北京
愉快暑假剛剛啟程，不少孩子開啟 “宅家模式”，運動量縮水。待到開學體測，平日里缺少運動的短板便會顯露。家長不如抓住假期的充裕時光，和孩子一起堅持每日適度鍛煉，在運動中收獲溫馨的親子時光。在此，為您準備了一份北京四、六、八年級體質健康測試內容，方便孩子遵循測評標準科學訓練，提前積蓄體能、從容應對體測。
統測內容
體質健康測試統測根據《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》進行考核，考核時間為四、六、八年級第一學期，每次考核分值10分，共30分。體育與健康知識分值10分，考核時間為八年級第二學期。
賦分標準
按照良好及以上、及格、不及格三類六檔分值進行賦分：
評分標準及注意事項
2014年修訂的《國家學生體質健康標準》適用于全日制普通小學、初中、普通高中、普通高等學校的學生，將學生按照年級劃分為不同組別，從學生的身體形態、身體機能、身體素質及運動能力方面進行綜合評價。
評分標準的總分由標準分與附加分之和構成，滿分為120分。標準分由各單項指標得分與權重乘積之和組成，滿分為100分，附加分根據實測成績確定，即對成績超過100分的加分指標進行加分，滿分為20分。
四年級、六年級的加分指標為1分鐘跳繩，加分幅度為20分；八年級的加分指標為男生引體向上和1000米跑，女生1分鐘仰臥起坐和800米跑，各指標加分幅度均為10分。
北京市國家學生
體質健康測試統測評分表
體重指數（BMI）
體重指數（BMI）單項
評分表（單位：千克/米2）
常見問題與應對方法
Q
身高和體重與平時測試不一致
身體站穩，兩臂自然下垂放于身體兩側，抬頭挺胸，目前前方，身體不晃動。
A
1.健康飲食：選擇平衡的飲食，包括多種水果、蔬菜、全谷類食品、健康蛋白質（如魚、禽肉、豆類和堅果）以及適量的健康脂肪。
2.控制食量：控制飲食攝入量，適量攝取熱量。
3.規律進餐：保持規律的進餐時間，避免長時間饑餓或暴飲暴食。
4.適度運動：每周進行適度的有氧運動和力量訓練，如快步走、游泳、慢跑或舉重等，有助于消耗卡路里并增強肌肉力量。
5.控制攝取糖分和脂肪：限制高糖分和高脂肪食品的攝入。
6.睡眠充足：保持規律的睡眠時間，有助于調節體重和代謝。
肺活量
肺活量單項評分表（單位：毫升）
常見問題與應對方法
Q
肺活量測試結果不理想，在測試過程中出現“漏氣”現象
嘴巴緊貼吹嘴，最大深吸氣后，做最大深呼氣，呼氣的過程要深、長，不間斷。提高心肺耐力，如長距離跑、長距離游泳等。
A
1.肺活量測試前不要頻繁地進行模擬練習，容易造成呼吸肌的疲勞，進而使得肺活量測試不準；
2.肺活量測試時正對肺活量計，眼睛向前平視，頭稍微后仰，不可彎腰低頭也不要過于后仰；
3.吸氣時要深而慢，采用聞花式的口鼻并用的吸氣方式，做到氣沉丹田；
4.吸氣結束后屏住呼吸，將吹嘴對正嘴部，雙手握緊柄把，適當用力抵住嘴，防止漏氣，直至吹氣結束；
5.吹氣時要勻速將氣體吹出，不可過快或過慢，隨著氣體的呼出，身體向前傾，直至成收腹彎腰狀態，不可二次換氣；
6.多次測試時要注意合理的時間間隔，至少間隔30秒以上。
50米跑
50米跑單項評分表（單位：秒）
常見問題與應對方法
Q
起跑反應總是慢
提高反應，進行快速反應的練習，如坐姿快速起跑、背向起跑、各種變換口令的練習等。
A
Q
跑步時容易左右擺臂，無法起到平衡身體、增加助力的作用
多做前后擺臂練習，強化擺臂技術。做雙臂上舉、后振及前后繞環練習，以此提高肩關節的柔韌性。做發展上肢力量的練習，如俯臥撐等。
A
Q
步頻慢影響速度
步頻練習：如聽節奏的原地碎步練習、10秒快速高抬腿等；跟隨跑練習：跟在步頻較快的同學后面，反復體會；跟隨音樂節奏練習：找一首自己喜歡聽的快節奏音樂，跟著音樂的節奏跑步。
A
Q
跑步時身體后仰
這是上腹肌力量不夠的表現。加強腹肌的力量，如進行卷腹、仰臥舉腿等練習。跑步時經常提醒自己上體要稍微前傾。
A
1.放松心態，全力以赴；
2.聽清啟動口令反應迅速；
3.跑動中全身協調用力；
