸直左臂上舉過頭頂，用右手用力拉伸右腿股四頭肌，拉伸動作保持1-2秒；

3.換至對側，重復以上步驟，完成單側4-6次；

4.注意保持牽拉腿的膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。

四、動態拉伸-腘繩肌、小腿肌群

動作功能：

拉伸腘繩肌、小腿肌群。

動作要點：

1.呈前后分腿姿，兩臂向下，背部平直，腹肌收緊；

2.始終保持右腿伸直，右腿腳踝背屈，腳后跟著地，逐漸屈髖向下，直至右腿腘繩肌、小腿肌群有中等程度的牽拉感；保持姿勢1-2秒。

五、側弓步移動

動作功能：

拉伸大腿內側肌群及腹股溝。

動作要點：

1.直立姿正常站位，兩腳間距與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然垂直于身體兩側；

2.雙臂前平舉，左腳向左邁出，呈側弓步，身體重心移至左腿，腳尖向前，且雙腳不要離地，下蹲呈深蹲姿勢，同時保持右腿伸直，拉伸動作保持1-2秒；

3.換至對側，重復以上步驟，完成單側4-6次；

4.注意保持重心在支撐腿的后腳跟上，腳尖指向前方，且膝關節不要超過腳尖。

六、向后弓步+轉體

動作功能：

拉伸屈髖肌群、臀大肌，以及腹內、外斜肌，增加胸椎活動度。

動作要點：

1.直立姿正常站位，兩腳間距與肩同寬，左腳向后跨步呈分腿蹲姿，保持右側大腿與地面平行；

2.左手置于右腿膝關節外側，右臂向身體后方外展，同時軀干慢慢向右旋轉，至最大幅度，眼睛跟隨指尖，拉伸動作保持1-2秒；

3.換至對側，重復以上步驟，交替完成單側4-6次；

4.注意膝關節不要超過腳尖，牽拉時收緊后腿的臀大肌。

七、動態復合拉伸

動作功能：

拉伸腹股溝、屈髖肌群、腘繩肌、腓腸肌、臀大肌等肌群。

動作要點：

1.直立姿窄站位，兩腳間距比肩寬稍窄，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然垂于身體兩側，右腳抬高至大腿與地面平行，向前跨步成弓步，感覺左側臀部收緊；

2.俯身，左手支撐地面，右肘觸碰右腳的內側，拉伸動作保持1-2秒；

3.右臂外展，軀干右轉，眼睛看著指尖方向，兩臂呈一直線，拉伸動作保持1-2秒；

4.雙手撐地，右腿從屈膝狀態伸直，腳跟支撐，腳尖勾起，拉伸動作保持1-2秒；

5.回到起始姿勢，換至對側，重復以上步驟，完成單側4-6次，始終保持后腿膝關節伸直，拉伸時處于伸直狀態，并注意收緊臀大肌。

“動態拉伸做完，是不是感覺身體發熱、靈活多了？這時候就可以放心開始運動啦！”

作者：唐 鵬、洪傳盛、吳少鵬

主辦單位：陸軍第八十二集團軍政治工作部

信息來源：人民陸軍

總　　編：李靜陽

編　　審：齊 跡、姜 帥、韓 成

值班編輯：馬 清、董相鐸

聯系郵箱：jjtq82@qq.com

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