每天吃一碗藍莓，12周身體會發生什么變化？

大家喜歡吃藍莓嗎？

酸得清新，甜得柔和，咬一口還會爆漿。重點是藍莓這兩年也便宜了不少。我記得以前一小盒大約125克，就要15塊錢；現在再打開生鮮平臺看看，價格幾乎腰斬。

這個月我們來威海了，這里盛產藍莓，不少藍莓剛摘下來就直接拉到市場上賣，看著新鮮得不得了。小個頭的只要15塊錢一斤，我這個識貨的路過當然不能錯過，直接買上一斤，實現藍莓自由。

▲圖：谷老師拍的

不過，藍莓除了好吃，大家最關心的可能還是：它富含花青素，如果堅持每天吃一碗，身體會發生什么變化？

我去查了查文獻，還真找到了一項每天吃藍莓的研究。

這是一項2023年發表在《美國臨床營養學雜志》上的雙盲隨機對照試驗，研究人員專門觀察了：連續吃12周野生藍莓，會不會影響健康老年人的血管功能和認知表現。[1]

一、這項研究是怎么做的？

研究一共招募了61名65～80歲的健康老人，隨機分成兩組。

??藍莓組：每天吃26克凍干野生藍莓粉，連續吃12周。其中含有約302毫克花青素，相當于每天吃178克新鮮野生藍莓，也就是一小碗到一中碗。

▲圖：谷老師拍的

??對照組：吃的是安慰劑粉末。它的外觀和味道與藍莓粉盡量保持一致，糖、膳食纖維和維生素C等成分也差不多，但不含藍莓中的花青素和綠原酸。

試驗開始前和12周后，研究人員給老人做了一系列檢查，包括血管內皮功能、24小時動態血壓、動脈僵硬度、血脂、血糖、腦血流、記憶與執行功能、情緒狀態和腸道菌群等。

簡單來說，研究者就想看看：每天吃一碗藍莓，堅持3個月，血管和大腦會不會真的發生變化。

結果發現：

1、血管舒張功能有所改善

連續攝入藍莓12周后，藍莓組的血流介導的血管舒張功能，也就是FMD，比對照組提高了0.86個百分點。

FMD可以簡單理解為：當血流增加時，血管能不能及時放松、擴張。數值提高，說明血管內皮對血流變化的反應更靈敏，血管舒張功能有所改善。

不過，這并不意味著吃藍莓能夠疏通血管、清除血管斑塊。

2、24小時收縮壓平均降低約3.6毫米汞柱

連續攝入藍莓12周后，藍莓組的24小時動態收縮壓比對照組平均降低了約3.6毫米汞柱，不過舒張壓并沒有明顯變化。

3.6毫米汞柱看起來不算多，但血壓的小幅下降也可能具有健康意義。

大型前瞻性研究顯示，在中年人群中，平均收縮壓每降低2毫米汞柱，與腦卒中死亡風險降低約10%、缺血性心臟病死亡風險降低約7%相關。[2]

3、部分記憶和執行功能有所改善

研究人員先給老人讀一組詞語，再請他們盡量回憶。結果發現，藍莓組能夠立即回憶出的詞語比對照組略多，說明部分即時記憶表現有所改善。

藍莓組在任務切換測試中的準確率也有所提高。這個測試主要考察一個人能否在不同規則之間迅速切換，反映的是注意控制、認知靈活性和執行功能。

不過，藍莓也不是全能的。連續吃了12周以后，兩組老人的24小時舒張壓、診室血壓、動脈僵硬度、空腹血糖、膽固醇、腦血流速度，以及腸道菌群的整體組成和多樣性等指標，都沒有明顯差異。

另外這項研究也有一些局限性。比如樣本量較小，只有61人，而且受試者是65~80歲的健康老年人；干預時間僅12周，研究使用的是花青素含量經過測定的野生藍莓凍干粉，不是我們平時吃的普通藍莓。

不過藍莓在各種水果里花青素尤其優秀，又那么好吃，即使還需要更多的研究來驗證這些健康好處，依然很值得吃。

二、建議吃多少藍莓？

▲圖：攝圖網

知道了吃藍莓可能帶來的好處，大家更關心的還是：平時到底吃多少？

這項研究中使用的藍莓粉，相當于每天吃178克新鮮野生藍莓，大約一碗。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天吃200～350克新鮮水果，而且最好換著種類吃。

