不要吵了！水果維 C vs 藥片維 C，到底誰更好吸收？38年前經(jīng)典研究早已給出答案

前面有幾期都是聊維 C，留言區(qū)似乎分成兩大陣營。

一派是天然派：認準果蔬維C才靠譜，合成藥片不安全，天然成分吸收效果遙遙領(lǐng)先；

另一派是科學派：維C化學分子式一模一樣，天然、合成本質(zhì)無差別，水果含糖多、維C含量低，補劑劑量精準、見效更快。

兩種說法各有簇擁，到底誰對誰錯？今天結(jié)合權(quán)威研究，一次性捋明白。

1

L – 抗壞血酸 ≠ 化工產(chǎn)物，多數(shù)人被名詞誤導(dǎo)

天然派總喜歡盯著配料表，看見「L-抗壞血酸」就判定是人工化學合成維C，覺得天然維 C 不會標注這個化學名。

但事實很簡單：維生素 C 的化學本名就是 L-抗壞血酸。維C共有4種空間構(gòu)型，唯獨L構(gòu)型具備生理活性。

合規(guī)補劑里的維C，無論提純來自橙子、獼猴桃，還是靠化學人工合成，全都只是L型抗壞血酸。

不管是天然的，還是合成的維C，分子結(jié)構(gòu)沒有任何區(qū)別。在有效成分這個問題上，科學派的觀點完全站得住腳。

之所以特意科普這件事，是現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)謠言滿天飛，不少博主刻意制造“天然優(yōu)于化工” 的焦慮，借著概念收割溢價保健品。

需要說明的是，雖然都是一個分子式，但是 L-抗壞血酸還是分化工產(chǎn)品、食品級、藥品級等不同等級。區(qū)別跟分子式無關(guān)，而是跟產(chǎn)品的純度、雜質(zhì)比例有關(guān)。食品級的 L-抗壞血酸就可以用作生產(chǎn)補劑的原料。

2

同等含量下，果蔬維 C 吸收率高出 35%，根源不在維 C 本身

如果只是簡單比較提純單體，天然提取維C和合成維C的體內(nèi)吸收（生物利用率）沒有差距。

可換成果蔬食補，結(jié)果就發(fā)生了變化。

早在1988年，營養(yǎng)學權(quán)威期刊就發(fā)布對照實驗：8名空腹受試者，分別攝入500mg 純維C、同等維 C 含量的柑橘提取物。[1]

數(shù)據(jù)實測：柑橘組維C吸收利用率高出純維C 35%。

純維C入血迅猛，短時間血濃度驟升，多余成分來不及利用就隨尿液排出；柑橘里的維C在黃酮、小分子多糖、微量蛋白協(xié)同作用下緩慢釋放，血藥濃度平穩(wěn)，腎臟排泄更少，營養(yǎng)留存率更高。

簡單表達：天然方式補充維C效率更高！似乎天然派贏了。

但是，贏的不是維C分子， 是水果自帶的一眾輔助營養(yǎng)。

即便是天然提取的維C，單獨作為補劑補充，吸收也不如跟水果里其他營養(yǎng)成分一起補充。

順便說一句，補充維C的最佳時間，是餐后。這個也是有研究數(shù)據(jù)的，日后有機會再寫。不管怎樣，這也從另外一個角度說明空腹補充維C不好。

3

食補吸收率更高，不等于直接丟掉維 C“藥片”

不少人看完吸收率數(shù)據(jù)，當即決定只吃水果、摒棄補劑，這其實走入了另一個誤區(qū)。

吸收率優(yōu)勢，彌補不了劑量的巨大差距。

我國成人每日推薦維 C 攝入量為 100mg，但這只是“及格線”。

要達到這個及格線，每天1～2 個新鮮橙子就能達標。

可是，我國疾控數(shù)據(jù)顯示：76.4%成年人日常飲食維C連100mg的及格線都達不到！

所以，真正的問題，并不是“哪種維C吸收更好”，而是“要不要額外補充維C”！

日常養(yǎng)生，自然應(yīng)該優(yōu)先果蔬食補，順帶攝入膳食纖維、多種抗氧化物。

熬夜、抽煙、換季易感、傷口修復(fù)階段，需要大劑量維C時，補劑是性價比最高的選擇。

比如需要每日補充500mg維C的時候，要通過橘子來補，即便吸收更好，也需要啃六七個。

想靠這樣補維C美白，不但白不了， 還會吃成小黃人。

回到兩派對立的爭論問題，其實觀點都沒有全對或者全錯。關(guān)鍵問題重要，數(shù)據(jù)也重要。

最后總結(jié)一下補維C的邏輯：食補打基礎(chǔ)，補劑補不足。

參考文獻：

1. Vinson, J.A. and P. Bose, Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract.Am J Clin Nutr, 1988. 48(3): p. 601-4.

（作者：張洪濤，筆名“一節(jié)生姜”，著有科普讀物：《吃什么呢？——舌尖上的思考》，《如果舌尖能思考》。可以談最前沿的醫(yī)學研究，也可以講最通俗的故事。本文僅作為醫(yī)學研究進展及健康保健常識科普，不作為任何醫(yī)療建議。若有不適，請盡快就醫(yī)，遵醫(yī)囑對癥治療）