疲勞、焦慮、失眠、脫發(fā)……這些毛病，可能是吃出來(lái)的

吃飯，是我們一輩子都要好好修行的功課。未來(lái)的醫(yī)生將不再開(kāi)藥，而是引導(dǎo)病人用飲食照顧身體、預(yù)防疾病。

——托馬斯?愛(ài)迪生

我們一口一口吃下去的食物，經(jīng)過(guò)復(fù)雜的過(guò)程，構(gòu)成了我們的骨骼、血液、器官與肌肉，也一點(diǎn)點(diǎn)滋養(yǎng)和塑造我們的人生。

然而，很多人日復(fù)一日踩中飲食誤區(qū)，身體慢慢亮起代謝警報(bào)卻毫無(wú)察覺(jué)。

對(duì)于我們中國(guó)人而言，最主要的代謝問(wèn)題之一發(fā)生在血糖。在一項(xiàng)覆蓋全球20多個(gè)國(guó)家的調(diào)查中，中國(guó)飲食平均GI值（血糖生成指數(shù)）高達(dá)88.9，排名世界第一。很多人頓頓離不開(kāi)的白米飯、白饅頭、白面條、稀粥，全是典型的高GI升糖主食，吃下后血糖會(huì)快速飆升，逼迫胰島超負(fù)荷分泌胰島素。

上海市疾控中心營(yíng)養(yǎng)專家宋峻，曾親身跌入代謝失衡的困境。那段日子里，她血糖起伏如過(guò)山車，渾身疲憊難消，黃褐斑久久不散。為此，她沉下心開(kāi)啟長(zhǎng)達(dá)十個(gè)月的飲食實(shí)驗(yàn)，沒(méi)有依賴藥物被動(dòng)維穩(wěn)，而是調(diào)整三餐順序、食材配比與進(jìn)食節(jié)奏，親手摸索適配人體的平糖飲食邏輯。

在前作《我的血糖我做主》中，宋峻講述了簡(jiǎn)單易操作、容易堅(jiān)持下去的科學(xué)控糖飲食方案，數(shù)十萬(wàn)讀者靠著貼合日常的控糖方法，穩(wěn)住指標(biāo)、找回活力。

而新書(shū)《我的代謝我做主》，是宋峻與其團(tuán)隊(duì)深耕代謝實(shí)操研究，基于多個(gè)臨床案例、自身實(shí)踐經(jīng)歷完成的全面升級(jí)新作。

書(shū)中提出核心理論“千人千糖”，為上班族、創(chuàng)業(yè)者、青少年、居家老人、焦慮職場(chǎng)女性這五類容易被代謝病困擾的人群，打造專屬的平糖代謝調(diào)理方案。

今天我們就從“吃”這件小事出發(fā)，讓代謝重回平穩(wěn)年輕狀態(tài)。

《我的代謝我做主》

宋峻 步楠 等 著

2026年7月

我們的餐桌，早已布滿代謝陷阱

我們先來(lái)看兩個(gè)真實(shí)的案例。

小朱在醫(yī)院高強(qiáng)度科室工作十余年，身高1.6米、體重近75公斤，經(jīng)常一天連續(xù)工作超14小時(shí)。一次洗澡時(shí)，她摸到腹部有個(gè)硬塊，再去體檢才發(fā)現(xiàn)，身體已經(jīng)全面亮紅燈：腰圍嚴(yán)重超標(biāo)、脂肪肝、肝功能異常，腎功能瀕臨慢性病邊緣。

宋峻復(fù)盤了她的生活習(xí)慣，找出三大致命飲食問(wèn)題：長(zhǎng)期幾乎不喝水、不規(guī)律晚餐和不吃綠葉蔬菜，晚餐還常年外賣預(yù)制食品。

32歲市場(chǎng)從業(yè)者陳琳，長(zhǎng)期兼顧職場(chǎng)業(yè)績(jī)與家庭瑣事，處于持續(xù)高壓下的焦慮狀態(tài)，體重逐年上漲、刻意控碳也無(wú)法減重，經(jīng)期經(jīng)常推遲、經(jīng)量稀少，下巴后背反復(fù)長(zhǎng)痘，一年四季手腳冰涼，下午三點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)精力崩塌，入睡困難、凌晨頻繁驚醒，伴隨大量脫發(fā)。

體檢顯示，陳琳促甲狀腺激素異常，輕度胰島素抵抗。原來(lái)，她之前跟風(fēng)極端節(jié)食、吃網(wǎng)紅減脂餐，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂持續(xù)加重。

從上面兩個(gè)案例中我們可以清晰地看到，盡管代謝問(wèn)題的表象千差萬(wàn)別，但底層根源，統(tǒng)一指向胰島素抵抗。而很大程度上，胰島素抵抗就來(lái)自于長(zhǎng)期的錯(cuò)誤飲食。

