每周練兩次這種運動，血管會悄悄變年輕

不管你是胖是瘦，都一定要運動。尤其是力量訓練，越早做越好。

別擔心會練成“肌肉男”——力量訓練對血管的好處，遠超你的想象。

美國運動醫學會發布的《2026版健康成人抗阻運動處方立場聲明》明確指出：抗阻運動能顯著降低死亡率，同時降低心血管病發病率、癌癥和糖尿病風險，是預防慢性病的核心運動方式，其價值不低于有氧運動[1]。

抗阻運動，到底怎么“護血管”？[1-2]

夏天是運動的好時機，但很多人開始運動前都會糾結：到底是跑步好、游泳好，還是該做力量訓練？

事實上，運動分為有氧和無氧兩種類型。有氧運動能鍛煉心肺、保護血管，但無氧訓練（力量訓練）同樣能很好地保護血管。

力量訓練時，肌肉有節奏地收縮和舒張，就像一個強大的“外周水泵”，通過反復的血液流動，提高一氧化氮生物利用度、改善血管內皮功能，并在合適強度與頻率下幫助降低血壓與外周阻力。

《2026版健康成人抗阻運動處方立場聲明》強調：每周≥2次抗阻運動，即可獲得明確的疾病預防收益。

力量訓練的其他好處，同樣不容忽視

除了護血管，力量訓練帶來的健康收益是全方位的。

我們的肌肉量一般在30歲左右達到峰值，之后隨著年齡增長，就會緩慢下降，大約每10年下降3%-8%，到75歲，肌肉量可能只剩一半。

抗阻訓練是延緩肌肉流失、對抗衰老最好的方法[3]。

它還能強壯骨骼，力量訓練能幫助鈣離子真正留在骨骼中，預防骨質疏松[4-5]。

在代謝方面，力量訓練能改善血脂和血糖，對高血脂、高血糖人群尤其有益[6-8]。

2025年《乳腺癌研究和治療》期刊的一項研究還發現，一次45分鐘的抗阻運動，就能顯著提升體內“抗癌蛋白”水平，在體外實驗中抑制癌細胞生長達20%-21%[9]。

抗阻運動怎么練？記住這幾點[1,8]

話說回來，抗阻運動雖好，但每天去健身房擼鐵，真做不到啊。

其實，力量訓練也并不一定要去健身房，在家也可以做，比如扶椅深蹲、墻壁俯臥撐、深蹲都是非常簡單易行。如果覺得強度太低，還可以買個啞鈴，邊追劇邊鍛煉~

但是啊，運動貴在堅持，千萬不要妄想動10分鐘就能達到效果。

美國運動醫學會建議：健康成人每周至少進行2次抗阻運動。每次選取8-10個動作，做2-3組，每組8-12次。

另外還要注意以下幾點：

不要憋氣：憋氣發力會造成胸腔內壓急劇升高，引發血壓驟升。正確做法是發力時呼氣，放松還原時吸氣。

關注身體狀況：感冒、發燒、腹瀉時要暫停運動。如果運動中出現胸痛、胸悶、頭暈等不適癥狀，也要立即停止。

適當攝入蛋白質：進行力量訓練前后需要攝入一定量的蛋白質，以刺激肌肉蛋白質合成、以促進肌肉質量的增長或維持。

抗阻運動不是年輕人的專利，也不是健身房里舉鐵才叫力量訓練。在家做幾組深蹲、靠墻俯臥撐、提踵訓練，每周堅持兩次，血管就能受益。

肌肉是人體的“第二心臟”，練好它，血管會感激你。

圖源：攝圖網

參考文獻：

1.Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

2.Banks NF, Rogers EM, Stanhewicz AE, Whitaker KM, Jenkins NDM. Resistance exercise lowers blood pressure and improves vascular endothelial function in individuals with elevated blood pressure or stage-1 hypertension. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2024;326(1):H256-H269.

3.中國健康管理協會體重管理分會. 肌少型肥胖臨床診治專家共識（2026版）[J]. 中華醫學雜志,2026,106(23)：2304-2322.

4.Morin SN, Leslie WD, Schousboe JT. Osteoporosis: A Review. JAMA. 2025;334(10):894-907.

5.中國醫院協會臨床新技術應用專業委員會,中華醫學會骨科學分會,中國醫師協會骨科醫師分會,馬信龍,翁習生,劉強,孫曉雷,田鵬,韓哲,韓超,劉潔.中國骨質疏松癥及骨質疏松性骨折非藥物干預防治指南(2025年版)[J].中華骨科雜志,2025,45(14):903-909

6.Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2024;149(3):e217-e231.

7.Al-Mhanna SB, Franklin BA, Jakicic JM, et al. Impact of resistance training on cardiometabolic health-related indices in patients with type 2 diabetes and overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2025;59(10):733-746.

8.Paluch, Amanda E., et al. "Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update: a scientific statement from the American Heart Association." Circulation 149.3 (2024): e217-e231.

9.Bettariga, Francesco, et al. "A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer." Breast Cancer Research and Treatment 213.1 (2025): 171-180.

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