4.要沖過終點不能止步在終點線附近；
5.跑過終點后逐漸降低跑速。
坐位體前屈
坐位體前屈單項
評分表（單位：厘米）
常見問題與應對方法
Q
從腰部彎曲進入前屈，而不是屈髖關節進入前屈
分腿站立前屈，卷一個較緊的薄毛毯卷放在前側腹股溝上，屈膝用腹部和大腿面將毛毯卷夾緊，再緩慢伸直膝蓋。
A
Q
脊柱的主彎曲過大，后背部凸起
仰臥，后背靠在有支撐力的抱枕上；或者仰臥時用一塊瑜伽磚支撐肩胛骨的區域，另外一塊磚支撐在枕骨上，幫助減小胸曲的弧度，避免后背部過度凸起。
A
Q
前屈時雙腿伸不直，伸直后腘繩肌過度緊張
進行腘繩肌拉伸練習。
A
1.準備測試前做好準備活動，避免運動損傷；
2.每次測試前，都要將游標推到導軌近端位置；
3.測試中注意聽清提示音后再做測試動作；
4.挺直背部收腹拉伸，兩腿伸直，膝關節不可彎曲；
5.雙臂伸直分開與肩同寬，雙手手指緊貼擋板穩推游標，中途不可停頓；
6.五指并攏切勿下壓上翹手指，不能出現單手前推游標的情況。
一分鐘跳繩
一分鐘跳繩單項評分表（單位：次）
一分鐘跳繩加分評分表（單位：次）
注：一分鐘跳繩為高優指標，學生成績超過單項評分100分后，以超過的次數所對應的分數進行加分。
常見問題與應對方法
Q
出現“握拳式”握繩
握繩時，整個手掌握成實拳，無法通過大拇指和食指將手腕的力量充分發揮出來，大大降低了搖繩的節奏、力量和靈活性。應盡可能讓手放松，更省力地握住手柄，以便于手腕發力搖繩。
A
Q
出現“一指禪式”握繩
握繩時用中指勾住手柄，大拇指壓住手柄，食指、無名指和小指輔握手柄，這樣握繩會降低搖繩的穩定性，影響測試者的發揮。要牢記小口訣“食指勾、拇指壓、掌心向下”，快速抓住正確動作的要領。
A
Q
落地太重影響第二次起跳的速度
落地太重學生跳過繩子后膝關節和踝關節緩沖不夠導致落地太重，影響第二次起跳的速度，長期跳下去會對膝蓋造成損傷。每次落地有意識地前腳掌點地，讓身體重心保持前傾狀態。起跳時始終保持腰腹發力，不能光靠小腿的力量。
A
1.測試前一定將繩子長度調整適宜。
2.測試前做好準備活動，特別是膝、踝關節，可以手握礦泉水瓶，模仿跳繩的動作熱身；
3.測試時，前30秒速度快，而后30秒會出現體力下降，搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少失誤；
4.運動服貼身，運動鞋輕便，女孩子發辮過長，跳繩時應將長辮盤起來為宜；
5.平時多練習，測試時不緊張。測試時，心態穩定，出現一兩次失誤不慌張，穩定節奏，繼續測試，相信一定會跳得越來越好。
一分鐘仰臥起坐
男生一分鐘仰臥起坐
單項評分表（單位：次）
女生一分鐘仰臥起坐
單項評分表（單位：次）
女生一分鐘仰臥起坐
加分評分表（單位：次）
注:一分鐘仰臥起坐為高優指標，學生成績超過單項評分100分后，以超過的次數所對應的分數進行加分。
常見問題與應對方法
Q
仰臥起坐出現“顛臀”現象
仰臥起坐中，臀部起伏離開墊子，俗稱為“顛臀”。通過直腿收腹、卷腹練習等提高核心力量。進行負重仰臥起坐輔助練習，由慢到快、由少至多，一點點從頭開始體驗正確的用力過程，同時提高仰臥起坐的運動能力，改正顛臀的問題。
A
Q
如何提升完成速度
培養動作節奏和呼吸節奏。動作節奏是指完成動作的頻率和節奏，呼吸節奏是指配合動作完成的呼吸頻率和節奏。進行懸垂舉腿練習、原地兩頭起練習、原地抬腿練習，提高腹肌的力量和完成動作的頻率。在規定的短時間內完成一定的個數，逐步提高，在保證質量的基礎上增加個數。
A
Q
仰臥起坐過程中，頭手不能觸墊
在墊子上放白紙或者不同于墊子材質的毛巾，體會頭、手觸及墊子的感覺，同時抬頭頂下顎，糾正頭頸緊張形成的彎曲。點擊圖片可放大
A
1.服裝寬松舒適，避免影響動作；
2.明確動作方法，完成標準動作；
3.合理分配體能，快速完成測試；
4.調整測試心態，爭創個人最佳。
50米×8往返跑
50米×8往返跑單項
評分表（單位：分·秒）
常見問題與應對方法
Q
往返過程中，容易“竄道”或“走彎路”
