很多人拼命給父母存錢，卻忘了幫他們存肌肉

前段時間，我發現我爸擰礦泉水瓶的時候很費勁；然后他從椅子上站起來時，也會下意識扶一下桌子。

如果放在以前，我可能會覺得：年紀大了，力氣變小也正常。

但前段時間，我剛好看了今年3月發表的《老年人肌肉減少癥體力活動管理專家共識（2026版）》，心里便多留意了一下：擰不開瓶蓋、起身越來越費勁，這些看似普通的小變化，可能都提示老人的肌肉力量在下降，需要警惕肌少癥風險。

這篇文章，我就帶大家系統了解一下肌少癥可能出現的信號、如何初步篩查，以及日常怎么通過飲食和運動保護肌肉。

一、肌肉是老人最容易忽略的「健康存款」

很多人覺得，人老了，白頭發多了、皺紋深了，這是衰老。其實比這些變化更影響晚年生活質量的，是肌肉正在悄悄流失。

開頭的《共識》提到，我國60歲及以上老年人中，約18.6%～20.7%存在肌少癥。也就是說，平均每5位老人，就約有1位受到影響。

可惜的是，肌少癥起病往往比較隱匿，很多人直到身體功能明顯下降，甚至發生跌倒、骨折后，才意識到問題已經比較嚴重。

《成人肌少癥食養指南（2026年版）》則提到，人的骨骼肌量大約在30歲左右達到峰值，之后會隨著年齡增長逐漸流失。

如果平時活動越來越少、蛋白質吃得不夠，再加上慢性疾病的影響，這個過程還會進一步加快。

Meta分析顯示，規律運動能夠改善肌少癥老年人的握力、腿部力量和步行能力。

所以，很多老人并不是突然老了，而是在不知不覺中，把肌肉這「健康存款」一點一點花掉了。

二、老人有這些變化，要多留意

肌少癥起病比較隱匿，很容易被誤認為正常衰老。如果家里的老人最近出現下面這些變化，就值得提高警惕。

第一個變化最常見：站起身越來越費勁

以前從沙發、馬桶或者椅子上起身很輕松，現在總要扶一下桌子或者扶著膝蓋才能站起來。

第二個變化：走路越來越慢

以前出門還能走在前面，現在總是落在后面；走一段路就覺得腿軟、腿酸，需要停下來歇一歇。

第三個變化：手越來越沒勁

以前輕輕松松就能擰開的瓶蓋，現在要請別人幫忙；提一袋菜覺得吃力，搬運五公斤左右的東西也變得困難。

??還有一個特別重要的信號：越來越容易摔倒，或者差點摔倒。

肌肉力量和身體功能下降以后，老人維持身體穩定和平衡的能力也可能下降。一次跌倒，輕則骨折，重則長期臥床，而臥床又會加速肌肉流失，形成惡性循環。

如果沒有刻意減肥，體重卻持續下降，衣服越來越寬松，四肢看起來越來越細，也要考慮是不是存在營養不良或肌肉減少。

這些變化并不是每個人都會全部出現，但只要有幾項明顯變化，就建議進一步評估，而不要簡單歸結為“年紀大了”。

三、在家就能做幾個簡單篩查

如果擔心家里的老人有肌少癥風險，可以先做幾個簡單的小測試。

?第一個：量小腿圍

坐著放松，用軟尺測量較粗一側小腿最粗的位置。測量時軟尺貼近皮膚，但不要勒緊。

如果老年男性小腿圍小于34厘米、老年女性小于33厘米，就屬于篩查陽性，提示存在肌少癥風險。

需要注意，如果老人有明顯下肢水腫，小腿圍測量可能不準確。

我拿軟尺一量，我爸是40厘米，高于篩查界值。輪到我媽的時候，我心里咯噔一下，只有29厘米。

這也難怪，她這些年體重幾乎沒上過90斤，即使吃完一天的飯，晚上稱體重也不到87斤。小腿圍低于篩查界值，再加上體重偏低，我準備帶她去醫院做進一步評估。

?第二個：測握力

如果家里有電子握力計，可以規范測量。對于65歲及以上老人，男性握力低于28千克、女性低于18千克，提示肌肉力量下降。[2]

