比奶茶更誘人的飲料，減肥也能大口喝！

人生在世，吃喝二字，嘴巴難免淡淡的，總想喝點啥犒勞下。

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選來選去，卻拿不定主意：

點奶茶吧，香濃過癮，可一杯下去，就會破壞減肥大計；

點咖啡吧，早八救星沒得說，但下午可不敢輕易碰，就怕失眠到后半夜；

瓶裝飲料吧，糖水居多，代糖零卡的偶爾喝喝還行，長期喝健康風險也不小……

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如果你也在找一款「喝爽了、有營養、不胖人」的飲品，那真的可以看看——

抹茶

這個選擇，大家都不陌生，畢竟現在滿大街都是抹茶味，飲料、奶茶、甜點、零食……

但實話講：抹茶的健康實力一直被嚴重低估了，尤其泡水當飲料，真的低卡、營養、好處多多。

從國內一路火遍海外，悄悄逆襲成了全球飲品頂流，號稱咖啡奶茶的新替代！

國內到國外，抹茶大流行

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特別是今年！全世界的「抹茶腦袋」扎堆冒頭，帶火了咱們「中國抹茶」。

據央視報道，今年一季度，浙江抹茶的出口量同比暴漲了 730%咱們唾手可得的美味飲品，轉頭就成了老外瘋搶的「東方神秘綠色力量」。

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可不是營銷啊！能把咖啡和奶茶都卷下去，贏得全世界喜愛，抹茶靠的是硬實力 ——

鮮綠的外表，暗示著勃勃生機，拍照打卡超出片；入口微苦、回味甘甜，海苔香、青草香混合，入口絲滑，層次豐富；

好看+好喝的優秀品質，是抹茶飲品的共性但最關鍵的，還是「抹茶原料」本身很厲害！

圖片來源：自己拍的

抹茶粉，一天 1～2 小條，大約 3 克的量，熱量僅約 3 千卡（約等于沒有），小小一勺就帶來足夠的風味

泡水配奶一起喝，不僅解饞，還能給身體撈著不少好處！

下面，讓我們一起去看看，小小 3 克抹茶里，到底藏著多少好東西。

恭喜好東西被你發現啦

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抹茶

膳食纖維多多

媲美上百克蔬菜

膳食纖維的好處自不必說，腸道益生菌喜歡、噗噗順暢，還能降血脂、穩血糖、撐起飽腹感、助攻減肥大業，甚至能防癌抗癌。

只可惜每天一斤蔬菜的任務，經常吃得人腦殼痛。

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早上趕時間，包子豆漿隨便對付；中午外賣，菜少肉多還全是油；晚上下班累到癱，煮個面都嫌麻煩，更別說還要洗一堆青菜吃……真的做不到哇……

這時候！抹茶橫空出世，膳食纖維含量巨含量高，遠超你的想象——

抹茶里，差不多一半都是膳食纖維[1]，實打實的纖維大戶。

市面上兩小條抹茶的量（約 3 克）吃下肚，就能攝入大約 1.7 克膳食纖維。

別覺得 1.7 克看起來很少噢！對比蔬菜，抹茶小小身材就能釋放大大能量

和老菜幫嚼不爛、滿嘴渣的口感完全不同，現在的抹茶都經過現代化的精細研磨工藝打造；

入口絲滑，接受度直接拉滿??反正只要吃了，就能補充膳食纖維，何樂而不為～

親測小小 3g 泡一大杯

香濃夠味 爽喝一整天

（無限加水，無限續杯）

抹茶

抗氧化也厲害，強過 VC

抹茶的抗氧化能力，是開了掛的。

普通茶葉，生長在陽光的沐浴下；而抹茶要進行遮光覆蓋栽培[3,4]，合成更多的茶氨酸和葉綠素。

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不僅茶色更加翠綠誘人、味道更加香氣四溢，抹茶中的抗氧化能力也能得到了史詩級的加強！

普通茶葉的抗氧化能力已經很強，茶多酚里的「兒茶素類」是最大功臣[4]——含量高，抗氧化能力比維生素C、類黃酮和谷胱甘肽都更強[5]！

而抹茶更是強中強，不僅有「兒茶素類」傍身，更富含 EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯，也是一種兒茶素），濃度直接飆升到普通綠茶的 137 倍[4]，抗氧化嘎嘎牛！

圖片來源：[4]

