【科普營養(yǎng)】增肌，蛋白質(zhì)什么時候吃可以讓增肌最大化？——增肌期，蛋白質(zhì)攝入秘笈（上）

作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學院

公眾號“西希營養(yǎng)學”創(chuàng)造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學術控的醫(yī)學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學知識。

文章來源：西希營養(yǎng)學

已授權《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

接上期，前面 講到了 “增肌”的配方其實就是兩味原料，力量訓練+蛋白質(zhì)攝入，“怎么吃蛋白質(zhì)最能長肌肉？”，接下來兩篇西希就通過 “想要增肌怎么吃蛋白質(zhì)的10大問題” 為大家總結增肌期的蛋白質(zhì)攝入。其中上篇的問題都是關于“什么時候吃？”，而下篇的問題是關于“吃什么？”

肌肉是一種蛋白質(zhì)為主的組織，它包括肌纖維和其他相關的結構蛋白質(zhì)；而人體內(nèi)的所有蛋白質(zhì)都是處在合成和分解的動態(tài)平衡中，肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown,MPB) 和肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis，MPS) 是持續(xù)存在的。 當MPS>MPB的時候，就可以“增肌”。

而“增肌”的原料很簡單，就是 力量訓練+蛋白質(zhì)攝入。 單獨增加力量訓練，或者單獨加大蛋白質(zhì)類的攝入，都可以讓肌肉蛋白合成（MPS）增加，但是二者同時進行可以讓肌肉蛋白合成即增肌最大化。

那么怎么吃蛋白質(zhì)可以讓增肌最大化呢？ 這一篇就來聚焦增肌蛋白質(zhì)什么時候吃的5大問題：

1. 什么時候吃蛋白質(zhì)最能增肌？

2. 有氧/耐力運動（比如跑步）后吃蛋白質(zhì)能增肌嗎？

3. 蛋白應該一次吃還是分次吃？

4. 睡前補充蛋白粉有助于增肌？

5. 訓練之后需要立刻喝蛋白粉嗎？

01

什么時候吃蛋白質(zhì)最能增肌？

Q: 什么時候吃蛋白質(zhì)最能增肌？

A: 簡單地講，力量訓練之后吃增肌效果最好。

在任何時候吃蛋白質(zhì)都能導致血中的氨基酸含量增加，繼而可以刺激肌肉組織攝取氨基酸并用以合成新的肌肉。但是在力量訓練之后，肌肉對于蛋白質(zhì)的需求最大，力量訓練可以增加肌肉蛋白分解同時也增加肌肉蛋白合成，此時如果有充足的氨基酸作為原料，肌肉蛋白合成就可以超過肌肉蛋白分解，造成肌肉總量的增加。 力量訓練和充足的氨基酸這兩個增加肌肉合成的信號共同作用可以更好地刺激肌肉合成。

下面的圖就很好的總結了運動和不運動時的肌肉蛋白合成[1] ：

左邊的是不訓練只吃乳清蛋白時的肌肉合成水平，在吃了乳清蛋白之后，肌肉合成增加，但因為基線肌肉合成率就很低，所以增加了之后仍然不高，并且吃更多的乳清蛋白（從20g增加到40g）肌肉合成增加的幅度沒有更大。

而對比之下，在力量訓練之后，本身基線的肌肉蛋白合成就遠遠高于不訓練，而且此時吃更多的蛋白質(zhì)可以引起更多的增肌效果。運動后攝入20g乳清蛋白可以讓增肌效果增加35%，而攝入40g乳清蛋白讓增肌效果增加了48%。

插圖1 不運動 vs 力量運動后吃蛋白質(zhì)的增肌效果

但是，也有一些研究顯示，只要每日攝入的總蛋白質(zhì)量足夠高， 不論是在運動前吃還是運動后吃，都有類似的增肌效果。 但是當?shù)鞍踪|(zhì)不能無限供應的時候，還是建議把它留到力量訓練之后這個最佳增肌時機吃。

02

有氧運動，比如跑步后，吃蛋白質(zhì)能增肌嗎？

Q：另一個大家會關心的問題是，是不是只有力量訓練能刺激增肌呢？是不是為了長肌肉就必須去健身房舉鐵呢？很多人喜歡的有氧運動，比如跑步，之后吃蛋白質(zhì)能增肌嗎？

A：簡單的答案是，不如力量運動之后效果好。

首先需要明確一個概念上的常見誤區(qū)， 肌肉蛋白合成≠肌肉維度增大。

肌肉的組成除了肌纖維之外還有線粒體（為肌肉收縮提供能量），肌肉結構蛋白（比如肌肉的外膜，肌肉中的肌質(zhì)網(wǎng)等）等其他蛋白質(zhì)種類。肌肉蛋白合成指的是所有這些結構中的蛋白質(zhì)增加，而我們?nèi)粘Ｋf的“增肌”特指肌纖維增加導致肌肉維度肉眼可見的增加。

