降低“壞膽固醇”的方法找到了！研究：吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白，壞膽固醇下降37%

不少人一拿到體檢報(bào)告，各項(xiàng)指標(biāo)都很好，唯獨(dú)“壞膽固醇”（低密度脂蛋白）超標(biāo)。很多人都知道對(duì)于膽固醇“高的高好，低的低好”——高密度脂蛋白是“好膽固醇”適當(dāng)高點(diǎn)好，低密度脂蛋白是“壞膽固醇”低一點(diǎn)更好。

可是“壞膽固醇”升高超標(biāo)，如何調(diào)理？吃點(diǎn)什么可以降下來？答案來了：近日一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，日常飲食中只要吃夠這種優(yōu)質(zhì)蛋白，“壞膽固醇”最高能降低37%，這可比單純少吃管用太多了！

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，“壞膽固醇”下降明顯

2026年7月，國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）發(fā)表了一項(xiàng)重磅綜述研究，給出了一個(gè)讓人驚喜的數(shù)據(jù)：只要吃夠一類優(yōu)質(zhì)蛋白，“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）最高能降低37%，這可比單純戒肉吃素管用太多了。①

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)：不管動(dòng)物蛋白還是植物蛋白，只要用它們?nèi)ヌ鎿Q掉日常飲食里的精制碳水和劣質(zhì)飽和脂肪，總膽固醇、“壞膽固醇”、甘油三酯都會(huì)明顯下降。經(jīng)過對(duì)比就發(fā)現(xiàn)：植物蛋白護(hù)血管、調(diào)血脂的能力，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于動(dòng)物蛋白。

具體來說：

1. 吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，血脂更健康。很多人誤以為“吃植物蛋白就要完全不吃肉”，其實(shí)這是誤區(qū)。研究明確表示：健康飲食不需要徹底戒掉動(dòng)物蛋白，日常適量吃瘦紅肉、雞鴨禽肉、雞蛋、牛奶等食材，不會(huì)升高血脂。真正要少吃的是加工肉類（香腸、臘肉、火腿等，飽和脂肪和鹽分極高），以及精米白面、奶茶甜點(diǎn)里的添加糖，這些才是升高血脂的元兇。

2. 多吃點(diǎn)植物蛋白，血脂更健康。相比動(dòng)物蛋白，多吃植物蛋白，能顯著降低誘發(fā)動(dòng)脈硬化的壞血脂、血脂關(guān)鍵指標(biāo)載脂蛋白B，對(duì)血管更友好。研究發(fā)現(xiàn)：每天用1～2份豆制品等植物食材，替換等量的肉、奶、蛋，堅(jiān)持至少3周，就能讓血液里的“壞膽固醇”平均下降6.19毫克/分升，連動(dòng)脈粥樣硬化的“罪魁禍?zhǔn)住陛d脂蛋白B也明顯減少。①

最后，研究給出了一套綜合降脂飲食方案：采用“植物蛋白+不飽和脂肪替換飽和脂肪+補(bǔ)充可溶性纖維與植物甾醇”的組合式飲食法，可使“壞膽固醇”大幅下降22%～37%。①

換句話說，對(duì)于普通人和高血脂人群來說，不用極端戒肉，只需調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，用植物蛋白替換部分加工肉類和精制主食，就是低成本、高效的調(diào)整血脂方法。

日常多吃植物蛋白，

身體會(huì)收獲4個(gè)明顯改變

1. 顯著延長(zhǎng)壽命

2024年《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，多吃植物性蛋白質(zhì)能延長(zhǎng)健康壽命。與吃得較少的人相比，中年時(shí)吃較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康長(zhǎng)壽的可能性更高。數(shù)據(jù)顯示，如果每天多吃10克植物蛋白，健康長(zhǎng)壽的概率增加35%。②

2. 預(yù)防心血管病

2024年發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的研究表明，飲食中多吃點(diǎn)蛋白，且蛋白中“素”比“葷”多一點(diǎn)，與降低心血管疾病和冠心病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。數(shù)據(jù)顯示，如果用3%的植物蛋白替代動(dòng)物蛋白，可使心血管疾病、冠心病風(fēng)險(xiǎn)分別降低18%和24%。③

3. 延緩身體衰老

2024年，來自哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究員們?cè)凇稓W洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，較高的植物蛋白攝入可以減緩生物衰老。并且用植物蛋白替代動(dòng)物蛋白（如全谷物替代紅肉或家禽、用大豆替代紅肉或加工肉類）也可以減緩衰老。④

