山西
晚上躺在床上翻來覆去，腦子像放電影一樣停不下來；好不容易睡著了，半夜又醒好幾次……第二天頂著黑眼圈，整個人像被抽空了一樣。
類似這樣的情景，生活中不少人每天都在經(jīng)歷。根據(jù)《中國居民睡眠白皮書》的數(shù)據(jù)，超過六成的人睡眠質(zhì)量都不過關(guān)，睡個好覺，竟然成了一種奢望。
都說運動有助于睡眠，為了改善睡眠，很多人開始跑步、快走、刷步數(shù)，因為大家都覺得累一點，晚上自然睡得香。但最新的研究可能會讓你大吃一驚：
對于65歲以下的人來說，真正能讓你“倒頭就睡”的運動，可能根本不是跑步或走路，而是俯臥撐、舉啞鈴、深蹲這類“抗阻訓(xùn)練”。
什么是抗阻訓(xùn)練？聽起來很專業(yè)？別被名字嚇到，說白了就是讓你的肌肉對抗某種阻力的運動，簡單理解就是力量訓(xùn)練，而不是讓你心跳加速、滿頭大汗的有氧運動比如跑步、游泳、跳繩等等。比如：
- 俯臥撐：對抗的是你自身的體重
- 舉啞鈴：對抗的是啞鈴的重量
- 深蹲：對抗的是你身體的重量，或者加上杠鈴
科學(xué)家經(jīng)過嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶Ρ葘嶒灠l(fā)現(xiàn)：和跑步、步行相比，抗阻訓(xùn)練能顯著縮短你“翻來覆去”的時間，讓你更快進入夢鄉(xiāng)。同時，睡眠的質(zhì)量也會更高，深睡眠時間更長，第二天醒來更有精神。形象點說就是：
跑步、走路：像給身體“安神”，效果有，但不夠直接；抗阻訓(xùn)練：像給身體按下了重啟鍵，從肌肉到大腦，都被調(diào)整到“該休息了”的模式。
你可能會問，為什么做幾個俯臥撐比跑半小時更助眠？
NO1. 消耗的不是體力，而是壓力
跑步雖然累，但會刺激身體分泌一些讓你興奮的激素比如皮質(zhì)醇。如果晚上跑步，反而可能更難入睡。而抗阻訓(xùn)練能更好地調(diào)節(jié)這些壓力激素，讓身體真正放松下來。
NO2. 肌肉累，但神經(jīng)不累
抗阻訓(xùn)練主要讓肌肉感到疲勞，而不是過度刺激心肺和神經(jīng)系統(tǒng)。做完一組深蹲，肌肉酸酸的，但大腦是平靜的，這種感覺特別適合睡前1-2小時進行。
NO3. 修復(fù)過程等于睡眠指令
抗阻訓(xùn)練后，肌肉需要修復(fù)和生長，這個過程主要就是在深度睡眠中完成的。所以你的身體會“主動要求”進入更好的睡眠狀態(tài)，來幫你長肌肉。想練出好身材，先睡個好覺；想睡個好覺，先去練練力量，這就成了一個正向循環(huán)。
具體怎么做？很簡單！如果你是65歲以下，沒有特殊的關(guān)節(jié)或心血管疾病，可以這樣開始：睡前1-2小時進行，不要太晚；做深蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐，每個動作做10-15次，重復(fù)3-4組，感覺肌肉有點酸脹即可；一周做2-3次，不用天天練；如果家里有小啞鈴、彈力帶，效果更好。
需要提醒的是：不要練到大汗淋漓、氣喘吁吁，那樣就變成有氧運動了，反而不利于睡眠；要的是“肌肉酸酸的，人卻穩(wěn)穩(wěn)的”這種感覺。堅持這樣做一周后，你會發(fā)現(xiàn)，那個躺在床上數(shù)羊的人，已經(jīng)不是你了。
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