男性健康在中年時(shí)下滑——但這些簡單的生活方式改變將延長你的壽命

男性健康在中年時(shí)下滑——但這些簡單的生活方式改變將延長你的壽命。

【男性中年健康危機(jī)，來源 Getty Images】

大多數(shù)男性不會在40多歲中期的某個(gè)早晨醒來，發(fā)現(xiàn)自己超重、疲憊、傷病纏身，然后納悶一切是怎么出錯(cuò)的。

它是安靜地、逐漸地發(fā)生的。一次錯(cuò)過的訓(xùn)練，一個(gè)熬夜的夜晚。又因?yàn)檫@一周特別艱難，多喝了一杯葡萄酒。

家庭責(zé)任、工作壓力、時(shí)間緊迫——它們都會造成傷害。隨著時(shí)間推移，那些小小的妥協(xié)會堆積起來，變成更大的問題。

"這不是由一次糟糕的決定造成的，"長壽專家Ralph Montague說，他是英國私人健康中心The Longevity Clinic的創(chuàng)始人。

"這是隨著時(shí)間推移的小妥協(xié)，就像高利率信用卡的利息一樣復(fù)合。債務(wù)累積得越多，扭轉(zhuǎn)起來就越困難。"

對許多男性來說，這種債務(wù)在30歲出頭就開始積累了——遠(yuǎn)在任何危機(jī)襲來之前。

為什么男性健康會落后

【生活節(jié)奏快意味著男性難以專注于醞釀中的健康問題，來源 Getty Images】

刻板印象說男性忽視健康是因?yàn)樗麄兇中模t(yī)生們不同意。"男性通常不是因?yàn)椴辉诤醵鲆暯】担?男性健康專家、惠靈頓醫(yī)院（HCA Healthcare UK的一部分）A-Z General Practice的聯(lián)合創(chuàng)始全科醫(yī)生Michael Zemenides博士解釋道。

"更多時(shí)候是因?yàn)樗麄兤v、時(shí)間不夠、不斷在應(yīng)對工作、家庭和財(cái)務(wù)壓力。"

"問題在于，"Zemenides博士說，"預(yù)防性健康不會大喊大叫。等到癥狀出現(xiàn)時(shí)，我們通常已經(jīng)晚了。"

"與女性不同，女性通常通過避孕、懷孕或定期檢查與全科醫(yī)生建立常規(guī)聯(lián)系，男性通常只在出了問題時(shí)才看醫(yī)生。"這種不熟悉造成了延誤——而延誤讓腐爛開始扎根。

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"在你20多歲時(shí)，你幾乎是刀槍不入的，"Montague說。"但到了30歲，細(xì)微的跡象開始顯現(xiàn)——睡眠質(zhì)量變差、壓力增大、訓(xùn)練時(shí)間減少、新陳代謝變慢、體重悄然增加。這些變化感覺微不足道，但你的身體正在向一個(gè)臨界點(diǎn)移動。"

"這些事情被正常化了，"Zemenides博士補(bǔ)充道。"男性告訴自己，'我只是忙'或者'這就是變老的感覺'。"

實(shí)際上，這些通常是代謝健康下降、慢性壓力負(fù)荷、睡眠剝奪和肌肉流失的早期信號——這些都是未來心血管疾病、糖尿病、倦怠和傷害的基礎(chǔ)。

"我們的身體很少突然崩潰，"Zemenides博士解釋道。"如果你回頭看，跡象幾乎總是在那里。"

醫(yī)生在35-50歲男性中看到的最常見模式之一是"周末勇士"循環(huán)。男性依賴每周一次的高強(qiáng)度運(yùn)動——五人制足球、網(wǎng)球、籃球——來同時(shí)獲得健身和解壓效果。

【"周末勇士"健身方式可能既是祝福也是詛咒，來源 Getty Images】

身體準(zhǔn)備不足，就會崩潰。傷害隨之而來，訓(xùn)練停止，體重增加，心理健康下降，壓力耐受性崩潰。

"當(dāng)那個(gè)出口消失時(shí)，應(yīng)對機(jī)制也隨之消失，"Zemenides博士說。"我們見過傷害觸發(fā)倦怠，不是因?yàn)閭?yán)重，而是因?yàn)樗瞥酸尫砰y。"