除了開(kāi)頭提到的傳統(tǒng)精制主食，各類現(xiàn)代工業(yè)化食品，更是持續(xù)加重身體代謝負(fù)擔(dān)：外賣、速凍點(diǎn)心、調(diào)味面包、瓶裝甜飲中，充斥著大量的改良劑、乳化劑、甜味劑與防腐劑，長(zhǎng)期食用相當(dāng)于持續(xù)損傷胰島細(xì)胞。胰島長(zhǎng)期超負(fù)荷工作，從胰島素抵抗逐步發(fā)展為功能衰退，一連串代謝問(wèn)題接踵而至：脂肪肝、高尿酸、血壓升高、情緒暴躁、睡眠淺易醒……

4條代謝通路：你的代謝失衡走了哪條路？

胰島素抵抗不是孤立發(fā)生的，它會(huì)沿著4條典型路線在體內(nèi)蔓延，攻陷代謝系統(tǒng)的多處陣地。每條路線上的體感信號(hào)都不一樣，書(shū)中給出了對(duì)照自查表，幫助我們辨明自己代謝失衡在哪里。

① 胰腺–糖代謝通路

風(fēng)險(xiǎn)指向：高血糖、糖尿病

如果以下信號(hào)中出現(xiàn)兩個(gè)及以上，說(shuō)明你的胰腺可能已成為胰島素抵抗的首個(gè)靶點(diǎn)：皮膚發(fā)癢或?qū)崴疁囟确磻?yīng)遲鈍；視力模糊、眼分泌物增多；到吃飯時(shí)間突然餓到發(fā)抖；小腿莫名出現(xiàn)黑斑、麻木或刺痛感；傷口愈合變慢；性欲下降。

這些看似細(xì)微的變化，其實(shí)是胰腺超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)的信號(hào)。

書(shū)中寫道，當(dāng)胰島素抵抗攻擊胰腺時(shí)，脂肪會(huì)在其中悄悄堆積，胰腺脂肪比例超過(guò)一定比例就進(jìn)入“脂肪胰”狀態(tài)，觸發(fā)慢性炎癥和內(nèi)質(zhì)網(wǎng)應(yīng)激，讓胰島β細(xì)胞的分泌功能逐步受損。

② 腎臟–肝臟–心血管通路

風(fēng)險(xiǎn)指向：高尿酸、脂肪肝、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化

這條通路是代謝失衡的多發(fā)地帶。很多人第一次在體檢報(bào)告上發(fā)現(xiàn)的異常不是血糖，而是尿酸、血脂、轉(zhuǎn)氨酶或血壓。這些指標(biāo)的異常，往往意味著胰島素抵抗已經(jīng)不再只困在胰腺了。

腎臟信號(hào)：尿液顏色變深、泡沫多且久久不散；下肢輕微水腫；關(guān)節(jié)腫大、疼痛。

肝臟信號(hào)：餐后脹氣、腹部沉重；起床口苦、頭暈胸悶；疲勞感揮之不去；皮膚出現(xiàn)黃褐色小結(jié)節(jié)或掌心發(fā)黃。

心血管信號(hào)：天氣悶熱時(shí)胸悶，運(yùn)動(dòng)后胸痛，夜里突然驚醒，呼吸不暢，睡不踏實(shí)。

書(shū)中指出，脂肪肝不是單純的“油多”，而是胰島素失控指揮下，過(guò)量游離脂肪酸被運(yùn)進(jìn)肝臟不斷合成甘油三酯堆出來(lái)的。它本質(zhì)上是一種代謝炎癥。

③ 甲狀腺–生殖軸通路

風(fēng)險(xiǎn)指向：多囊卵巢綜合征、甲狀腺功能異常、經(jīng)期紊亂

這條通路被稱為最情緒化的代謝通路。很多女性第一次發(fā)現(xiàn)身體出問(wèn)題，不是因?yàn)檠牵墙?jīng)期紊亂、體重難降、失眠焦慮、掉發(fā)。

信號(hào)包括：手腳冰涼、怕冷；嗜睡、反應(yīng)變慢；體重上升但吃得不多；下午三四點(diǎn)能量耗竭；下巴、背部、胸口頻繁爆痘，卻同時(shí)掉發(fā)、皮膚粗糙；清晨起床手指關(guān)節(jié)僵硬。

書(shū)中指出，這是能量分配過(guò)程的系統(tǒng)性癱瘓，胰島素信號(hào)紊亂導(dǎo)致甲狀腺激素轉(zhuǎn)化障礙，基礎(chǔ)代謝率下降。

④ 免疫–神經(jīng)代謝通路

風(fēng)險(xiǎn)指向：慢性炎癥、肥胖、抑郁、腫瘤風(fēng)險(xiǎn)升高

這是最沉默也最沉重的一條通路。你可能以為自己只是有點(diǎn)兒胖、最近睡不好、偶爾長(zhǎng)痘，或者經(jīng)常疲憊、暴躁、口腔潰瘍、失眠、焦慮、便秘，但實(shí)際上它們都是慢性炎癥在體內(nèi)長(zhǎng)期潛伏的信號(hào)。