提高靈敏素質，進行多方向、多維度的折返跑練習，如Z字形標志桶折返跑，伊利諾斯靈敏跑等。
A
Q
觸碰標志桶和跑的銜接不流暢
進行多種形式的跑動和折返練習，如400米變速跑、一字折返+俯撐、交叉靈敏跳+前后跑動觸摸標志物等。
A
1.要穿運動鞋進行測試，不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋等；
2.測試前，不要大量飲水，做好熱身準備運動；
3.在跑完后應繼續走動，不要立刻停下，以免發生意外。
立定跳遠
立定跳遠單項
評分表（單位：厘米）
常見問題與應對方法
Q
起跳前有“墊跳”動作
進行半蹲輕跳、半蹲挺身跳練習，重點體會雙腳同時用力向上起跳的感覺。反復練習雙腳同時起跳，越過小障礙。
A
Q
蹬擺無力，起跳速度慢，展體不充分
連續做原地蹬、擺練習，要求快速蹬伸，髖、膝、踝三關節及身體充分伸展。原地蹬擺向上跳起，做挺身跳、原地連續收腹跳，快速跳過一定高度的障礙等練習。加強手臂力量練習。體重偏大的同學可以采用左右腿交替箭步跳等強度、幅度相對較小的練習，逐步提高。
A
Q
收腹舉腿不積極，“坐”著跳
從稍高處（跳箱或臺階等）往下跳，要求收腹舉腿，小腿前伸。進行加強腹背肌的力量練習，如仰臥起坐、平板支撐、原地收腹跳等。
A
1.遵守測試規則。切忌有投機取巧的心理，遵守測試規則，不能有預跳，每次跳完后應向前走離開跳遠測試區，不得向后或從兩側離開；
2.做好充分的準備活動。慢跑、肌肉拉伸不能少，測試前可以做幾次收腹跳或原地高抬腿等練習；
3.速度、力量是關鍵。要提高成績，起跳時蹬地起跳速度要快，充分擺臂；
4.起跳前可以做1-2次深呼吸，調整緊張情緒。起跳蹬起后，軀干與地面保持38-45度，空中挺身展體，落地前收腹舉腿，小腿快速前伸。
男生引體向上
男生引體向上單項
評分表（單位：次）
男生引體向上
加分評分表（單位：次）
注:引體向上為高優指標，學生成績超過單項評分100分后，以超過的次數所對應的分數進行加分。
常見問題與應對方法
Q
引體向上時感覺手臂無力，掛杠都有些難度
加強上肢力量，可以進行雙手交替攀爬、斜身引體、彈力帶直臂下拉等練習。也可以進行計時性的掛杠練習。
A
Q
引體向上時身體不知道如何發力
進行核心肌群和上肢的力量練習，如懸垂擺動、懸垂舉腿、彈力帶輔助引體等。
A
1.測試前適當活動身體即可，不宜用引體向上練習來熱身；
2.測試時可以適當在手上抹一些鎂粉，以增加摩擦力；
3.力爭一次性測出自己最好成績，不要再復測；
4.注意動作的規格，“向上過下巴，向下手臂伸直”；
5.選擇高度合適的單杠，使自己的腳在擺動中不至于碰地。
1000米跑（男）/800米跑（女）
男生1000米跑、女生800米跑
單項評分表（單位：分·秒）
男生1000米跑、女生800米跑
加分評分表（單位：分·秒）
注：1000米跑、800米跑均為低優指標，學生成績低于單項評分100分后，以減少的秒數所對應的分數進行加分。
常見問題與應對方法
Q
跑步時髖關節過度內收和膝關節內扣
這種跑姿會增加膝蓋和小腿的壓力，長時間鍛煉會造成膝關節或踝關節損傷。強化正確的跑姿，跑步時膝蓋要正對腳尖。做單腿外擺、側臥貝殼式等動作練習，發展臀中肌。
A
Q
跑動時胯扭動，導致骨盆上下擺動
這是下腹肌力量不夠的表現。加強核心肌群的力量練習，如仰臥舉腿、仰臥起坐等練習。
進行核心肌群和上肢的力量練習，如懸垂擺動、懸垂舉腿、彈力帶輔助引體等。
A
Q
跑步時含胸弓背
含胸弓背不僅影響呼吸，也大大降低跑步效率。強化正確的跑姿，并養成習慣。進行身體靈活性、穩定性及發展核心力量的各種練習。。
A
1.注意跑前熱身。
2.選定合理目標。
3.注意呼吸調整。
4.拼搏百米沖刺。
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來源：首都教育、北京教育學院
編輯：孟莞
校對：付磊
審核：張秋穎
終審：冉陽 常悅
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