插圖2 肌肉蛋白分為肌纖維和其他肌肉蛋白

在各種運動后，不論營養(yǎng)攝入，肌肉蛋白的合成和分解都會增加，而蛋白質(zhì)攝入可以抑制肌肉蛋白分解，從而使運動相關的肌肉蛋白合成更明顯。有氧運動也可以增加蛋白質(zhì)的合成，但是合成的蛋白質(zhì)并不是讓肌肉維度變得更大的肌纖維，而是肌肉中其他重要的蛋白質(zhì)。

在沒有訓練基礎的人群中，力量訓練和耐力訓練都可以使肌肉蛋白合成明顯增加，但是隨著訓練的進行，對于有更多訓練基礎的人，力量訓練和耐力訓練對肌肉合成的的刺激就會開始有差異。在進行了10周力量訓練之后，力量訓練+蛋白質(zhì)攝入會更多地刺激肌纖維合成。而在進行了10周耐力訓練之后， 耐力訓練+蛋白質(zhì)攝入并不會刺激肌纖維合成，而會更加刺激肌肉中的線粒體蛋白合成 （線粒體可以在耐力運動中通過有氧途徑提供能量的）[2] 。

肌肉中最主要的結構是肌纖維，所以刺激肌纖維合成增加的力量練習對肌肉蛋白合成的增加作用更明顯。在有氧運動后，攝入大約30g的牛奶蛋白就可以讓肌肉蛋白合成飽和，雖然增加蛋白質(zhì)攝入到45g可以再增加一點點蛋白合成作用，但是僅僅提高了5%，和基線相比也僅僅增加了29%。而相比之下，力量訓練后攝入40g蛋白質(zhì)，肌肉蛋白合成可以比基線增加48%，并且吃更多蛋白質(zhì)對肌肉蛋白合成的作用也更強。也就是說力量運動之后需要更多的蛋白質(zhì)，并且增肌效果會更明顯。

插圖3 耐力 vs 力量運動后的增肌效果

所以 耐力運動之后，補充蛋白質(zhì)可以增加肌肉蛋白合成，但不需要吃太多蛋白質(zhì)， 并且，這些蛋白質(zhì) 不一定會讓肌肉維度更大， 可能只是讓肌肉的功能更強。

03

蛋白質(zhì)應該一次吃還是分次吃？

Q：蛋白質(zhì)應該一次吃還是分次吃？

A：應該分次吃！

目前的推薦是：把 每日的蛋白質(zhì)推薦量分成3-4餐，每餐20-25g最合適， 可以在一日的時間內(nèi)最大化的抑制肌肉蛋白分解，并且為肌肉合成提供充足的原料。

插圖4 進食刺激肌肉蛋白合成抑制肌肉蛋白分解

上面的圖顯示出了肌肉蛋白合成（MPS）、肌肉蛋白分解（MPB）和進食的關系。在什么也不吃的時候，肌肉處在一個分解>合成的背景狀態(tài)，而進食可以抑制肌肉蛋白分解，同時刺激肌肉蛋白合成，這樣的凈效果就是合成>分解。從圖上可以看出， 多餐的效果是讓身體在更長的時間內(nèi)處于合成>分解的狀態(tài)，使總的肌肉蛋白合成最大化。

但需要注意的是，“光吃不練”引起的肌肉蛋白合成是短暫和低效的，即便一餐吃很多蛋白質(zhì)，在餐后2-3小時肌肉蛋白合成就也會回到基線。 只有“多次吃+力量訓練”才能讓肌肉合成最大化。

有研究顯示，在有力量訓練基礎的年輕男性中，每3小時喝一次含20g蛋白質(zhì)的蛋白粉比每6小時喝一次含40g蛋白質(zhì)的蛋白粉更能刺激肌肉蛋白合成[3]。當然這是在蛋白質(zhì)攝入總量足夠的前提下，如果總的蛋白質(zhì)攝入量不足，那么不同的蛋白質(zhì)攝入時間間隔對肌肉合成的刺激就沒有太大差別了。

在日常生活中，我們每日的蛋白質(zhì)攝入通常都是不均勻的， 早餐的蛋白質(zhì)通常不足，而一天的大部分蛋白質(zhì)在晚餐攝入。 有研究顯示50%以上的年輕人和90%以上的老年人早餐和午餐的蛋白質(zhì)達不到刺激肌肉蛋白合成的最佳量。所以，從增肌的角度， 增加早餐和午餐蛋白質(zhì)含量可以讓肌肉合成事半功倍。 比如早餐多吃雞蛋和牛奶，中午多吃一點瘦肉，把每日標配的拿鐵留在上午喝都是增加蛋白質(zhì)攝入不錯的方法。

