“生氣了，發(fā)泄出來就好了”，我們可能一直都做錯(cuò)了？

請(qǐng)?jiān)囅脒@樣的場(chǎng)景：開會(huì)時(shí)你被同事甩鍋，指甲差點(diǎn)掐進(jìn)掌心；回到家又發(fā)現(xiàn)快遞被雨淋透，一股無名火瞬間在心底騰起……

這時(shí)候，耳邊往往會(huì)響起“貼心”的聲音：別憋著，發(fā)泄出來！摔個(gè)枕頭、吼兩嗓子、發(fā)條朋友圈罵個(gè)痛快……怒氣自然就煙消云散了。

When anger flares up, the advice often comes quickly: don't hold it in — let it out! Punch a pillow, scream into the void, and the anger will fade.

聽起來似乎很解氣，但這股“爽勁兒”到底是真滅火，還是在“火上澆油”？國外的一項(xiàng)科學(xué)研究給出了結(jié)論：發(fā)泄恐怕并不能有效減少憤怒。

It sounds cathartic. But does it really calm you down, or could it actually make things worse? A recent scientific review suggests that venting may not be as effective as many people believe and, in some cases, may even backfire.

為什么憤怒很難被控制？

憤怒被認(rèn)為是最難以調(diào)節(jié)的不愉快情緒之一，原因在于它的復(fù)雜性和造成的強(qiáng)烈影響。

從生理角度來看，憤怒能迅速激發(fā)身體的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，引起如心跳加快、血壓升高等生理變化，這種快速且劇烈的生理激活狀態(tài)難以被迅速平息；憤怒時(shí)大腦中與情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的區(qū)域，如前額葉皮質(zhì)，也可能會(huì)受到高度的情緒激活影響，從而影響理智決策和情緒調(diào)節(jié)能力。

從心理和社會(huì)層面來看，憤怒通常涉及到更深層次的情緒體驗(yàn)和認(rèn)知評(píng)估。當(dāng)個(gè)人價(jià)值觀、期望和信念等涉及自我認(rèn)同的部分被挑戰(zhàn)或威脅時(shí)，個(gè)體可能會(huì)感受到強(qiáng)烈的不公正感和受傷害感，從而加劇憤怒情緒。

研究發(fā)現(xiàn)：發(fā)泄并不能有效減少憤怒

美國俄亥俄州立大學(xué)研究人員2024年發(fā)表在《臨床心理學(xué)評(píng)論》雜志上的一項(xiàng)研究表明，發(fā)泄憤怒可能會(huì)讓人感覺良好，但這并不能有效地減少憤怒，甚至有可能讓情況變得更糟。

俄亥俄州立大學(xué)的研究人員在分析了涉及10189名參與者的150多項(xiàng)研究后，發(fā)現(xiàn)真正能減少憤怒的方法是降低生理喚醒度，換句話說，降低熱度。

A 2024 study published in Clinical Psychology Review by researchers at Ohio State University analyzed more than 150 studies involving over 10,000 participants. Their conclusion? While venting may feel satisfying in the moment, it does little to reduce anger and may actually make it worse.

What does help, the researchers found, is lowering physiological arousal — in other words, calming the body's stress response.

該研究以情緒雙因素理論為指導(dǎo)，該理論認(rèn)為，在情緒誘發(fā)的情境中，人們會(huì)經(jīng)歷“生理喚醒—尋找能夠解釋喚醒原因的環(huán)境線索—以此來標(biāo)記自己的情緒”這三個(gè)過程。憤怒的爆發(fā)，與高度的生理喚醒和不愉快的認(rèn)知標(biāo)簽這兩個(gè)因素高度相關(guān)。

事實(shí)上，該研究發(fā)現(xiàn)，影響喚醒水平的行為會(huì)對(duì)憤怒和攻擊性具有顯著的影響：

▌降低生理喚醒的活動(dòng)，如放松、冥想、瑜伽等，可以有效減少憤怒并降低攻擊性；

▌增強(qiáng)生理喚醒的活動(dòng)，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加劇憤怒和攻擊性。

Activities such as relaxation, meditation, and yoga were consistently associated with lower levels of anger and aggression. By contrast, activities that heighten physiological arousal, including shouting or aggressive physical actions, were generally less effective and sometimes even intensified anger and hostility.

發(fā)泄情緒的行為，如常見的大喊大叫或猛烈擊打，可能會(huì)引發(fā)更強(qiáng)烈的生理反應(yīng)，如心跳加速和血壓升高，進(jìn)一步加劇憤怒和攻擊性。

相反，降低生理喚醒的活動(dòng)則有助于讓我們從“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”轉(zhuǎn)為“鎮(zhèn)靜與聯(lián)結(jié)反應(yīng)”，能夠平靜下來好好想一想、談一談，更理智地處理問題。

According to the researchers, venting can keep the body in a "fight-or-flight" state, with a faster heart rate and elevated blood pressure. Lowering physiological arousal, by comparison, helps shift the body into a calmer state, making it easier to reflect, communicate and respond rationally.

如果很生氣，試試這樣做

減少生理喚醒的方法多種多樣，以下幾種方式簡(jiǎn)單又有效：

?深呼吸

通過深呼吸，我們可以減緩心跳速率和降低血壓，從而減少生理喚醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧氣，同時(shí)排出體內(nèi)的二氧化碳，使身體從緊張狀態(tài)逐漸過渡到平靜狀態(tài)。

So how can you calm down when anger strikes? Slow, deep breathing helps calm the body's stress response by lowering heart rate and blood pressure while easing physical tension.

?閉上眼

當(dāng)我們閉上眼睛時(shí)，我們關(guān)閉了視覺這一主要的信息輸入通道，從而減少了外界刺激對(duì)大腦的影響。這有助于我們暫時(shí)擺脫那些可能引發(fā)憤怒的刺激因素，為我們的情緒調(diào)節(jié)提供了一個(gè)緩沖的時(shí)間。

在閉上眼睛的同時(shí)，我們可以嘗試進(jìn)行深呼吸、放松肌肉或冥想等放松活動(dòng)，這些活動(dòng)有助于降低我們的生理喚醒水平，減輕緊張和焦慮感。

?數(shù)數(shù)字

簡(jiǎn)單地從1數(shù)到10，就能有效降低生理喚醒，緩解憤怒。計(jì)數(shù)是一種注意力轉(zhuǎn)移技巧，讓我們關(guān)注數(shù)字而非憤怒情緒或誘因，從而減輕身體緊張。同時(shí)，數(shù)數(shù)也提供緩沖時(shí)間，使我們暫停反應(yīng)、冷靜思考，利用這個(gè)窗口重新評(píng)估情況，找到更理性的應(yīng)對(duì)方式，而不只是發(fā)泄情緒。

你在憤怒時(shí)會(huì)通過怎樣的方式緩解呢？評(píng)論區(qū)分享你認(rèn)為有效的方法。

來源：人民網(wǎng) 科普中國

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