上海
題圖|Pixabay
撰文 | 宋文法
2型糖尿病（T2D）是全球重大健康挑戰，運動是其預防和管理的核心手段，國際上多數指南建議，每周至少進行兩次抗阻訓練，同時配合有氧活動。然而，尚不清楚哪種抗阻訓練模式（怎么練？練多久？）能最大化降低糖尿病風險。
2026年6月22日，浙江大學聯合哈佛大學研究團隊在"JAMA Network Open"期刊上發表了一篇題為"Long-Term Resistance Training and Risk of Type 2 Diabetes"的研究論文。
研究顯示，長期堅持、每周超過30分鐘抗阻訓練，與糖尿病風險降低42%相關，上肢訓練效果最優（如俯臥撐、舉重等），若同步結合有氧運動和減少看電視久坐，糖尿病發病風險可降至最低。
圖源：論文截圖
在這項研究中，研究人員分析了美國HPFS、NHS和NHSII三個大型隊列研究，共納入超14萬名醫護人員，每2-4年通過問卷收集抗阻訓練、有氧、看電視久坐時長，追蹤了40-60歲期間的抗阻訓練軌跡，分析了抗阻訓練與糖尿病發病風險之間的關聯。
結果發現，與不進行抗阻訓練相比，每周進行0-0.5、0.5-1、1-2、≥2小時抗阻訓練，分別與糖尿病發病風險降低17%、17%、27%、27%相關，表明少量的抗阻訓練就有助于降低糖尿病風險。
從40-60歲中年期抗阻訓練軌跡方面來看，與長期低量訓練的人相比，長期高水平訓練量的人（每周超過30分）糖尿病風險降低42%，逐步增加訓練量的人風險降低21%，逐步減少訓練量的人風險降低18%，而時練時不練則沒有保護效果，表明斷斷續續的訓練幾乎等于沒練，長期堅持才是關鍵。
訓練軌跡與糖尿病關聯（圖源：論文截圖）
此外，研究還發現，抗阻訓練對糖尿病的保護作用獨立于有氧運動，即使有氧運動已達推薦量，額外的抗阻訓練仍能進一步降低風險。
聯合抗阻訓練、有氧運動和久坐時間分析發現，同時滿足≥1小時抗阻訓練、≥15 MET-小時有氧運動、看電視久坐＜2小時，糖尿病發病最低，風險降低62%。
從訓練部位來看，僅上肢訓練與風險降低25%相關，保護效果最優，上下肢聯合訓練與風險降低17%相關，而僅下肢訓練未發現保護作用。這提示，上肢肌群鍛煉對胰島素敏感性改善具備獨特價值。
訓練部位與糖尿病關聯（圖源：論文截圖）
重要的是，無論胖瘦，抗阻訓練均可降低糖尿病風險，表明抗阻訓練適用于全BMI人群的糖尿病預防。
研究團隊表示，這項研究首次從長期人群隊列層面證實，堅持抗阻訓練是預防糖尿病的核心手段，每周兩次、每次30分鐘，只要堅持下去，就能帶來健康回報。
總而言之，這項超大規模研究證實，長期、規律的抗阻訓練可顯著降低糖尿病發病風險，若同步結合有氧運動和減少久坐，糖尿病發病風險可降至最低。
參考文獻：
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2850563
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