“沒到整點半點還不能睡”？網友：“取整睡眠法”害了我

你有沒有過這樣的體驗，明明困得眼皮打架，一看手機發現已經22:01分了，心想“算了，等到22:30再睡吧”。結果一刷手機，22:36了，又想著“那就23:00吧”。就這樣，原本計劃早睡的夜晚，硬生生被拖到了凌晨。

Many people delay going to bed by waiting for the "next round number" on the clock, a habit psychologists describe as bedtime procrastination.

Have you ever been ready to sleep, only to notice it is 10:01 pm and decide, "I'll sleep at 10:30 pm"? A few minutes of scrolling later, it is 10:36 pm, so you think, "Then I'll wait until 11:00 pm." Before long, a planned early night has turned into another late one.

這種行為在心理學上被稱為“睡前拖延”，而在網絡語境下，它被戲稱為“取整睡眠法”。

這并非簡單的懶惰，而是一種深層的心理補償機制。白天被工作、學習填滿，只有夜晚的時間才真正屬于自己。

于是，我們舍不得結束這一天，哪怕只是多刷幾分鐘視頻，也要把時間“湊整”，仿佛這樣才算對得起白天的辛苦。

網友戲稱：我是真的舍不得睡覺，睡了就是新的一天了，尤其是周末。

Online, the habit has been jokingly called "round-number sleeping". It is often linked to a desire to hold on to personal time after a day of work or study. Some internet users admit they are reluctant to sleep because it means a new day is about to begin.

然而，這種“取整”行為，往往讓我們陷入越熬越晚、越晚越焦慮的惡性循環。

The habit, however, can lead to later bedtimes and growing anxiety about sleep.

熬夜有害身體健康已是老生常談。科學研究表明，22:00–23:00是成年人較為理想的入睡時間段。這一時段不僅更符合人體褪黑素的分泌規律，還與較低的心血管疾病風險相關。

英國牛津大學一項涵蓋近9萬人的研究發現，22:00–23:00入睡者心血管疾病風險最低；23:00后入睡者風險增加12%，午夜后入睡者風險則增加25%。

Studies suggest 10:00 pm to 11:00 pm is the ideal bedtime for most adults. A University of Oxford study involving nearly 90,000 people found that those who fell asleep during this period had the lowest risk of cardiovascular disease.

此外，中醫理論認為，子時（23:00–1:00）是膽經、肝經運行的重要時段，此時進入深睡更有利于身體恢復。

給“熬夜星人”的小建議

其實，很多時候熬夜是一種拖延行為。我們都知道，放下手機并不容易。因此，與其一味強調“自律”，不如從一些小改變開始。

▌設置“緩沖期”：不要試圖從“瘋狂刷劇”直接切換到“秒睡”。給自己留出15分鐘“無屏幕時間”，聽聽播客、做做拉伸，讓大腦慢慢放松下來。

▌接納“不完美”：如果今晚又沒能在計劃時間入睡，也不必自責。自責帶來的壓力只會讓人更加清醒。接受“今晚只是睡得晚了一點”，明天依然是新的一天。也不要一邊盯著時間，一邊計算“還剩幾個小時就要起床”，焦慮只會讓自己陷入更深的失眠之中。

Rather than focusing on self-discipline, two small changes may help: set aside a short screen-free period before bed, and avoid self-blame if you do not fall asleep at the planned time, as anxiety can make it even harder to rest.

關于“熬夜”的地道表達

▌Bedtime Procrastination：這是“睡前拖延”的專業術語，指在沒有外部阻礙的情況下，個體未能按照自己的意愿在規定的時間上床睡覺的行為。

▌Revenge Bedtime Procrastination：這是“報復性熬夜”的英文表達。其中“revenge”一詞，傳達了人們通過熬夜來“報復”白天被剝奪的自由時間的心理。

▌Pull an all-nighter：意思是“通宵不睡”。比如，你可以說“I pulled an all-nighter to finish my project.”（我通宵完成了我的項目。）

▌Night owl：指“夜貓子”，即習慣晚睡的人。與之相對的是“early bird”（早起鳥）。你可以用這兩個詞來形容自己或他人的作息習慣。

“取整睡眠法”看似是一種對時間的掌控，實則也是現在年輕人焦慮壓抑的一種釋放。不過，一切都要建立在健康的基礎上。所以，不必強迫自己在某個時間點入睡，而是學會傾聽身體的聲音，尊重自己的節奏。

今晚，不妨試著放下手機，關掉鬧鐘，允許自己在22:13、22:47，或任何一個“不整”的時間點安然入睡。畢竟，比起糾結是否“湊整”，睡個好覺才更重要。

編輯：裴禧盈

實習生：徐楚冰

來源：央視新聞

跟著China Daily

精讀英語新聞

“無痛”學英語，每天20分鐘就夠！