廣東
怎么才能雕刻男人的六塊腹肌？
男人的腹肌是低體脂率、平時(shí)自律的表現(xiàn)。但是，練腹肌是需要方式跟方法的，如果你的腹部贅肉多，那么再努力進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，也是徒勞無功。
因?yàn)橹窘M織是肌肉組織之上，過量的脂肪會(huì)覆蓋住肌肉線條，你再努力也很難讓腹肌重見天日。
一般來說，男性的體脂率通常需要降至15%以下，腹肌線條才會(huì)開始明顯；要獲得清晰的六塊腹肌，體脂率往往需要降至12%甚至更低。而女性則需降至18%-20%左右。
如果你的體脂率超標(biāo)，那么需要做的是先減脂，而不是一味的進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。你要知道，脂肪的燃燒是全身性的。局部訓(xùn)練是無法減掉局部脂肪的，因此，不存在“只減肚子”的方法。
無論想要減掉哪個(gè)部位的脂肪，你都要?jiǎng)?chuàng)造熱量缺口，才能降低體脂率，實(shí)現(xiàn)局部減脂。
1、通過飲食管理來降低熱量攝入，想要降低體脂率，就要調(diào)整飲食模式，學(xué)會(huì)健康飲食，你首先要戒掉的是各種加工零食（薯片、爆米花、餅干）、高糖分和高脂肪食物（蛋糕、蛋撻、油炸食物、紅燒肉等），這些都是熱量高、飽腹感差，容易堆積脂肪的元兇。
我們要做的是規(guī)律吃三餐，吃飯只吃八分飽，同時(shí)戒掉下午茶、宵夜，這樣可以有效創(chuàng)造熱量缺口。
三餐要增加膳食纖維維蔬菜的攝入（每天吃夠一斤），主食多吃全谷物粗糧，每餐一拳頭的分量即可，同時(shí)將烹飪方式改為清蒸、水煮等低油鹽的方式，這樣可以有效控制熱量攝入。
2，進(jìn)行全身性的運(yùn)動(dòng)，避免久坐，保證每天走夠6-8K步，保證最低活動(dòng)消耗，可以減少腹部脂肪的堆積。每周安排3-5次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、跳繩等，每次30-60分鐘可以提升熱量消耗，促進(jìn)體脂率下降，幫你減掉腹部多余贅肉，恢復(fù)平坦小腹。
當(dāng)你的體脂率下降了，小腹贅肉消失了，這個(gè)時(shí)候再結(jié)合科學(xué)的腹肌訓(xùn)練，會(huì)讓腹肌輪廓更突出、形態(tài)更飽滿。
不過，練腹肌不能只做卷腹訓(xùn)練，你要知道，我們的腹肌包括上腹、下腹和腹斜肌等不同部位，需要用不同的練腹動(dòng)作，進(jìn)行多角度刺激。
腹肌訓(xùn)練動(dòng)作推薦：
- 上腹訓(xùn)練卷腹、反向卷腹。
- 下腹訓(xùn)練懸垂舉腿、仰臥抬腿。
- 腹斜肌訓(xùn)練平板支撐及其變式（如側(cè)平板）、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥腳踏車。
建議，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3-4組，每組10-12次，保持隔天訓(xùn)練一次的頻率即可。腹肌訓(xùn)練后需要48小時(shí)左右的恢復(fù)時(shí)間，避免每日高強(qiáng)度訓(xùn)練導(dǎo)致過度疲勞和肌肉分解。
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