甜粽子 VS 咸粽子，哪個(gè)更健康？答案可能和你想得不一樣

端午節(jié)，作為中華民族的重要傳統(tǒng)節(jié)日之一，承載著許多的文化記憶，也展現(xiàn)了南北方豐富多彩的飲食地域特色。我國(guó)地大物博，南北方的地理環(huán)境差異導(dǎo)致了風(fēng)俗習(xí)慣的眾多不同，飲食習(xí)慣也隨著地域不同而產(chǎn)生很大的差異。

粽子作為端午節(jié)的傳統(tǒng)美食，也是端午節(jié)的象征。小小的粽子在我國(guó)已有大概2000年的歷史。每到端午前后，粽子就成了很多家庭餐桌上的主角。甜的、咸的、葷的、素的……好吃的粽子背后，也藏著很多人們關(guān)心的問(wèn)題——糖尿病人能不能吃？吃多了會(huì)不會(huì)胖？老人小孩怎么吃才安全？粽子到底該怎么吃，才能既解饞，又不傷身？

一、認(rèn)清真相

小小的粽子，能量不低

粽子主要的原料是糯米，有的地方也會(huì)用黃米。糯米每100克含有78克左右的碳水化合物，能量大約350千卡。如果吃一個(gè)中等大小約100克的粽子，里面大約包含80克糯米，再加上各種餡料，能量就可達(dá)280千卡以上。

餡料提供的能量同樣不可小覷。傳統(tǒng)的肉粽會(huì)用到五花肉、咸蛋黃、豆類（如黃豆粉、綠豆等）、植物油等作為餡料，這一番操作給原本“富裕”的能量又狠狠地拔高了不少。比如裹蒸粽，不僅個(gè)頭大（每只粽子重量可達(dá)500~600克甚至更重），里面還包裹著足量的五花肉等，能量暴增，一個(gè)粽子包含的能量差不多相當(dāng)于6碗米飯（每碗米飯以150克計(jì)）。不是嚇你，是真的。

而且糯米有個(gè)特點(diǎn)，口感軟糯，讓人感覺(jué)好吃，不自覺(jué)地就多吃了一兩個(gè)。糯米的支鏈淀粉含量高，升糖快，但吃多了容易胃脹、反酸。所以不管多好吃，第一原則就是—?jiǎng)e多吃。

二、甜粽 vs 咸粽

哪個(gè)更健康

這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有絕對(duì)的答案，要看你從哪個(gè)角度看。

甜粽：比如紅棗粽、豆沙粽，糖多，能量升得快。如果血糖不穩(wěn)或正在減肥的人群，吃的時(shí)候就需要悠著點(diǎn)。

咸粽：比如肉粽、蛋黃粽，脂肪和蛋白質(zhì)高，同時(shí)，鈉和油也不少。脂肪和鹽吃太多的話，不利于血壓和血糖的控制。

所以，無(wú)論甜咸，關(guān)鍵都要看吃的“量”。一個(gè)健康成年人，一次吃1-2個(gè)小粽子（每個(gè)大概50克）為好。如果需要控制飲食的人群，那就更得少吃。

三、糖尿病人能吃粽子嗎？

可以的，但有條件

很多人都以為糖尿病人得跟粽子“絕緣”，其實(shí)不是那么絕對(duì)。粽子確實(shí)升糖快，但只要合理控制食用量、選對(duì)吃的時(shí)間、搭配好食物，吃一小口解解饞是沒(méi)問(wèn)題的。

建議：

●每次不超過(guò)50克（差不多一個(gè)小粽子）；

●不吃紅棗粽、蜜棗粽這種甜餡的；

●選擇“五谷雜糧粽”更好，升糖會(huì)慢一點(diǎn)；

●吃了粽子，相應(yīng)的那頓飯的主食就少點(diǎn)，最好再搭配蔬菜和肉蛋類的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

總結(jié)一句話：可以嘗，但不要當(dāng)正餐主食那么吃。

四、老人、小孩、胃腸不好的人

怎么吃

這些人群的消化能力本來(lái)就弱一些，糯米又黏又難消化，所以吃的時(shí)候要多注意。

●一定要吃熱的。涼粽子里面淀粉回生，更難消化，容易脹氣、反酸。

●別在晚上吃。晚上吃粽子，胃腸要加班工作，影響睡眠不說(shuō)，第二天早上還可能沒(méi)胃口。

●有反流性胃炎的人，盡量少吃甚至不吃，不然容易反酸燒心。

五、健康吃粽子，記住這幾點(diǎn)

不管你是誰(shuí)，下面的建議都是通用的：

●徹底加熱再吃。不管是現(xiàn)包的還是冷凍的，一定要熱透。

●注意保存，別放壞了。天氣熱，粽子很容易酸敗。常溫下打開(kāi)包裝的粽子，放置時(shí)間別超過(guò)2小時(shí)。吃不完的要放冰箱，最好冷凍。

●別當(dāng)宵夜吃。晚上胃腸蠕動(dòng)本來(lái)就慢，再吃粽子就是給自己找不舒服。

●一次別吃多。哪怕再愛(ài)吃，也要注意量的控制。

還有一個(gè)更健康的建議，試試“全谷物粽”。全谷物是膳食纖維的重要來(lái)源，它不僅有助于調(diào)節(jié)腸道健康、控糖穩(wěn)脂，而且含有麩皮和胚芽，富含B族維生素、礦物質(zhì)和β-葡聚糖等活性成分，所以，我們提倡粽子的原料也可以適度改良一下。

傳統(tǒng)粽子用精制糯米，營(yíng)養(yǎng)比較單一，幾乎就是碳水化合物和能量。倡導(dǎo)把傳統(tǒng)粽子原料中的一部分糯米換成糙米、燕麥、藜麥、黑米，再加點(diǎn)紅豆、綠豆等雜豆，少放糖和油，做成小小個(gè)的，一個(gè)最好不超過(guò)五十克，這樣做出來(lái)的“全谷物雜糧粽”，口感依然不錯(cuò)，但膳食纖維更多，飽腹感更強(qiáng)，升血糖也更慢。既保留了端午的味道，又提升了粽子的營(yíng)養(yǎng)。推薦今年端午就可以動(dòng)手包一批試試。

六、吃得聰明，

比吃得少更重要

吃粽子這件事，不需要完全拒絕，也不需要吃得很糾結(jié)。只要記住食用適量不貪嘴、食物多樣巧搭配。一枚粽子，包裹的不只是糯米與餡料，更是一份穿越千年的生活智慧。愿這端午的儀式感代代相傳，讓健康的溫度，如粽香般綿長(zhǎng)不絕。/健康科普

作者：營(yíng)養(yǎng)所 張妍、何麗

審核：劉愛(ài)玲

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

封面圖由AI生成