這份中高考“健康錦囊”，請家長們收好

一年一度的中高考進入了最后的倒計時，在這個充滿拼搏與汗水的沖刺階段，比拼的不僅是知識的積累，更是身體與心理的綜合素質。良好的身體狀態和穩定的心理狀態，才是考試正常發揮的基礎。

這份融合了作息、飲食、心理及應急處理的最全健康錦囊，請考生和家長一起查收！

一、心理篇：

穩住心態，減少焦慮

心理狀態可能影響考試發揮。接納情緒，才能戰勝情緒。

給考生的心理調適

允許自己緊張：適度緊張不僅無害，反而能調動身體機能，提升注意力和反應速度。接納自己的緊張，告訴自己：“我的身體正在給我提供能量。”適度的應激反應是正常的生理保護機制，不必過度解讀。如果緊張情緒持續超過一周且嚴重影響睡眠和食欲，建議尋求學校心理老師或專業醫生幫助。

積極心理暗示：多對自己說“我已經準備得很好了”、“保持穩定就是成功”。避免使用“千萬別考砸了”這種帶有負面詞匯的暗示。

呼吸法急救包：如果進場前心慌，嘗試“4-7-8呼吸法”（吸氣4秒→憋氣7秒→呼氣8秒，重復3-5次），能快速平復心率。

給家長的建議

多服務，少指點：家長應避免在孩子面前頻繁討論考場突發負面新聞等，減少額外信息干擾，不要反復念叨“一定要考好”、“全家指望你了”。多聽少說，觀察情緒比督促復習更重要。家長也要關注自身情緒，避免將焦慮傳染給孩子。

保持日常生活節奏：家里不要刻意改變平時的氛圍和習慣。外松內緊，默默做好陪伴與關注，平穩的環境能給孩子十足的安全感。

二、飲食篇：平穩過渡，

安全與營養并重

考試期間的飲食原則六個字：安全、清淡、營養。切忌在考前改變原有的飲食習慣，拒絕考前大補。

需謹慎的食物

生冷、不潔食物：夏季氣溫高，細菌繁殖快，謹防急性腸胃炎。

利尿及易脹氣食物：考試前少喝豆漿（易脹氣），少吃西瓜、冬瓜等利尿食物。

避免高糖、高脂食品，預防午后困倦。

減少咖啡、濃茶等含有咖啡因的食品飲料攝入，避免引發心慌和失眠。

考前一周盡量避免嘗試原先不常吃或從未吃過的食物，防止腸胃不適。

推薦的飲食搭配

早餐要吃好（扛餓）：全麥面包/包子（碳水）加雞蛋（優質蛋白），再配少量溫水或酸奶。

午餐要吃飽（均衡）：米飯或面條，搭配清蒸魚或瘦肉，以及新鮮綠葉蔬菜。七八分飽即可，過飽會導致餐后困倦。

晚餐要吃少（易消化）：減輕腸胃夜間負擔，有助于睡眠。

加餐小零食：兩餐之間餓了，可吃幾顆核桃或一小塊黑巧克力，補充腦力。少量多次飲水，不要等口渴再喝。

三、作息與運動：

順應生物鐘，養精蓄銳

睡眠是恢復腦力的最好方式。沖刺階段，拼時間不如拼效率，堅決不熬夜。

適度運動防疲勞：傍晚進行 20-30分鐘的低強度運動（如散步、慢跑、拉伸），有助于改善睡眠、緩解焦慮。避免籃球、足球等高對抗性運動，防止意外骨折或扭傷。考前3天不嘗試新運動項目。

調整生物鐘：按照考試時間調整作息。建議早上 6:30-7:00 起床，22:30-23:00 就寢。午休保持在 20-30分鐘即可，不宜過長，以免下午昏沉。

放松入眠小貼士：

·考試前一天晚上按正常時間上床，若實在睡不著，可接受短睡（4-5小時），不要因失眠而恐慌。

·告訴自己，閉上眼睛躺著也是一種休息。即使睡不著，大腦依然在恢復體力，切忌擅自服用安眠藥物。

四、女生專屬篇：

從容應對生理期

如遇月經期，提前做好準備，確保心里不慌。

平時無不適或輕微痛經

順其自然，準備好衛生用品、暖寶寶、紅糖姜茶等。

平時痛經嚴重（頭暈、嘔吐）

如果離考試還有幾天，可提前就醫。考場應急可提前準備止痛藥和安心褲，用藥務必遵醫囑，切勿自行亂買藥。

考場應急方案

帶一件薄外套系在腰上以防側漏。如果痛到無法忍受或發生側漏，可舉手求助。

五、考場突發狀況應急方法

遇到小插曲不要慌，見招拆招：

六、防暑與備考小細節

預防中暑：首選物理降溫、通風、補水。如確需備藥，可選用不含酒精的藿香正氣口服液，并且考前要慎用。

注意空調使用：空調溫度建議保持在 26℃ 左右，避免冷風直吹。考試當天帶一件薄長袖外套，以防考場空調太冷。

衣物與飲水：穿純棉、寬松的衣服。進場前喝一小口水潤喉即可，水瓶盡量放在地上，以免不小心打翻弄濕試卷。

常用物品準備：考前可備齊創可貼、風油精或清涼油、藿香正氣水、蒙脫石散等物品。

提前踩點：提前熟悉考場路線，預留充足的出行時間，帶齊準考證和文具。

健康咨詢：可撥打當地疾控中心或12320衛生熱線、12355心理援助熱線咨詢。

中高考只是漫長人生中的一站，只是青春的一個注腳。

若考試期間出現突發健康問題，請第一時間聯系考點醫務組或撥打120。

祝愿所有考生：以平穩的心態、充沛的精力、健康的身體，從容迎考，落筆生花！金榜題名，不負韶華！/健康科普

作者：學校衛生中心 朱元多、杜杰、萬浩

北京市疾控中心 羅慧娟

審核：郭欣

編輯：楊紫萱、張林林

監制：姚建義、于子涵

封面圖由AI生成

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