現在最流行的薄肌，怎么練？

如果把時間倒回到十幾年前，全球對于身材的審美都還挺“極端”的。

男生這邊，施瓦辛格那種健美身材是絕對的主流——寬肩膀、大胸肌，肱二頭肌比普通人腦袋還大；女生那邊則完全相反，被“白幼瘦”統治——拼命塞進0號裙子，Kate Moss代表的紙片人人審美的流行，各種反人類節食方法滿天飛……

但這幾年，風向變了。“穿衣顯瘦脫衣有料”的薄肌，開始大肆流行起來。

其實，這種趨勢在亞洲藝人身上更明顯。比如剛在海南騎行曬出熊貓臂的吳磊，常年運動的他擁有“高挑結實的體態”和“性感的肌肉線條”，而不是夸張的圍度。

而在全員苦練肌肉的韓國娛樂圈，基本上薄肌是男明星的標配。比如熱播劇《21世紀大君夫人》的男主邊佑錫在劇中貢獻了不少好身材鏡頭（好看愛看）。

女明星里也有不少力量感薄肌的代表。比如鐘楚曦，經常秀出漂亮的肩背線條，是瘦但不柴、有力量感的代表，她所代表的薄肌審美也帶動了不少年輕女性。而很多女團現在也不再追求白瘦幼，而是練出緊實有力量感的薄肌，舞蹈更顯力度。

（左）鐘楚曦 （右）TWICE女團成員樸志效

說到薄肌審美，當然少不了60歲的李若彤，前不久她出席活動，大秀肌肉，在這樣的年紀還能有這樣的肌肉量，確實太讓人羨慕了。

曾經有一個街頭調查讓女生從“竹竿瘦”到“健美大塊頭”五種體型里選最喜歡的，結果超過65%的人都選了“有適度肌肉+低體脂+清晰線條”——也就是薄肌。

為什么偏偏是它？往深了說，和中國傳統審美有關。咱們一直講“中庸”“含蓄”，儒家說“文質彬彬”，道家說“柔弱勝剛強”，都不喜歡極端。大肌肉有攻擊性，太瘦又沒安全感。薄肌正好在中間——有力量，但不張揚；有線條，但不夸張。

而且薄肌更“可持續”。健美那種極低體脂（10%以下），長期維持傷身體。薄肌是好看和健康之間的平衡點，正好符合那句“增之一分則太長，減之一分則太短”。

首先，薄肌它不是嚴格的醫學術語，更像一種視覺和身體狀態的描述。總體來說，薄肌不是“排骨精”，而是較低的體脂率 + 適度的肌肉維度 + 線條流暢的肌肉形態。

以下自測表綜合了ACSM（美國運動醫學會）體能評估指南、職業教練的實戰經驗以及社交媒體上“薄肌”審美的共識性描述，看看你能達到哪一級？

標準一：體脂率

男生：12%-15%（腹肌可見，面部不凹陷）

女生：18%-21%（馬甲線清晰，生理功能正常）

標準二：腰臀比

男生：0.80-0.85

女生：0.67-0.72

標準三：皮膚緊致度

皮膚緊貼肌肉，沒有松垮感，像裹了一層薄綢緞。有清晰的下頜線，手臂/腹部沒有“晃動感”。

標準四：動態能力

引體向上：男生10-12次 / 女生2-3次（或彈力帶輔助10次）

平板支撐：2分鐘；進階嘗試L-Sit 15秒

俯臥撐：男生30次 / 女生15次（或跪姿30次）

5公里跑：25分鐘內完成 / 波比跳1分鐘20-25個

如果這些你都能達到，恭喜你，就是現在最流行的薄肌女/男孩！

龔俊的薄肌非常有代表性

薄肌還真是不太好練的，達到這種體態需要極度自律的運動和非常講究的飲食。很多人以為薄肌就是“練得輕、多跑步”，大錯特錯。斯坦福大學的神經生物學家Huberman說過：肌肉線條清晰，不光靠體脂低，還要神經能高效調動肌肉。也就是說，薄肌絕對不是“死肌肉”，而是代表極佳的心肺能力和代謝水平，每一克肌肉都在產生有效的爆發力，且沒有任何多余的脂肪負擔。

抗阻運動是基礎

ACSM建議初學者從較低的強度起步，也就是不管什么動作，選擇你能完成15次左右動作的重量。每次訓練選擇8到10個動作，覆蓋全身主要肌群，每組做8到12次。一個常被忽視的細節是：初學者可以從每組只做1組開始，先建立動作模式和神經適應，幾周后再逐步增加組數和重量。組間休息可以放寬到2到3分鐘，這反而更有利于力量的增長。

有氧運動有最低限

有氧運動不是越多越好，但是ACSM給出的明確標準是每周不少于150分鐘的中等強度有氧。很多人迷信高強度間歇訓練（HIIT）的減脂效率，但對于體重和體脂的調節，HIIT并不優于傳統的中等強度持續有氧。你不必把自己練到喘不過氣，快走、慢跑、游泳、騎行這些溫和的方式，只要時間達標，效果一樣好。

多模式運動優于單一模式

ACSM明確推薦力量訓練、有氧運動和柔韌性訓練三者結合。只舉鐵的人，體脂率未必低；只跑步的人，肌肉未必留得住；而從不拉伸的人，訓練收益會因肌肉僵硬和恢復不良而大打折扣。

所以理想的薄肌訓練組合是：每周2到3次力量訓練，加上每周150分鐘的中等強度有氧，再加上每周2到3次的柔韌性訓練——每次對主要肌群進行10到30秒的靜態拉伸。這個組合既能保住肌肉、燃燒脂肪，又能維持關節健康和動作質量。

何與的漂亮薄肌可少不了在健身房的努力

薄肌不是餓出來的，而是通過極度干凈的燃料，打造熱量缺口，將體脂控制在理想范圍，同時保持肌肉的穩定和增長。不夸張的說，想要練成薄肌身材，你首先要是半個營養學家。

雖然薄肌的底層邏輯（熱量控制+充足蛋白+低脂肪）男女通用，但由于激素水平、代謝特征、肌肉分布和生理周期的根本差異，男女在薄肌飲食上還是有些許差別。在講差異之前，先明確三條所有人都必須遵守的原則：

l蛋白是絕對優先：每日攝入蛋白質約2.0-2.4g/kg體重，這是你在熱量缺口下不流失肌肉的唯一保障。

l 熱量缺口不能大：每日缺口200-300千卡，最多500千卡。更大的缺口會導致肌肉大量流失，最終變成“瘦胖子”（體重輕、體脂高、沒線條）——這正是薄肌的反面。

l 訓練日必須吃碳水：訓練前1-2小時補充碳水，否則沒力氣訓練，肌肉無法生長。

以上三條是底線，男女通用。在此基礎上，蛋白質、碳水和脂肪怎么吃，男女可能還有幾個細微差別。

重要提示：女性想要練成薄肌需要更慢的節奏。不是因為你不夠努力，而是因為你的身體被設計得更“聰明”。它不愿意在熱量不足時輕易放棄脂肪，接受這個生理現實，不要和自己的身體對抗。

雖然現在薄肌很受追捧，但也無需人人都要去追。畢竟，這是種帶有“門檻”的身材，很難通過短期極端的方式獲得，需要保持穩定飲食、規律訓練和長期堅持。薄肌雖好，但是讓自己舒適的體型更好，不是嗎？

編輯：Valerie Zhang

撰文：Shan Huang

設計：樂樂