“膽固醇大戶”被揪出，不是雞蛋，不想血脂升高，少吃4種食物！

　　 “媽，和你說了多少次了，雞蛋你真的不能吃，怎么又吃上了！”

　　 “好好的雞蛋，都是花錢買的，丟了多浪費。”

　　 “雞蛋才多少錢啊，你那血脂要是再控制不好，萬一哪天真出什么意外了，就不是一個雞蛋的錢了。”

　　 趙磊正在耐心地和母親講道理。

　　 原來趙磊的母親今年62歲，前段時間總覺得頭昏腦漲，還經常口干口渴，到醫院檢查后發現甘油三酯和總膽固醇水平全都超標了。

　　 自那以后，趙磊對母親的血脂水平就格外留意，生怕哪天血脂萬一沒控制好，發展成腦梗或心梗就麻煩了。

　　 正好不久前趙磊在刷短視頻時，看到有博主說“雞蛋會升高血脂”，自從看了那條視頻后，趙磊就把家里的雞蛋都給扔了，并不再讓母親吃雞蛋，這才發生了開始的那一幕。

　　 雞蛋會升高膽固醇，不能再吃了？

　　 《中國血脂管理指南（2023年）》的數據顯示，2018年我國18歲以上人群血脂異常總患病率達到了35.6%，在這其中，高膽固醇血癥的患病率增加最為明顯。

　　 查出膽固醇水平超標后，很多人這不敢吃，那不敢吃，甚至連雞蛋都不敢吃，這其實是沒必要的。

　　 北京大學研究團隊曾做過針對性研究，該研究發現，每日攝入1個雞蛋的人，血液中的有益蛋白與高密度脂蛋白膽固醇含量更高，特別是載脂蛋白A1的含量更是高出不少，體內有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇含量增更少。

　　 通俗點來說，就是每日攝入1個雞蛋，不僅不會導致膽固醇上升，反而還有利于保護心血管。

　　 無獨有偶，《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》給給出建議，健康的成年人每周攝入3-6個雞蛋，可使患心血管疾病風險相對降低。

　　 所以，適量吃雞蛋對膽固醇水平并沒有太大影響。

　　 但需要提醒的是，那些本身就患有高膽固醇血癥、冠心病以及腦血管疾病的患者，要嚴格控制雞蛋攝入量，特別是蛋黃的攝入量。

　　 4種食物是“膽固醇大戶”，再愛吃也要管住嘴

　　 國家衛健委發布的《成人高脂血癥食養指南（2023年版）》指出，高脂血癥人群每日膽固醇攝入應控制在300mg以內；而總膽固醇≥5.2mmol/L的人群，每日膽固醇攝入量要限制在200mg以內。

　　 根據《中國食物成分表》的標注，每100g食物中膽固醇含量超過200mg的，就可以稱為高膽固醇食物。

　　 1.動物腦類

　　 100g動物腦內的膽固醇含量往往會超過2000mg，就以常見的豬腦和牛腦為例，完全稱得上是“膽固醇之王”，每100g的膽固醇含量分別達到了2571mg和2447mg。

　　 而肥肉的膽固醇含量也才只有109mg，也就是說是肥肉的23倍多，吃一口完全可以稱之為吃下去10斤肥肉。

　　 2.動物內臟

　　 動物內臟的膽固醇含量同樣不低，以100g豬肝為例，其膽固醇含量可以達到1017mg，而100g雞肝的膽固醇含量也達到了476mg。

　　 豬身上其余的腎臟、肺部等，膽固醇含量一般也達到了280-360mg/100g，同樣屬于高膽固醇食物。

　　 但是動物內臟蛋白質、維生素A和鐵含量也很高，并且很容易被機體消化吸收，所以動物內臟可以偶爾食用。成年人一般建議每月可食用2-3次，每次25g。

　　 3.豬蹄

　　 關于豬蹄的膽固醇含量，不同資料存在較大差異，但不少權威資料都顯示，豬蹄的膽固醇含量處于很高水平。

　　 比如中國食品藥品監管雜志和中國科學技術協會發布的文章中都顯示，每100g豬蹄中的膽固醇含量約為6200mg。也就是說，豬蹄完全算得上是名副其實的“膽固醇之王”。

　　 4.部分水產品

　　 水產品的膽固醇含量也很高，同樣以100g為基準，小蝦米的膽固醇含量為525mg，蝦皮428mg，銀魚361mg，河蟹267mg，雖說沒有上面幾類食物那么夸張，但同樣都超過了200mg，屬于高膽固醇食物。

　　 另外需要注意的是，部分海產品如果做成干制品，膽固醇含量會直線上升。以魷魚為例，新鮮魷魚的膽固醇含量為233mg/100g，如果做成魷魚干膽固醇含量就上升到了871mg/100g。

　　 膽固醇高的人，建議這樣飲食

　　 1.將烹調油換成菜籽油

　　 2009-2018年發表的共15項系統綜述以及2份WHO官方指南中共同給出了一個答案，就是減少飲食中的飽和脂肪酸與反式脂肪酸，用單不飽和或多不飽和脂肪酸代替，可以使壞膽固醇下降。

　　 而現有的大部分植物油都含大量不飽和脂肪酸，其中證據最強的就是菜籽油。

　　 研究發現，若將飲食總熱量的17%從由飽和脂肪酸占比高的食物供應，改成由菜籽油供應，可以使壞膽固醇降低0.4mmol/L。

　　 菜籽油雖好，但不建議長期使用同一種烹調油，可以偶爾換個油用用。

　　 2.適當多吃富含粘性膳食纖維的食物

　　 車前子、大麥和燕麥都屬于富含粘性膳食纖維的食物。29項對照試驗證據證實，平均每天11g的車前子攝入，可以明顯降低壞膽固醇。

　　 大麥同樣不例外，平均每天5.6g大賣β-葡聚糖（換算成大麥就是140g），可以明顯降低壞膽固醇。

　　 3.多吃含植物甾醇的食物

　　 由于植物甾醇的結構與膽固醇相似，所以可以在腸道中和膽固醇競爭，以起到減少膽固醇吸收的作用，有效降低血液中的總膽固醇和壞膽固醇水平。

　　 研究顯示，每天攝入1.8g的植物甾醇，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，包括甘油三酯都會出現相應下降。

　　 天然食物里甾醇或者甾烷醇含量較高的主要有植物油、堅果種子、豆類和全谷物等。另外，蘑菇、茭白、花生和薺菜等，都是不錯的選擇。