04

睡前補充蛋白粉有助于增肌？

Q：睡前補充蛋白粉有助于增肌？

A：是的！

前面提到過，肌肉能否增長是肌肉蛋白合成（MPS）和肌肉蛋白分解（MPB）共同作用的結果，不吃東西的時候，肌肉蛋白分解持續(xù)存在，而肌肉蛋白合成很少，所以凈作用就是肌肉蛋白分解。而人一天空腹時間最長的時候就是晚上睡覺的時候，此時肌肉蛋白持續(xù)分解，如果在睡前攝入一些蛋白質(zhì)，就可以避免這種情況。

關于肌肉合成的實驗也驗證了這一點，在睡眠中通過鼻胃管給予40g蛋白質(zhì)可以讓整個睡眠期的血液中氨基酸供給充足，并且增加了睡眠期間的肌肉蛋白合成。研究也證實， 不論是年輕人還是老年人，都可以通過在晚間進行力量訓練+睡前攝入蛋白質(zhì)的方法，增加肌肉蛋白合成 [4][5]。

所以睡前喝一杯牛奶對于增肌也有好處，不過推薦喝低脂或者脫脂的牛奶，因為這樣可以讓熱量的攝入控制在最低。

05

訓練之后需要立刻喝蛋白粉嗎？

Q：練過肌肉的人應該都聽說過“增肌時間窗”這個說法，這個說法認為在力量訓練之后一定要立刻大量攝入蛋白質(zhì)，否則，就沒有增加肌肉的作用了。這是真的嗎？是不是離開健身房再吃蛋白質(zhì)粉，或者等到下一餐再吃富含蛋白質(zhì)的食物，就沒有增肌效果了呢？

A：答案是不。一次力量訓練之后對增肌的刺激 效果可以維持24-48小時，在這段時間內(nèi)增加蛋白質(zhì)的攝入都可以促進增肌。

有很多人在健身房一邊舉鐵，一邊喝蛋白粉。因為生怕走出健身房再吃蛋白質(zhì)就錯過了增肌的最佳時機。雖然西希親測這種操作會有些胃部不適。

增肌確實存在時間窗，但是這個時間窗比很多人想象的要長很多。 有研究顯示在一次力量訓練之后的24-48小時內(nèi)攝入蛋白質(zhì)都可以有明顯的肌肉蛋白合成刺激作用 [6]。而且增加總的蛋白質(zhì)攝入量比是否在訓練后立刻喝蛋白粉對于總的增肌效果更重要。

插圖5 一次訓練后48小時內(nèi)都是“增肌時間窗”

所以，在健身房喝蛋白粉對于增肌不是必需的，如果你有這樣的習慣沒有問題，但是如果這樣會讓你的胃腸不適或者操作起來不太方便，也完全不用擔心因此而錯過“增肌時間窗”，在力量訓練之后的下一餐吃蛋白質(zhì)豐富的食物完全可以達到增肌的效果。

增肌的蛋白質(zhì)攝入時機—總結

1. 力量運動后攝入蛋白質(zhì)對增肌效果最好；

2. 有氧運動也可以刺激肌肉合成，但是不會讓肌肉維度快速增長，且有氧運動后合成肌肉需要的蛋白質(zhì)量比力量運動少；

3. 把每日的蛋白質(zhì)推薦量分成3-4餐，每餐20-25g最合適，可以在一日的時間內(nèi)最大化的抑制肌肉蛋白分解，并且為肌肉合成提供充足的原料；

4. 睡前補充蛋白質(zhì)可以幫助增肌；

5. 一次力量訓練之后的增肌時間窗可以長達24-48小時，在力量訓練之后的下一餐吃蛋白質(zhì)豐富的食物完全可以達到增肌的效果。

這就是關于增肌攝入蛋白質(zhì)時機的秘笈啦，關于吃什么樣的蛋白質(zhì)最好，吃多少蛋白質(zhì)最適合增肌以及是否要配合其他食物，會在下一篇西希營養(yǎng)學中與大家分享，請大家不忘點贊、在看、關注三連哦。

封面圖片來源： www.pexels.com（ pexels-alesiakozik-6544260 ）

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參考文獻：

[1] Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180

[2] Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol 2008 Aug 1;586(15):3701e17.

[3] Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myo?brillar protein synthesis. J Physiol 2013;591(9):2319e31.

[4] Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr 2015;145(6): 1178e84.

[5] Physical activity performed in the evening increases the overnight muscle protein synthetic response to presleep protein ingestion in older men. J Nutr 2016;146(7):1307e14.

[6] Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J. Nutr. 141, 568-573.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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