別把“沒力氣”當正常衰老！4招助力守住肌肉，防跌倒、能自理

很多老人覺得

自己“腿腳不利索是正常的”，

走路變慢、起身費力、握力下降，

都歸結為“年紀大了”。

但醫學上有一個明確的概念叫肌少癥

——一種與年齡相關的

進行性骨骼肌量減少、肌肉力量下降

和肌肉功能減退的綜合征。

60歲及以上老年人肌少癥患病率

為5.7％至23.9％，

隨年齡增長顯著增加，農村高于城鎮。

它最大的危害不是“沒力氣”，

而是跌倒——一次跌倒

可能讓原本獨立生活的老人從此臥床。

肌少癥已納入國際疾病分類編碼（ICD），是一個獨立的疾病。但它起病隱匿，不像高血糖那樣有口渴、多尿等可感知的信號，等到明顯感覺“站不起來”時，肌肉流失往往已經持續多年。

好在，肌肉流失的速度可以通過飲食和運動大幅減緩——吃夠蛋白質、做抗阻運動、科學補充維生素D、調理脾胃，這四個方面都做到位，大部分流失都能被有效延緩。

PART.01

蛋白質要足量，更要三餐均衡分配

肌肉的合成依賴蛋白質。

《成人肌少癥食養指南（2026年版）》明確指出，每餐20至25克蛋白質攝入能最大化促進肌肉蛋白合成，超過該量的蛋白質可能被氧化或轉化為尿素、有機酸等其他物質排出體外。

也就是說，蛋白質分散到三餐吃，比一頓吃夠總量效果更好。

- 具體怎么做 -

早餐一杯牛奶加一個雞蛋，午餐吃一份瘦肉或魚蝦，晚餐來點豆腐或禽肉，每餐都有一種優質蛋白來源。

- 指南建議 -

蛋白質

魚蝦類每周300至500克，雞蛋每天1個，奶每天300至500毫升或相當量奶制品，畜禽瘦肉每周300至500克，大豆每周105克或相當量豆制品。

優質蛋白（動物性蛋白和大豆蛋白）應占總蛋白質的60％以上。

亮氨酸

還有一個容易被忽視的營養素：亮氨酸。它是促進肌肉蛋白質合成的關鍵氨基酸，富含于乳清蛋白、牛肉、奶制品中。

老年肌少癥患者每天補充1.2至6.0克亮氨酸耐受性良好，可顯著改善肌肉量和力量。

如果日常飲食蛋白質攝入不足，可以考慮每天補充20至40克乳清蛋白粉。

CaHMB（β－羥基－β－甲基丁酸鈣）作為亮氨酸的活性代謝產物，每天食用量不超過6.0克，可通過促進蛋白質合成及抑制蛋白質分解來改善肌肉量和力量。

牙口不好的老人，可以在粥里打散雞蛋、加肉末，選擇酸奶、奶酪等軟質蛋白食物，或者用勻漿、增稠等方式處理食材，降低咀嚼難度。

PART.02

抗阻運動比散步更能留住肌肉

散步是很多老人的首選運動，但它主要提升心肺耐力，對刺激肌肉合成、增加肌肉量的作用有限。

真正能有效延緩肌肉流失的是抗阻運動，它通過給肌肉施加外部阻力，直接刺激肌肉蛋白質合成。

抗阻運動不需要去健身房，居家就能完成：彈力帶、沙袋綁腿、裝水的礦泉水瓶當啞鈴，都是很好的工具。

• 每周做2－3次抗阻運動，每次30－60分鐘，從低負荷開始，逐步增加強度。

• 搭配平衡訓練：如單腿站立、起坐訓練、八段錦等，降低跌倒風險。

• 搭配有氧運動：如步行、健身車、五禽戲等，每周至少3次，每次30分鐘以上。

• 運動時心率維持在“220減去年齡”的50％－80％即可，避免過度勞累。

營養和運動必須結合。

吃了蛋白質不運動，合成效率會大打折扣；只運動不吃夠蛋白質，肌肉也無法生長。

PART.03

科學補充維生素D，為肌肉力量加分

維生素D不只是“補鈣搭檔”，它能改善慢性炎癥、促進肌肉收縮、增加肌肉力量。

- 科學補充方法 -

• 優先通過曬太陽合成：每天保證20－30分鐘的戶外活動，讓皮膚暴露在陽光下（避免正午強光直射）。

• 膳食補充：多吃深海魚、蛋黃、強化維生素D的奶制品。

• 制劑補充：維生素D缺乏的肌少癥患者，應在專業人員指導下補充，使血清25－羥基維生素D水平達到75nmol／L（30ng／mL）以上，但不要超過150nmol／L（60ng／mL），避免血鈣升高。

PART.04

改善消化吸收，讓營養真正被利用

老年人消化功能減退，即使吃了足夠的蛋白質，也可能因為吸收不好而無法滿足肌肉合成的需求。

因此，改善消化吸收是防控肌少癥的重要環節。

日常可以適當增加山藥、大棗、茯苓、薏苡仁等易消化且營養豐富的食材，幫助改善食欲和消化吸收功能。

如果存在長期食欲不振、消化不良的情況，應及時就醫，排查是否有胃腸道疾病。

PART.05

早篩查早干預：肌肉儲備從30歲就開始了

很多人不知道，人體肌肉量在30歲左右達到峰值，之后就會開始逐漸流失，60歲后流失速度會明顯加快。

這意味著，肌少癥的防控不能等腿腳發軟了才開始，而要在肌肉量還處于高位時就做好儲備。

- 指南建議-

• 普通老年人每年進行一次肌少癥篩查，內容包括握力檢測、小腿圍測量、SARC－F量表評分、6米步速和5次起坐時間。

• 高風險人群（高齡、低體重、久坐不動、營養不良、絕經期女性、合并慢性疾病）應每3－6個月篩查一次。

衰老不可避免，

但肌肉流失可防可控。

每餐吃夠優質蛋白

堅持規律抗阻運動

科學補充維生素D

改善消化吸收功能

——這四件看似簡單的小事，

正是預防肌少癥、降低跌倒風險的

關鍵舉措。

守住肌肉，

為老年人健康生活保駕護航。

參考資料：

[1]國家衛生健康委辦公廳.成人肌少癥食養指南（2026年版）.2026

[2]國家衛生健康委.新聞發布會：食品安全與營養健康.2025-05-25

[3]https://mp.weixin.qq.com/s/kNGjud7HVepDvXe7Nx9-Dw?scene=1&click_id=1868479139

來源：全民健康生活方式行動

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