結(jié)果可能是幾天、幾周甚至幾個(gè)月的停工，這比及早解決問題要有破壞性的多。

"對有些男性來說，觸發(fā)因素是外部的，"Zemenides博士說。"一個(gè)朋友被診斷出嚴(yán)重的健康問題，一個(gè)同行或老校友被診斷出癌癥或心臟狀況。更多時(shí)候是伴侶堅(jiān)持讓男性檢查一種惱人的疼痛或狀況。"到那時(shí)，扭轉(zhuǎn)局面就更難了——但并非不可能。

恢復(fù)正軌

【中年增加肌肉應(yīng)該少關(guān)注形象，多關(guān)注功能，來源 Getty Images】

睡眠通常是第一個(gè)犧牲品。Zemenides博士稱之為恢復(fù)、情緒和韌性的基礎(chǔ)。"沒有人是完美的，但一致性很重要，"他說。

"保護(hù)你的睡眠。不要依賴酒精來幫助你入睡——即使它讓你感到昏昏欲睡，它也會破壞恢復(fù)性睡眠。減少屏幕時(shí)間，保持規(guī)律的就寢時(shí)間，遵循基本的睡眠衛(wèi)生。光是這一點(diǎn)就能改變能量和情緒。"

運(yùn)動，特別是力量訓(xùn)練，是下一個(gè)支柱。從30多歲開始，男性自然開始流失肌肉質(zhì)量——如果沒有阻力訓(xùn)練，這個(gè)過程會加速。

"肌肉不僅僅關(guān)乎看起來強(qiáng)壯，"他解釋道。"它是代謝活躍的組織。它有助于調(diào)節(jié)血糖，支持關(guān)節(jié)健康，維持能量水平，并防止晚年虛弱。"

Zemenides博士建議每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練——并強(qiáng)調(diào)健身房不是必需的。

早期干預(yù)是關(guān)鍵：及早阻止個(gè)別問題，防止它們復(fù)合變成更大的問題。

"睡眠、運(yùn)動和營養(yǎng)單獨(dú)來看都不是革命性的，"Zemenides博士說。"但合在一起，它們能阻止下滑。"最重要的是，他敦促男性現(xiàn)在就開始。

保持健身進(jìn)入50歲及以后

【高強(qiáng)度心肺工作對時(shí)間緊迫的男性是理想的，來源 Getty Images】

Precision Fuel & Hydration的高級運(yùn)動科學(xué)家Lindsey Hunt博士對此表示贊同。"一旦你進(jìn)入30多歲，規(guī)則并沒有改變——但容錯(cuò)空間確實(shí)改變了，"他解釋道。

"最大攝氧量、肌肉質(zhì)量和骨密度都開始下降，但下降的陡峭程度很大程度上取決于你接下來做什么。"

"在30歲之前建立高健身基礎(chǔ)給你最好的長期緩沖，但我們經(jīng)常看到50多歲和60多歲的男性取得巨大進(jìn)步。永遠(yuǎn)都不會太晚——但你行動得越早，你保護(hù)未來獨(dú)立性的程度就越高。"

如果時(shí)間緊張，強(qiáng)度比運(yùn)動量更重要。"我合作的大多數(shù)男性沒有每周10-15小時(shí)來訓(xùn)練——這沒問題。"

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"如果你每周訓(xùn)練少于5小時(shí)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練比把所有時(shí)間花在二區(qū)（低到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，通常約為最大心率的60-70%）更有效。"

"二區(qū)訓(xùn)練有它的位置，但它主要是為每周訓(xùn)練20小時(shí)以上的耐力運(yùn)動員設(shè)計(jì)的，他們需要較低強(qiáng)度的基礎(chǔ)，因?yàn)樗麄儾荒苊刻於几邚?qiáng)度訓(xùn)練。對于時(shí)間緊迫的男性來說，HIIT在更短的時(shí)間內(nèi)提供了更強(qiáng)的代謝和心血管刺激。"