抹茶的吃法，同樣比普通茶葉更有利營養攝入。

咱們平時泡茶，喝的只是茶湯，脂溶性的葉綠素、β- 胡蘿卜素等抗氧化的好東西，大多都被留在茶渣里倒掉了，實在可惜……

但抹茶就不一樣了！茶葉直接碾磨成粉食用，不丟棄茶渣，膳食纖維完全保留的同時，抗氧化物質可以全部吃下肚，好東西一點也不浪費。

圖片來源：站酷海洛

抹茶

VK 王者

一口滿足身體所需

抹茶的隱藏成分，是奶茶咖啡里不具備的——維生素 K（參與凝血功能、幫著骨頭鈣化，大腦中樞神經的必需營養素）。

數據顯示：在正常健康成人中，有 8%～31% 的人患有維生素 K 缺乏癥。

而我們偉大的抹茶粉，每 100 克約含有 2960 微克的維生素 K[6]。

算下來，吃 3 克抹茶，就能補 87 微克 VK，直接超過成年人每日推薦的 80 微克攝入量??不用再擔心維生素 K 攝入不足啦～

和高 VK 的綠葉蔬菜比，抹茶優勢盡顯

連超級食物「羽衣甘藍」都甘拜下風

更驚喜的是，一項隨機、雙盲、對照研究[6]提示， 每天吃 3 克抹茶的參與者，膳食中維生素 K 的攝入量與認知改善分數提升呈顯著正相關。

好家伙，恭喜「抹茶腦袋」們！這么會吃，越吃越聰明啦！

抹茶雖好，但有 2 點要注意

吃錯了反而長胖又失眠

說到這兒，肯定有不少朋友迫不及待想要打開外賣軟件，下單各種抹茶飲料來給健康添磚加瓦了。

圖片來源：網絡表情包改編

抹茶本身是實打實的健康好手，但市面上大多數「抹茶飲品」，根本不是想象中那么回事；難以分辨成分配方和抹茶添加量，商家的可操作空間就很大。

買不對的話，不僅營養好處沒撈著，還可能長胖、失眠兩頭踩坑，純純花錢買罪受。

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第一坑：升糖刺客

商家為了把本身自帶苦澀的抹茶粉做好吃，往往需要猛猛加糖去對沖有的原料糖比抹茶還多……說白了就是帶點抹茶味的糖水……

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究竟會加多少糖，咱也猜不到就算去飲品店買「同樣不加糖」的抹茶飲品，口感也會天差地別。

圖片來源：社交平臺截圖

真相往往是：很苦的，確實糖不多，但是難喝；沒味的，可能加了很多糖，剛好抵消苦澀；很甜的，看似標注無糖，但含糖量已經爆炸！

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第二坑：咖啡因刺客

理論上講：抹茶里的咖啡因有茶氨酸做緩沖，確實相對溫和，提神不容易心悸，身體感受相對舒適。

但在商家們的實際操作中：為了抹茶味更香濃、飲品顏色更好看，抹茶粉添加量主打一個「量大管飽」，「成就了」無數人的徹夜難眠。

圖片來源：社交平臺截圖

根據大家的「受害經驗」：濃抹、苦抹、下午喝，都是失眠的重災區。

不同抹茶粉的咖啡因跨度本來就大（221mg/100g～2400 mg/100g），這么一通加屬實嚇人，咖啡因無限飆升！

客觀來說很好：市面上的「抹茶味」食物，吃了過個嘴癮沒問題，但要是奔著健康去的，那大概率要失望。

還有的抹茶食品，抹茶添加量少的可憐，糖和油倒是不少

圖片來源：電商平臺

想要更好體驗地抹茶，最靠譜的方法，還是自己買抹茶粉 DIY～沖個水、兌個奶就能很不錯

飲品之外，自制抹茶的食譜也千千萬，甜點、零食、代餐……賣相好、做起來也簡單，足夠「抹茶腦袋」換著花樣爽吃～

關鍵是糖量自己控，熱量明明白白，減肥安心大口吃。

圖片來源：社交平臺截圖

推薦優選暢銷全球的「中國抹茶」！早在 2023年《抹茶產業發展白皮書》就顯示，中國現穩居全球最大抹茶生產國與消費國，產地主要集中在浙江、貴州等，品質口感都上乘。

品嘗過才知道，原來優質抹茶是可以做到鮮甜回甘、苦澀味很淡很淡的！（資深抹茶愛好者們稱之為「飲品級、茶道級」抹茶）

私藏的「抹茶粉選購指南」分享給大家～看準國標、等級、配料表，閉眼亂買都不踩雷～

當越來越多的人愛上抹茶，愛的遠不止那一口清鮮回甘；

更是香在遍地高糖高油食物的當下，找尋一點清爽又踏實的小確幸；

作為咖啡奶茶的替代品，好喝的同時，還能給健康悄悄加分；

這才是抹茶腦袋的正確打開方式呀～

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讓更多人知道抹茶的好

和朋友們一起喝爽了還健康

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合作專家張海英

中國注冊營養師

四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士

內容策劃甜寶

合作請聯系 tianxinyue@dxy.cn

參考文獻

[1]Kika J, et al. Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods. 2024 Apr 11;13(8):1167.

[2]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[3]GB/T 34778-2017 抹茶

[4]Weiss DJ, Anderton CR. Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. J Chromatogr A. 2003 Sep 5;1011(1-2):173-80.

[5]Grzesik M, et al. Antioxidant properties of catechins: Comparison with other antioxidants. Food Chem. 2018 Feb 15;241:480-492.

[6]Sakurai K, et al. Effects of Matcha Green Tea Powder on Cognitive Functions of Community-Dwelling Elderly Individuals. Nutrients. 2020 Nov 26;12(12):3639.

[7]Food Composition | National Agricultural Library

[8]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.

[9]楊玉芝.36種茶飲料中茶多酚、咖啡因含量調查.中國食品衛生雜志,1999,11(3):25-26.

[10]本地食肆調製的咖啡和奶茶的咖啡因含量

[11]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372

[12]俞露婷, 等. 20個抹茶產品品質特點及生化成分分析.中國茶葉,2022,44(10):23-28.

[13]Payne ER, et al. Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Oct 1;83(10):1873-1891.

監制Feidi

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封面圖來源網絡表情包改編

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