北京
話到嘴邊突然失語，走進房間忘記來意，計劃好的事情轉頭就拋之腦后……如今，不管是上班族還是中年人，頻繁遭遇“大腦掉線”成為了常態。
不少人發現記憶力下降后，第一時間選購價格不菲的補腦保健品，把改善記憶的希望寄托在補品上。可營養學專家提醒我們：真正靠譜的健腦好物并不是高價營養品，日常不起眼的堅果就是性價比極高的護腦零食。
浙江大學醫學院歷時18年的大型研究證實，長期適量吃堅果，癡呆發病風險能夠下降24%，但現實里大多數人吃得遠遠不夠。
每天食用超過5克堅果，癡呆風險降低24%
現在越來越多年輕人過早出現記性變差、注意力渙散的問題。工作壓力大、長期熬夜、三餐湊合、精加工零食吃太多，長期營養供給不足，腦細胞得不到充足滋養，認知能力便慢慢衰退。
面對記性下降，很多人陷入誤區，瘋狂購買補腦口服液、進口膳食補充劑，可多數保健品營養成分單一，吸收率有限，長期吃還會加重身體代謝負擔。
反觀日常飲食，大家下午茶偏愛餅干、糖果、膨化零食，這些食物糖分高、反式脂肪多，只會加劇大腦疲勞；正餐吃得重油重鹽，缺少不飽和脂肪酸、維生素E、抗氧化物質，大腦長期處于“營養缺口”。
浙江大學醫學院開展一項長達18年的隊列研究，跟蹤1.7萬名45歲以上人群，得出明確結論：每天食用超過5克堅果，癡呆風險降低24%；每天少量吃堅果，癡呆風險下降20%。
與其盲目花錢買保健品，不如把堅果納入日常加餐，低成本養護大腦。不過大家要理性看待，堅果更多是延緩認知衰退，并不能短時間快速提升記憶力。
小小的堅果，為什么可以守護大腦健康？
核心在于它含有的多種腦部必需營養素。大腦神經細胞膜主要依靠Omega—3不飽和脂肪酸構建，核桃、巴旦木、碧根果里面的α—亞麻酸，進入人體后可以轉化為DHA，也就是大家熟知的腦黃金，修復受損的神經細胞，加快大腦信息傳遞速度。
其次堅果富含維生素E、多酚物質，抗氧化能力突出，能夠清除體內自由基，減少腦細胞老化，延緩大腦認知退化。榛子、開心果里的葉酸、B族維生素，還可以降低血液中的有害物質，保護腦血管，改善腦部供血。
研究顯示，堅持每天吃堅果的人群，大腦實際年齡比不吃堅果的人年輕2—3歲，步入中老年以后，健忘、反應遲鈍的情況明顯更少。
但是，研究只是發現長期吃堅果和癡呆風險降低具有相關性，并不是吃堅果就絕對不會患上老年癡呆。遺傳、高血壓、高血脂、長期焦慮依舊是誘發認知衰退的核心因素，堅果只是起到輔助防護作用。
選對種類控制分量，吃堅果避開這些誤區
堅果健腦效果雖好，但吃法不對反而傷身。
第一，嚴格把控食用數量。成年人每天吃20—25克堅果最合適，大約一小捧核桃、巴旦木即可。堅果熱量偏高，吃太多容易長胖、上火；每天只吃兩三顆，攝入量不足，達不到護腦效果。
第二，優選原味堅果，避開鹽焗、蜂蜜黃油、炭燒堅果。市面上五香花生、琥珀核桃、鹽焗腰果添加大量糖和食鹽，過高的鹽分損傷腦血管，反而抵消健腦益處，購買時認準原味無加工的堅果。日常搭配優先選核桃、碧根果、開心果，健腦價值更高。
第三，搭配健康習慣效果翻倍。只靠吃堅果遠遠不夠，年輕人盡量減少熬夜，每天保證7小時睡眠；空閑時適度運動，促進腦部血液循環；少吃甜品、油炸食品。45歲以后堅持吃堅果，配合清淡飲食，能夠明顯降低晚年癡呆概率。
來源 | 人民日報健康客戶端、生命時報、科普中國
編輯 | 李雪
責編 | 李楊詩宇
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