如果暫時沒有握力計，也可以先觀察老人是否越來越難擰開瓶蓋，或者搬運約5千克物品時是否明顯吃力。

不過這些生活表現只能幫助發現風險，不能代替規范的握力測量。這個我們暫時還沒有測。

?第三個：做5次起坐測試

找一把穩固、無扶手的椅子，讓老人雙手抱胸，連續完成5次站起和坐下。

對于65歲及以上老人，如果完成時間達到或超過12秒，提示下肢肌力或身體功能可能下降。[2]

這個項目給兩位老人都測了，目前都沒有達到篩查界值。

綜合這三個中的兩個測試來看，我爸暫時沒有明顯問題，不過如果他擰瓶蓋費勁、起身需要支撐的這些變化持續存在，就得認真對待；我媽的小腿圍明顯低于篩查界值，又長期偏瘦，更需要進一步評估。

需要再次強調的是，小腿圍、握力和起坐測試只能用于初步篩查，并不能確診肌少癥。醫學上通常還需要進一步評估肌肉量、肌肉力量和身體功能。

四、真正能幫老人“存肌肉”的，其實就幾件事

很多人想著給父母買各種保健品，其實真正重要的，還是每天怎么吃、怎么動。

?第一：把蛋白質吃夠，而且三餐都要有

蛋白質就是肌肉合成的重要原料。

《成人肌少癥食養指南（2026年版）》建議，腎功能正常的肌少癥人群，每天蛋白質攝入量可達到1.2～1.5克/公斤體重，并盡量均勻分配到三餐。每餐攝入約20～25克蛋白質，更有利于促進肌肉蛋白質合成。

具體吃什么，其實不用算得太復雜。

早餐有牛奶、雞蛋；午餐和晚餐盡量都有魚、蝦、禽畜瘦肉、豆腐等優質蛋白，再搭配主食和蔬菜，就比一碗粥、一點咸菜強得多。

這里也給大家提供一份三餐食譜舉例。這份食譜中的蛋白質，可以基本滿足一位60千克、腎功能正常的肌少癥老人的一天需要。

如果老人合并慢性腎臟病，則要根據腎功能，在醫生或營養師指導下個體化調整蛋白質攝入。

如果老人食欲差、吃得少，僅靠日常飲食很難吃夠蛋白質，可以在醫生或營養師指導下使用口服營養補充。

《成人肌少癥食養指南（2026年版）》建議，膳食蛋白質攝入不足的肌少癥患者，可以每天補充20～40克乳清蛋白，全素食者可以考慮補充大豆蛋白。

對于已經存在肌少癥、身體虛弱，或者長期久坐、臥床、進食不足的老人，也可以在專業人員評估后，考慮使用含亮氨酸或CaHMB，也就是β-羥基-β-甲基丁酸鈣的營養補充產品。

不過，無論乳清蛋白還是CaHMB，都不能代替正常吃飯，更不能代替運動。

?第二：千萬別只走路，還要做力量訓練

很多老人每天都會散步。散步當然很好，對維持活動量和心肺耐力有幫助，但僅靠散步，對肌肉力量的刺激往往不夠，建議做抗阻運動來延緩肌少癥。

系統綜述和Meta分析顯示，抗阻訓練對于提高肌力具有明顯作用，不同運動方式在改善握力、步速和身體功能方面各有優勢。

不用一想到力量訓練就覺得必須去健身房。彈力帶訓練、用小啞鈴或礦泉水瓶做彎舉、靠墻俯臥撐、坐姿抬腿、踮腳練習，都可以根據老人的能力逐漸開始。

《成人肌少癥食養指南（2026年版）》建議，抗阻運動每周進行2～3次，每次30～60分鐘，并逐漸增加負荷；有氧運動可以選擇步行、騎健身車、健身舞、八段錦等，每周至少3次，每次30分鐘以上。

老年人的健康狀況差異很大。存在心肺疾病、近期骨折、明顯疼痛、血壓或血糖控制不佳的人，開始鍛煉前要先進行專業評估。

說實話，我爸媽現在基本都沒有力量訓練，我暫時也沒能說服他們開始練。不過我自己一直在堅持，今年已經上了50多節私教課。父母暫時勸不動，那我就先從自己開始，趁現在把肌肉多存一點。