自查信號(hào)：腰圍體重持續(xù)上漲，飲食卻沒(méi)有明顯增多；晨起無(wú)精神、午后昏沉、夜晚亢奮；口腔潰瘍、牙齦腫痛、痤瘡反復(fù)發(fā)作；睡眠淺，睡醒依舊疲憊；思維遲鈍、注意力渙散，容易煩躁低落。

書(shū)中指出，一旦身體陷入胰島素抵抗，內(nèi)臟脂肪就會(huì)變成一座“炎癥工廠”，源源不斷分泌炎癥因子：損傷血管內(nèi)皮，加速動(dòng)脈斑塊生成；干擾肝臟脂肪代謝，加重脂肪肝；抑制大腦多巴胺分泌，讓人喪失活力；擾亂免疫功能，提升細(xì)胞病變風(fēng)險(xiǎn)。

平糖代謝法，先穩(wěn)住血糖再談健康

胰島素抵抗會(huì)順著不同器官的代謝鏈條，在體內(nèi)埋下各類慢病隱患。每個(gè)人受損部位不同，代謝“鎖孔”不一樣，自然也就不存在通用的減脂控糖食譜。

那該如何從根源修復(fù)全身代謝呢？宋峻在《我的代謝我做主》中，搭建了一套普通人長(zhǎng)期能堅(jiān)持的完整解決方案 ——平糖代謝法。

其核心邏輯是搭建溫和、可持續(xù)的三餐結(jié)構(gòu)，減少胰島負(fù)擔(dān)，喚醒身體自愈力。

書(shū)中劃定了評(píng)判食物是否適合代謝修復(fù)的三大核心維度：低血糖指數(shù)（低GI）、低胰島素指數(shù)（低II）、具備抗炎能力，三者缺一不可。

·維度一：血糖指數(shù)（GI）

GI≤40為低GI食物，食用后血糖上升平緩，波動(dòng)幅度小；GI≥70 屬于高GI食物，會(huì)造成血糖急劇飆升。優(yōu)先選擇低GI食物，相當(dāng)于給血糖加裝緩速裝置，讓疲憊的胰島細(xì)胞獲得休息空間。

·維度二：胰島素指數(shù)（II）

這是多數(shù)人不了解的關(guān)鍵評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。部分食物GI數(shù)值偏低，但I(xiàn)I數(shù)值偏高，例如牛奶、酸奶、牛排，帶來(lái)的血糖上升幅度有限，卻依舊會(huì)迫使胰島素大量分泌；白面包、糖果這類食物則GI、II雙高，會(huì)給胰島帶來(lái)雙倍壓力。書(shū)中提醒，長(zhǎng)期大量攝入高II食物，即便血糖檢測(cè)數(shù)值正常，胰島素抵抗也會(huì)悄悄積累。

·維度三：抗炎力指數(shù)

炎癥是胰島素抵抗的放大器，飲食抗炎能力越強(qiáng)，全身代謝狀態(tài)越穩(wěn)定。不同食物對(duì)體內(nèi)炎癥的影響天差地別，比如：高糖飲料、加工肉制品、反式脂肪酸會(huì)持續(xù)加重炎癥；深綠色綠葉菜、莓果、橄欖油、深海魚(yú)則能夠抑制炎癥。

所以，在挑選食材時(shí)，你可以同步參考以上的三個(gè)維度，讓它們充當(dāng)控糖的有力杠桿，選出貼合自身代謝狀態(tài)的食物。

書(shū)中還給出了標(biāo)準(zhǔn)化“平糖餐盤”（Bgb plate）的搭配框架：餐盤一半放綠葉蔬菜，蛋白質(zhì)、主食各占四分之一。

同時(shí)固定專屬進(jìn)食順序，先吃蔬菜，再攝入蛋白質(zhì)，最后吃主食。蔬菜率先進(jìn)入腸胃，形成一層膳食纖維緩沖層，延緩碳水吸收；蛋白質(zhì)激活肝臟、胰腺消化酶；最后食用主食，葡萄糖緩慢進(jìn)入血液，胰島素可以平穩(wěn)分泌，無(wú)需超負(fù)荷工作。

當(dāng)然，沒(méi)有絕對(duì)健康或者不健康的食物，只有與你當(dāng)下身體最契合的組合。每個(gè)人身體都有專屬的代謝“鎖孔”，找對(duì)三餐飲食這把鑰匙，錯(cuò)位的代謝齒輪就能重新平穩(wěn)咬合。

正如宋教授在書(shū)中所說(shuō)：“真正決定血糖波動(dòng)的不是桌上的食物，而是你體內(nèi)的代謝節(jié)律與器官協(xié)作?！?/p>

健康，從來(lái)不是體檢單上冰冷的“正?！倍?，而是完整的代謝系統(tǒng)重建、各類慢病的有效逆轉(zhuǎn)。不必羨慕他人輕盈年輕的身體狀態(tài)，改變從下一餐就能開(kāi)始，把代謝的主動(dòng)權(quán)重新握在自己手里。愿我們好好吃飯，穩(wěn)住代謝，重回精力充沛、狀態(tài)年輕的人生。