高考飲食“避坑清單”：這5類食物，建議家長(zhǎng)少上桌

每年高考前，鋪天蓋地的“狀元食譜”“補(bǔ)腦菜單”讓家長(zhǎng)眼花繚亂。但其實(shí)，到了這個(gè)節(jié)骨眼上，營養(yǎng)均衡這件事大多數(shù)家長(zhǎng)已經(jīng)做得不錯(cuò)了——雞蛋牛奶不缺，魚蝦肉也有，蔬菜水果也備了。真正容易被忽視、卻可能讓孩子在考場(chǎng)上“掉鏈子”的，是兩件事：食品安全和胃腸舒適度。

一、食品安全：考場(chǎng)上最怕的不是“不會(huì)做”，是“拉肚子”

高考期間，孩子的免疫系統(tǒng)和消化系統(tǒng)本就處于應(yīng)激狀態(tài)——緊張會(huì)抑制副交感神經(jīng)，胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌都會(huì)受到不同程度的影響。這時(shí)候，再吃進(jìn)不干凈的食物，風(fēng)險(xiǎn)翻倍。

拉肚子不只是跑廁所的問題。急性胃腸炎會(huì)消耗大量體液和電解質(zhì)，導(dǎo)致乏力、頭暈、注意力渙散。即使沒有嚴(yán)重到腹瀉，輕微的腸道感染也會(huì)通過“腸-腦軸”釋放炎癥信號(hào)，直接影響大腦的認(rèn)知功能——孩子自己可能只感覺“有點(diǎn)不舒服”，但做題的反應(yīng)速度和準(zhǔn)確率已經(jīng)悄悄下降了。

怪容易踩坑的食物：

■涼拌菜是最大的隱患。涼拌黃瓜、涼拌海帶、涼拌木耳，很多家庭提前做好放冰箱，但冰箱不是無菌箱。涼拌菜沒有加熱殺菌步驟，存放超過2小時(shí)細(xì)菌即可大量繁殖。高考期間的涼拌菜，最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，不做隔夜。

■海鮮類風(fēng)險(xiǎn)也高。貝類、蝦蟹、生魚片，蛋白質(zhì)豐富但也是細(xì)菌和病毒的最愛。高考期間不建議吃生冷海鮮，貝殼類務(wù)必徹底加熱。

■切開的水果同樣需要注意。西瓜、哈密瓜切開后表面迅速滋生細(xì)菌，室溫放置超過2小時(shí)就不建議吃了。建議吃完整、能剝皮的水果，如香蕉、橘子。

■ 路邊攤、外賣、學(xué)校門口小吃攤，食品安全不可控，高考期間一律避開。

還有一個(gè)容易被忽略的陷阱：隔夜米飯。剩米飯存放不當(dāng)可能滋生蠟樣芽孢桿菌，即使徹底加熱，細(xì)菌產(chǎn)生的毒素也可能導(dǎo)致嘔吐腹瀉。高考期間建議每頓米飯現(xiàn)煮，寧可少煮不剩。

二、胃腸舒適度：不脹、不痛、不反酸，就是最好的“補(bǔ)腦”

有些家長(zhǎng)覺得“有營養(yǎng)的就該多吃”，魚蝦肉蛋全上，結(jié)果孩子吃到腹脹、反酸、放屁不斷。高考期間，胃腸舒適比營養(yǎng)密度更重要。

胃排空速度，直接決定考場(chǎng)上會(huì)不會(huì)“胃里堵得慌”。高脂肪食物如炸雞、肥肉、堅(jiān)果過量，胃排空時(shí)間從正常的2-3小時(shí)延長(zhǎng)到4-6小時(shí)，上午考試到一半胃里還堵著。產(chǎn)氣食物如豆類（黃豆、黑豆、扁豆）、紅薯、洋蔥、蘿卜、碳酸飲料，在腸道發(fā)酵產(chǎn)生大量氣體，腹脹、排氣、甚至腹痛。不是不能吃，是不要集中在一頓大量吃。辛辣刺激食物如辣椒、大蒜、咖喱，刺激胃酸分泌，緊張時(shí)更容易反酸、燒心、胃痛。咖啡和濃茶空腹喝，刺激胃黏膜，加速心率，可能誘發(fā)考試時(shí)手抖、心慌。想提神，早餐后少量淡咖啡可接受，但不宜空腹飲用。

