上海
白天疲憊、晚上失眠，可能是身體里的慢性炎癥作怪，這和我們的日常飲食緊密相關，來聽聽專家科普。
圖片來源：千圖網
醫學顧問
華東醫院營養科
趙安達 主管技師
科學性審查：吳江 主任醫師
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慢性炎癥悄悄偷走睡眠
慢性炎癥是一種低水平的持續性免疫反應，它不會讓人立刻生病，卻在暗中悄悄破壞健康，其中就包括睡眠。
慢性炎癥會抑制褪黑素分泌，讓入睡變得更困難。炎癥水平高的人，深度睡眠時間會明顯縮短，夜間頻繁醒來，睡眠質量大打折扣。
此外，睡眠不足還會進一步加劇身體的炎癥反應，讓失眠問題越來越嚴重。
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這些食物正在點燃炎癥
很多時候，慢性炎癥的產生與飲食習慣息息相關。以下三類食物，堪稱“促炎高手”，會悄悄影響睡眠。
油炸、燒烤食品
高溫烹飪會產生多種促炎物質，而且這類食物脂肪含量高，需要很長時間來消化，會增加夜間胃腸負擔，讓身體在本該休息時仍處于興奮狀態，入睡難度大大增加。
高糖食物和含糖飲料
高糖攝入會讓血糖像坐過山車一樣，快速升高后又驟然下降。夜間血糖的劇烈波動會引發覺醒反應，造成睡得淺、容易醒，同時還會直接導致慢性炎癥水平升高。
加工肉制品
為了保鮮和調味，香腸、培根、火腿等加工肉類通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸和添加劑。高鹽飲食會影響夜間血壓調節，而長期攝入高飽和脂肪酸，也會增強身體的炎癥反應，對睡眠質量不友好。
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抗炎食物是助眠“好隊友”
可以通過調整飲食來“熄滅”身體里的炎癥，從而改善睡眠。遵循抗炎飲食的人，患睡眠障礙的風險會顯著降低。以下食物建議常吃。
五顏六色的蔬菜水果
富含維生素、礦物質和膳食纖維，這些營養成分都是天然的抗炎物質，能有效降低體內炎癥水平。平時多吃新鮮蔬果的人，睡眠質量通常更好。
富含ω-3脂肪酸的魚類
三文魚、沙丁魚、鯖魚、鱸魚、鯰魚等都屬于這類魚。ω-3脂肪酸具有明確的抗炎作用，規律攝入這些魚類的人，睡眠時間更穩定，夜間覺醒的次數也更少。建議每周吃2～3次，就能達到不錯的效果。
“粗一點”的主食
糙米、燕麥、藜麥、薏苡仁、蕎麥、雜豆和薯類，都比精白米面更能穩定血糖。夜間血糖波動小了，大腦就更容易進入安靜模式，睡眠也會更連續。日常飲食中，主食不用刻意戒掉，建議將一部分精米白面替換成粗糧雜豆。
不妨從今天起，給餐桌做個“減法”與“加法”：少碰促炎食物，多吃抗炎食材。堅持一段時間，你會發現身體不再那么沉重，夜晚也能安然入夢了。
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綜合自：上海健康播報
編輯：邱彩紅
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