一個(gè)簡單的訓(xùn)練可能看起來像這樣：

20秒接近最大努力，40秒輕松恢復(fù)，重復(fù)10次。
休息五分鐘，然后重復(fù)那個(gè)區(qū)塊兩到三次。
你在30到40分鐘內(nèi)完成，如果你每周做三到五次，投資回報(bào)率巨大。

為什么只做耐力運(yùn)動不夠

【運(yùn)動后快速蛋白質(zhì)來源被認(rèn)為不如每日總蛋白質(zhì)重要——所以你可以愉快地等待 later on 一頓美味的、富含蛋白質(zhì)的自制晚餐來獲取你的蛋白質(zhì)，來源 Getty Images】

最大攝氧量（一個(gè)人在劇烈運(yùn)動期間可以使用的氧氣消耗或攝取的最大速率）是長壽的最強(qiáng)預(yù)測因子之一。

"最大攝氧量通常在30歲后每十年下降約10%，"Hunt博士說。"有時(shí)如果你不活動，會更多。關(guān)鍵點(diǎn)是，下降是從你建立的任何基線開始的。如果你開始得更高，你保持功能能力的時(shí)間就更長。

"我們的一位高級領(lǐng)導(dǎo)在大約65歲時(shí)完成了他的第一次馬拉松，成績約為3:20，這是從不同的運(yùn)動背景過渡來的。"

"那不是偶然發(fā)生的——而是因?yàn)橛醒跄芰κ歉叨瓤捎?xùn)練的，即使是在生命后期。"

然而，僅靠耐力運(yùn)動是不夠的。從30多歲開始，阻力訓(xùn)練對于維持肌肉質(zhì)量和骨密度變得不可協(xié)商。

"沒有力量工作，你就在讓自己容易受到骨折和以后快速肌肉流失的影響，"Hunt博士說。

每周兩到三次力量訓(xùn)練，專注于復(fù)合動作——深蹲、鉸鏈、推和拉——足以產(chǎn)生有意義的差異。

用蛋白質(zhì)補(bǔ)充那種力量工作也是關(guān)鍵——蛋白質(zhì)需求隨著活動和年齡增加。

"對于久坐的成年人，基線大約是每公斤體重每天0.8克蛋白質(zhì)。對于大多數(shù)活躍的男性，你要看每公斤每天1.2到1.6克，"Hunt博士補(bǔ)充道。

"最近研究的一個(gè)重要更新是，時(shí)機(jī)不如我們曾經(jīng)認(rèn)為的那么重要。每日總攝入量是要優(yōu)先考慮的。你不需要每兩小時(shí)滴喂一次蛋白質(zhì)——如果你達(dá)到了你的總量，你就在做最重要的事情。"

最后，Hunt博士堅(jiān)持認(rèn)為，隨著我們年齡增長，恢復(fù)對于能夠持續(xù)訓(xùn)練至關(guān)重要。"睡眠是表現(xiàn)倍增器——它是訓(xùn)練適應(yīng)實(shí)際發(fā)生的地方。睡眠不佳會破壞一切——恢復(fù)、激素、情緒、食欲和決策。"

一致性比持續(xù)時(shí)間更重要。在同一時(shí)間上床睡覺和醒來。保持房間涼爽——你的體溫需要下降以啟動睡眠。如果你躺著清醒，不要強(qiáng)迫它；起床，重置，當(dāng)你感到昏昏欲睡時(shí)再回來。

在可預(yù)防的健康問題上落后并不是不可避免的——忽視它的代價(jià)是昂貴的。在30多歲和40多歲時(shí)做出小的、持續(xù)的投資，可以保護(hù)以后的力量、獨(dú)立性和韌性。早點(diǎn)開始，謙虛地開始，讓動力——而不是危機(jī)——驅(qū)動改變。

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