三、考試當(dāng)天的“舒適度戰(zhàn)術(shù)”

■ 早餐最佳組合是低升糖主食加優(yōu)質(zhì)蛋白加少量易消化蔬果。全麥面包或雜糧粥提供緩釋能量，雞蛋或酸奶提供蛋白質(zhì)，香蕉或半根黃瓜提供維生素和水分。注意量不宜過大，七分飽即可。

■ 午餐的原則是吃飽但不撐。雜糧飯配清蒸魚或去皮的雞肉，搭配焯水西蘭花或冬瓜湯。紅燒肉、油炸食品、肥膩菜肴不建議上桌。午餐后留出30分鐘休息時(shí)間，不立即午睡，不立即復(fù)習(xí)，讓胃腸先開始工作。

■ 晚餐的原則是易消化、不油膩、不給腸胃“加夜班”。小米粥、軟米飯、清炒小白菜、番茄豆腐湯都是好選擇。晚餐距離睡覺至少2-3小時(shí)，睡前1小時(shí)可喝一小杯溫牛奶或不喝。

■ 加餐的時(shí)機(jī)很關(guān)鍵。上午考完到下午開考之間，如果餓，吃一小根香蕉或幾塊全麥餅干。下午考完到晚餐前，可喝一小杯無糖酸奶。考試中不建議吃巧克力，高糖導(dǎo)致血糖先升后降，反而誘發(fā)困倦。

最容易忽視的是水。脫水2%即可導(dǎo)致認(rèn)知功能下降——注意力不集中、短期記憶變差。建議每場(chǎng)考試前喝100-150毫升水（約半紙杯），不上廁所又不口渴。全天少量多次飲水，不等到渴了再喝。避免含糖飲料和碳酸飲料。

四、緊張情緒對(duì)胃腸的“雙重打擊”

緊張時(shí)，交感神經(jīng)興奮，血液從胃腸道“撤離”，流向肌肉和大腦。消化液分泌減少，蠕動(dòng)減慢。這就是為什么有的人一緊張就胃痛、惡心、腹瀉。情緒與胃腸通過“腦-腸軸”雙向連接，焦慮信號(hào)直接傳送到腸道。

這時(shí)候，硬讓孩子“多吃”反而適得其反。更好的策略是：不勸飯、不催吃、不評(píng)價(jià)“吃了多少”。孩子吃得少，不必焦慮；孩子吃得慢，不必催促。給孩子自己決定“吃到舒服為止”的權(quán)利。如果考前緊張到胃痛、惡心、吃不下，可以喝一小杯溫生姜水（姜片煮水，去渣），生姜具有緩解惡心、促進(jìn)胃動(dòng)力的作用。但不要用可樂、姜汁汽水代替，含糖飲料弊大于利。

五、家長(zhǎng)的角色：從“營養(yǎng)師”變成“安全員”

到了高考這幾天，家長(zhǎng)最應(yīng)該做的不是研究“吃什么更補(bǔ)腦”，而是做好兩件事。

一

把好食品安全關(guān)

不買來源不明的食材，不吃隔夜菜，不吃生冷，不嘗試新奇食物。所有食材徹底加熱。考場(chǎng)外不送飯菜、不買路邊小吃。

二

降低餐桌上的“情緒壓力”

不說“多吃點(diǎn)才有力氣考”，不說“這個(gè)補(bǔ)腦你多吃”。只說“今天菜不錯(cuò)，咱倆都吃點(diǎn)”。餐桌上不聊考試、不對(duì)答案，只聊好吃、聊天氣、聊考完想做什么。

高考是孩子人生的重要一站，但它不是人生的全部。作為家長(zhǎng)，你能做的最好的支持，不是守在考場(chǎng)門口，也不是每天問“復(fù)習(xí)得怎么樣”，而是安靜地做好一頓安全的飯，讓孩子知道：不管考得怎樣，家里有人在等他吃飯。吃好、不病、不拉、不脹，就是最好的助攻。

文字|臨床營養(yǎng)科 李永進(jìn)