繞到環法自行車賽背后看，為啥頂尖運動員更重視“慢訓練”？探秘燃脂心率

每年夏天，環法自行車賽都會吸引全世界的目光。賽場上，車手們高速沖刺、奮力爬坡，動輒連續騎行數小時。看到這樣的比賽強度以及選手們健碩的身材，不禁讓很多人誤以為：運動一定要越快越累，才能達到鍛煉和減脂的效果。

事實上，恰恰相反。運動科學研究發現，職業自行車運動員日常訓練中約80%的時間，并不是高強度沖刺，而是在一種能夠輕松呼吸、還能正常交談的強度下完成長時間騎行。真正的高強度訓練，只占全部訓練時間的20%左右。

那為什么世界頂級耐力運動員，反而更重視“慢訓練”？

日益流行的“超慢跑”也是這個原理

上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院國家中醫康復中心馮玲主任醫師解釋，這是因為中低強度運動時，人體主要依靠有氧代謝供能，此時脂肪參與供能的比例相對較高，同時還能促進線粒體功能改善，提高心肺耐力，為高強度運動打下堅實基礎。運動醫學把這種適宜的運動強度稱為有氧運動強度區間，運動愛好者更熟悉的說法則是“燃脂心率”。

不過，“燃脂心率”并不意味著只有這個心率才會燃燒脂肪，也不是進入這個區間就一定能快速減脂。醫生解釋，減脂最終的效果怎么樣仍取決于長期規律運動和能量平衡。但對大多數普通人來說，在這一強度下運動，更容易堅持、更安全，也更有利于提高心肺功能，因此才成為健康管理和運動減重的重要推薦方式。

馮玲提到，近年來越來越受歡迎的超慢跑，就是一種典型的中低強度有氧運動。它不追求速度，而是強調“慢而不停、輕松可持續”。運動過程中能夠正常說話，不會累得氣喘吁吁，對膝關節和踝關節的沖擊也相對較小，因此特別適合運動基礎較弱、超重肥胖人群以及中老年人作為運動入門方式。

每個人的“燃脂心率”不同，有方法可測

很多人看到這里會問：既然燃脂心率這么重要，那我的燃脂心率是多少？是不是用“220-年齡”這個公式計算一下就可以了？

答案是：可以參考，但不能照搬。

網絡上流傳的各種計算公式，實際上都是基于統計學得出的平均值，只能提供一個大致范圍。現實生活中，即使年齡相同，兩個人的心肺功能、運動習慣、體重、基礎疾病等都可能完全不同，真正適合的運動強度自然也存在差異。

馮玲舉例，同樣是45歲，有的人每天堅持鍛煉，慢跑半小時仍然輕松自如；有的人快走十幾分鐘就心跳加快、氣喘明顯。如果兩個人按照同一個“燃脂心率”去運動，效果和安全性都可能大不相同。因此，在心肺康復領域，始終強調一個理念：先評估，再運動；精準運動，比盲目運動更重要。

目前，國際公認評估運動能力最準確的方法是心肺運動試驗（CPET）。檢查時，受試者在跑步機或功率自行車上逐漸增加運動強度，同時佩戴專業呼吸面罩，實時監測心率、呼吸、攝氧量、二氧化碳排出量等指標。通過這些數據，醫生不僅能夠了解心肺功能和有氧運動能力，還可以準確判斷適合個人的運動強度，為制定科學、個體化的運動處方提供依據。

此外，對大多數健康人群以及基層醫療機構來說，6分鐘步行試驗（6MWT）也是一種簡單、安全、實用的評估方法。馮玲介紹，受試者按照自己能夠接受的速度連續步行6分鐘，記錄步行距離，同時結合運動前后的心率、血氧飽和度和自我疲勞感受，就能初步了解心肺耐力和運動能力。這雖然沒有CPET那么精細，但對于制定運動計劃、觀察訓練效果以及評估心肺功能改善，同樣具有重要價值。

不過要注意的是，無論是CPET還是6分鐘步行試驗，它們的目的都不是考驗一個人能跑多快、走多遠，而是幫助找到最適合自己的運動強度。

“運動就像烹飪，火候最重要。強度過低，鍛煉效果有限；強度過高，則容易疲勞、受傷，甚至增加心腦血管事件的風險。只有在適合自己的強度范圍內，堅持規律運動，身體才能不斷提高有氧運動能力，運動也會變得越來越輕松。”

馮玲說，這也正是心肺康復的核心理念！它不僅適用于心肺疾病患者，同樣適用于希望減脂、改善體能、預防慢性病的普通人。通過專業評估、精準制定運動處方，并根據訓練效果不斷調整運動方案，可以幫助身體逐漸建立更好的有氧代謝能力，提高運動效率，也讓脂肪利用更加充分。

因此，減脂并不是“流汗越多越好、心率越高越有效”，真正有效的方法，是找到適合自己的運動節奏，并堅持下去。

馮玲建議大眾記住這樣一句話：運動不是一場沖刺，而是一場終身受益的馬拉松。與其追求一時的高強度，不如在科學評估的基礎上，選擇適合自己的運動方式，讓每一次運動都成為邁向健康的一步。