所以，如果特別喜歡藍莓，每次吃150～200克就可以，剩下的水果可以換成蘋果、橙子、獼猴桃等。沒必要為了復制研究，每天都雷打不動地吃一大碗藍莓。

▲圖：攝圖網

除了直接吃，還可以拌酸奶吃；最好不要榨汁，藍莓被榨成果汁后，水果的細胞壁被破壞，糖分都跑到細胞外，就變成了游離糖，這種糖更容易被人體吸收升高血糖，另外如果榨汁時丟棄果渣，不僅損失花青素還損失膳食纖維。

再有，藍莓果醬也要盡量避免，吃它并不等同于新鮮藍莓，因為果醬通常加較多糖，熬煮過程中也會損失花青素。

三、如何買到好藍莓？

1、選小果子

同一品種、同一成熟度的藍莓，最好挑選小一點的，這是因為藍莓的抗氧化成分主要存在于果皮中。在相同重量下，果皮比例較高，花青素含量更多[3]。另外小果子的價格往往也更低。

2、選外皮有白霜的

藍莓外皮上覆蓋的白霜，是天然形成的果蠟，可以防止藍莓失水，讓藍莓保持新鮮。白霜完整通常說明藍莓受到的觸摸和摩擦較少，通常也更新鮮。

對了，清洗藍莓時也不用把果粉都搓掉，可以直接吃。

3、看一眼藍莓的果臍

藍莓有一個“小坑”，這是它的果臍，如果這里已經明顯發霉、長毛或明顯滲水，就已經變質了，別買。

▲圖：來源網絡

四、冷凍藍莓行不行？

有些人覺得，新鮮藍莓不宜保存，買超市冰柜里的冷凍藍莓，行不行？

答案是：總體可以，花青素和多酚保存得也較好。

一項藍莓儲藏實驗發現，在?20℃冷凍儲藏3個月，藍莓總花青素沒有出現顯著下降；[4]

另一項研究將藍莓在?18℃和?35℃下儲存6個月，也沒有發現總多酚、總花青素、綠原酸和抗氧化能力出現顯著下降。[5]

所以，如果你就是傾向于冷凍藍莓，也沒啥問題。

需要注意的是：冷凍藍莓無需解凍，取出后直接拌入酸奶就行；如果要解凍一些，就放冷藏緩慢解凍，避免反復凍融。

▲圖：攝圖網

總的來說：

藍莓雖然不是神奇的水果，但真的很值得吃！每天吃一碗藍莓，堅持12周，可能輕度改善血管內皮舒張能力和24小時收縮壓，并對部分即時記憶與執行功能有幫助。

你平時喜歡吃藍莓嗎？有啥新奇的吃法不？

作者：谷傳玲、薛慶鑫

編輯：小薛營養師

封面圖/文圖：谷老師拍的+攝圖網

參考文獻：

[1]Wood E, Hein S, Mesnage R, Fernandes F, Abhayaratne N, Xu Y, et al.

Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial.The American Journal of Clinical Nutrition. 2023;117(6):1306-1319.DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.03.017

[2]Lewington S, Clarke R, Qizilbash N, Peto R, Collins R; Prospective Studies Collaboration.Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: a meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies.Lancet. 2002;360(9349):1903–1913.DOI：10.1016/S0140-6736(02)11911-8；PMID：12493255。

[3]趙慧芳,趙俸藝,劉洪霞,等.藍莓46個品種的果實特性分析及綜合評價[J].南京林業大學學報(自然科學版),2025,49(03):52-62.

[4] LOHACHOOMPOL V, SRZEDNICKI G, CRASKE J. The change of total anthocyanins in blueberries and their antioxidant effect after drying and freezing[J]. Journal of Biomedicine and Biotechnology, 2004, 2004(5): 248-252. DOI: 10.1155/S1110724304406123.

[5] ?CIBISZ I, MITEK M. The changes of antioxidant properties in highbush blueberries (Vaccinium corymbosum L.) during freezing and long-term frozen storage[J]. Acta Scientiarum Polonorum, Technologia Alimentaria, 2007, 6(4): 75-82.