?第三：維生素D缺不缺，最好結合檢查判斷

很多老人存在維生素D不足或缺乏。我國社區老年人研究顯示，這種情況較為常見。[5]

維生素D不僅參與鈣的吸收，也與肌肉功能有關。

我國西部5城市中老年人研究發現，血清25-羥基維生素D水平與握力存在一定相關性，不過這類觀察性研究并不能證明補充維生素D就一定能增強肌力。[6]

《老年人肌少癥防控干預中國專家共識（2023）》提出，不建議老年肌少癥患者不經評估就常規補充維生素D，更有意義的做法是結合血清25-羥基維生素D水平判斷；當血清25-羥基維生素D低于50 nmol/L時，可以在醫生指導下補充。[7]

所以對于日曬少、長期偏瘦、骨量減少或存在肌少癥風險的老人，可以咨詢醫生是否需要檢測血清25-羥基維生素D，再決定要不要補、補多少。

?第四：睡眠問題也值得重視

系統綜述和Meta分析發現，睡眠質量較差與老年人肌少癥患病風險較高存在相關性。[8]

不過，這類研究主要提示的是相關關系，不能簡單理解成“睡不好一定會導致肌少癥”。

對于老人來說，保持相對規律的作息，晚上少喝濃茶、濃咖啡；如果長期失眠、打鼾嚴重或白天嗜睡，也建議及時就醫，排查影響睡眠的疾病。

真正需要存的，不只是錢

咱們很多人拼命工作、努力存錢，希望父母晚年過得舒服一點。

可真正決定一個老人生活質量的，往往不只是銀行卡里的數字，而是他還能不能自己站起來、自己走出去、自己擰開一瓶水，能不能不用別人攙扶，就完成每天最普通的生活，而這些能力，背后都離不開肌肉。

所以，如果今天只能給父母一句建議，我更想說的是：除了幫他們存錢，也別忘了幫他們一起存肌肉。

從今天開始，多陪他們吃一頓有肉、有蛋、有奶、有豆制品的飯，多陪他們練練力量、多活動。現在開始，都還來得及。

作者：谷傳玲、薛慶鑫

編輯：小薛營養師

封面圖/文圖：攝圖網

參考文獻：

[1] 中華醫學會老年醫學分會,《中華老年醫學雜志》編輯委員會, 等. 老年人肌肉減少癥體力活動管理專家共識（2026版）[J]. 中華老年醫學雜志, 2026, 45(3).

[2] 國家衛生健康委員會辦公廳. 成人肌少癥食養指南（2026年版）[S]. 北京: 國家衛生健康委員會, 2026.

[3] 孫嘉禾, 史冀鵬, 朱天瑞, 權赫龍, 徐紅旗. 運動對肌少癥及其合并癥老年人影響的Meta分析[J]. 中國組織工程研究, 2026, 30(4): 997-1007.

[4] Shen Y, Shi Q, Nong K, et al. Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis[J]. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2023, 14(3): 1199-1211. doi:10.1002/jcsm.13225.

[5] 黃馨懿, 章軼立, 孫凱, 等. 社區老年人維生素D水平調查及其與健康相關生命質量的相關性研究[J]. 中國全科醫學, 2022, 25(36): 4515-4521.

[6] 靖婷, 江華, 李婷, 等. 中國西部5城市中老年人血清25羥基維生素D與握力的相關性[J]. 北京大學學報（醫學版）, 2024, 56(3): 448-455. doi:10.19723/j.issn.1671-167X.2024.03.011.

[7] 中華醫學會老年醫學分會. 老年人肌少癥防控干預中國專家共識（2023）[J]. 中華老年醫學雜志, 2023, 42(2): 144-153.

[8] Rubio-Arias Já, Rodríguez-Fernández R, Andreu L, et al. Effect of sleep quality on the prevalence of sarcopenia in older adults: A systematic review with meta-analysis[J]. Journal of Clinical Medicine, 2019, 8(12): 2156. doi:10.3390/jcm8122156.