跑步機(jī)上「爬坡」減肥公式爆火，它真的科學(xué)有效嗎？盲目跟練對(duì)身體健康有哪些潛在影響？

跑步機(jī)“?爬坡?”減肥公式（如“?12-3-30?”：坡度12、速度3、時(shí)長(zhǎng)30分鐘）因低沖擊、高效燃脂在健身房爆火，但南京鼓樓醫(yī)院專(zhuān)家指出，小腿肌肉緊張、膝關(guān)節(jié)屈曲或體重基數(shù)過(guò)大者不宜嘗試，建議先評(píng)估體能再選擇運(yùn)動(dòng)方式。??

這個(gè)12-3-30的公式并不是由醫(yī)學(xué)領(lǐng)域提出來(lái)的概念，它出自美國(guó)的一個(gè)網(wǎng)紅勞倫·吉拉爾多（Lauren Giraldo），2019 年首次在 YouTube 上分享了這套健身方法。

她自稱(chēng)用這種方法減了13公斤（30磅），后來(lái)這個(gè)方法在TikTok上就火起來(lái)了，現(xiàn)在也火到國(guó)內(nèi)了。

然后先說(shuō)一個(gè)最大的誤區(qū)，很多中國(guó)同學(xué)在抄公式的時(shí)候，把單位給抄錯(cuò)了。

這個(gè)公式的原來(lái)含義是：

12-3-30 = 12% incline + 3 mph + 30 minutes

那個(gè)3，是3英里/小時(shí)。很多朋友錯(cuò)誤的理解成為了3公里/小時(shí)，這兩個(gè)強(qiáng)度差了很多。3英里/小時(shí)約等于4.8km/h，基本接近5了已經(jīng)。所以有些朋友反饋說(shuō)這個(gè)鍛煉強(qiáng)度不大？大部分都是因?yàn)樵O(shè)置錯(cuò)了單位。

那這個(gè)公式為什么火起來(lái)了呢？

原因很簡(jiǎn)單，就是把我們?nèi)粘Ａ?xí)以為常的走路，變成了中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

普通平路快走主要靠速度提高強(qiáng)度，而爬坡是在不跑起來(lái)的情況下增加垂直做功，心率會(huì)上去，臀大肌、腘繩肌、小腿三頭肌參與更多，沖擊力又通常比跑步低。

2025 年一項(xiàng)直接比較“12-3-30”和自定速度跑步的研究發(fā)現(xiàn)，在總熱量消耗相近的設(shè)計(jì)下，12-3-30 的單位時(shí)間能量消耗低于跑步，但脂肪供能比例更高。[1]

也就是說(shuō)這種方案確實(shí)更接近一種低沖擊、偏穩(wěn)態(tài)的有氧訓(xùn)練。

但要注意， “低沖擊”不等于“低風(fēng)險(xiǎn)”。

爬坡走會(huì)明顯增加踝關(guān)節(jié)背屈、小腿后側(cè)和跟腱負(fù)荷，也會(huì)改變髖、膝、踝和軀干的運(yùn)動(dòng)模式。近年的斜坡行走研究也提示，坡度變化會(huì)影響下肢關(guān)節(jié)力學(xué)和肌肉激活模式；對(duì)膝關(guān)節(jié)置換者、老年人[2]、肥胖者或膝骨關(guān)節(jié)炎人群，10%—15% 坡度雖可作為某些康復(fù)或訓(xùn)練方案的一部分，但前提是有個(gè)體化評(píng)估，而不是直接照搬社交媒體公式。

另有研究顯示，上坡跑臺(tái)行走會(huì)讓跟腱在負(fù)荷期被拉長(zhǎng)，提示它對(duì)踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度和小腿—跟腱系統(tǒng)有訓(xùn)練意義[3]，但反過(guò)來(lái)也意味著小腿緊、跟腱不適、足底筋膜炎風(fēng)險(xiǎn)人群不能一上來(lái)就猛爬坡。

尤其是對(duì)于胖子。

體重基數(shù)大的人，平地走路本來(lái)就已經(jīng)有較高下肢負(fù)荷；再疊加高坡度，雖然沒(méi)有跑步的騰空沖擊，但膝、踝、足底和腰背的持續(xù)應(yīng)力會(huì)增加。膝關(guān)節(jié)屈曲控制不好的人，爬坡時(shí)容易出現(xiàn)膝蓋前方不適；小腿后側(cè)緊的人，則更容易把壓力集中到跟腱和足底。

所以說(shuō)，“12-3-30”適合的是已經(jīng)有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、心肺狀態(tài)尚可、膝踝足沒(méi)有明顯疼痛、能穩(wěn)定完成 30 分鐘快走的人。

它不太適合：大體重且久坐剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人，膝骨關(guān)節(jié)炎、髕股關(guān)節(jié)疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度差、小腿長(zhǎng)期緊張的人，以及有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)但沒(méi)有評(píng)估過(guò)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的人。

普通人更安全的做法，不是直接上 12% 坡度，而是把它拆開(kāi)：先從坡度 3%—5%、速度 3.5—4.5 km/h、10—15 分鐘開(kāi)始；能輕松完成一兩周后，再逐步增加坡度或時(shí)長(zhǎng)。

每次只改一個(gè)變量，不要同時(shí)加坡度、加速度、加時(shí)間。

那怎么看自己能夠輕松完成呢？有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，說(shuō)話(huà)測(cè)試。

就是你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果只能說(shuō)短句，不能閑扯，那就是中等偏高的強(qiáng)度。如果你能輕松閑聊，那就是到了輕松完成的程度。

當(dāng)然，如果你爬坡的時(shí)候覺(jué)得胸悶、頭暈、膝踝疼痛、跟腱刺痛，這就是運(yùn)動(dòng)超載過(guò)量，這就不是適合你的方法了。

最后要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，世界衛(wèi)生組織和 CDC 對(duì)成年人運(yùn)動(dòng)的基本建議，是每周至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，并配合每周 2 天力量訓(xùn)練。爬坡走可以貢獻(xiàn)這 150 分鐘的一部分，但它不能替代力量訓(xùn)練，也不能抵消飲食熱量過(guò)剩。

減肥的核心依然是熱量差，哪怕你做了很大的運(yùn)動(dòng)量，但只要控制不住攝入，依然不會(huì)減肥，到最后你只會(huì)得到一個(gè)靈活的胖子。

參考

1. ^Wong MWH, Davis DW, Perez OR, Weyers B, Green DM, Garcia AV, Navalta JW. An Exploratory Study Comparing the Metabolic Responses between the 12-3-30 Treadmill Workout and Self-Paced Treadmill Running. Int J Exerc Sci. 2025 Jan 1;18(6):56-64. doi: 10.70252/UBIX5911. PMID: 39917588; PMCID: PMC11798546.
2. ^Higgins S, Dickin DC, Hankemeier D, Wells MD, Wang H. The effect of incline walking on lower extremity and trunk mechanics in older adults. Sports Med Health Sci. 2024 Mar 30;7(1):56-60. doi: 10.1016/j.smhs.2024.03.010. PMID: 39649793; PMCID: PMC11624387.
3. ^Yoshida T, Tanino Y, Nakao T, Yamazaki W, Suzuki T. Change in Achilles Tendon Length after Walking on Treadmill with Gradient. Prog Rehabil Med. 2024 Feb 10;9:20240006. doi: 10.2490/prm.20240006. PMID: 38343876; PMCID: PMC10853016.