4. 降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

2022年，發(fā)表在國(guó)際期刊《糖尿病護(hù)理》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多吃植物蛋白，能明顯降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。數(shù)據(jù)顯示，植物蛋白攝入較多的人群，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降18%。如果把日常飲食里5%的熱量由動(dòng)物蛋白換成植物蛋白，患病風(fēng)險(xiǎn)更是能減少21%。⑤

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

這份“優(yōu)質(zhì)植物蛋白”清單請(qǐng)收好

北京世紀(jì)壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科??營(yíng)養(yǎng)師趙文芝2025年在醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文指出，植物蛋白質(zhì)藏在不少常見食材里，五谷雜糧是植物蛋白主要來源，各類菌菇也含有一定含量的植物蛋白。⑥

1. 大豆蛋白：植物蛋白里的“優(yōu)等生”

大豆的蛋白質(zhì)含量約為35%～40%，是植物性食物中蛋白質(zhì)含量最高的食物。大豆屬于最接近肉類、可以替代肉類使用的植物蛋白。同時(shí)，豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等經(jīng)過加工后的豆制品，含有更豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率也更高。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。

《中國(guó)居民膳食指南》圖

2. 谷物蛋白：主食里被低估的“潛力股”

谷物蛋白主要是指來自大米、小麥、玉米等禾本科植物種子的蛋白質(zhì)，其主要營(yíng)養(yǎng)缺陷是賴氨酸含量偏低，多為不完全蛋白質(zhì)。

小麥蛋白含量8%～13%，主要體現(xiàn)形式是“面筋”，主要由麥膠蛋白和麥谷蛋白組成；玉米蛋白含量一般在10%左右，80%集中在胚乳中，20%在胚芽里；大米蛋白含量約7%～8%，大米蛋白的氨基酸配比合理，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于小麥、玉米等谷物蛋白質(zhì)。

3. 雜豆與菌菇：被忽視的“補(bǔ)充隊(duì)員”

雜豆類主要指紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆等豆類，其蛋白質(zhì)含量約20%，氨基酸組成類似大豆，可用以補(bǔ)充谷類蛋白賴氨酸的不足。

可食用菌菇的蛋白質(zhì)含量高達(dá)19%，且消化率高。更重要的是，可食用菌菇中含有的特殊蛋白質(zhì)（如多種酶），能幫助改善身體機(jī)能，是兼顧營(yíng)養(yǎng)與健康的好選擇。

如果你也正在被高血脂、“壞膽固醇”升高困擾，其實(shí)大可不必頓頓吃草，更不必一點(diǎn)肉都不吃，不妨在一日三餐里替換一下：早飯給自己增加一份豆?jié){、午飯來份豆干炒瘦肉，晚飯吃點(diǎn)菌菇雜豆湯……堅(jiān)持下去，血脂變化會(huì)體現(xiàn)在下一次體檢單上。

如果你覺得這篇文章有幫助，歡迎轉(zhuǎn)發(fā)， 把這份“清掃”清單收藏起來，照著吃！

精選

文章

本文綜合自：

①M(fèi)aki, K.C.; Dicklin, M.R.; Kirkpatrick, C.F.; Palacios, O.M. Effects of Dietary Protein Quantity, Source, and Type on Plasma Lipids and Lipoproteins and Their Roles in Dyslipidemia Management in Humans. Nutrients 2026, 18, 2207.

②KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

③Andrea J Glenn, Fenglei Wang, Anne-Julie Tessier, et al. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition, 2024; 120 (6): 1373

④Xu X, Hu J, Pang X, Wang X, Xu H, Yan X, Zhang J, Pan S, Wei W, Li Y. Association between plant and animal protein and biological aging: findings from the UK Biobank. Eur J Nutr. 2024 Dec;63(8):3119-3132.

⑤Li, J, Glenn, AJ, Yang, Q, et al. Dietary Protein Sources, Mediating Biomarkers, and Incidence of Type 2 Diabetes: Findings From the Women's Health Initiative and the U.K. Biobank. DIABETES CARE. 2022; doi: 10.2337/dc22-0368

⑥2025-10-20首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院《科普 | 吃對(duì)植物蛋白：解鎖大豆、谷物與菌菇的營(yíng)養(yǎng)密碼》

編輯：王楠

審核：魯洋