當你感到“沮喪”、“糟糕”或“狀態不佳”時，你能確定自己真正的情緒是什么嗎?

想想這個場景：

即使你的工作已經結束，你的老板仍然要求你做一份文件。突然間，你發現自己淚如泉涌，或者喘不過氣來。

或者孩子們又吵架，你失控了，沖他們吼著讓他們停下來，然后你馬上就因為發脾氣而痛打自己。

你常常不知道如何處理這些感覺，所以你最終只是把它們埋藏在內心，或者用你不健康的方式處理它們。

如果這聽起來很熟悉，不要擔心，你不是一個人。有時，我們都有強烈的情緒反應使我們掙扎——這只是人類的一部分。

但是，對一些人來說，無法以健康、有效的方式管理情緒可能是一個常見的問題，這可能會帶來很多負面后果。

在適當的情況下，情緒是有用的。

它們為我們提供信息，影響我們的決定，并迫使我們采取行動。

例如，當你在晚上獨自行走時，如果你感到恐懼，而且你聽到附近有腳步聲，你的大腦會自動調動你準備逃跑，以防有危險。

或者，如果你受到了不公平的對待，憤怒會激勵你做出改變，這樣人們就會更公平地對待你。

情緒也可以是痛苦和苦惱的。

當它們出現時，我們試圖控制和應對它們。這個過程被稱為情緒調節，包括將我們的注意力從導致我們痛苦的東西上轉移開；改變我們對形勢的看法；或者改變我們在情境中的行為方式。 情緒調節不會讓我們的情緒完全消失，但它幫助我們平靜情緒，使它們更易于管理。

當情緒變得勢不可擋，而我們又無法健康有效地調節它們時，麻煩就來了。這被稱為情緒失調。每個人都有失控的時候，特別是當我們在處理特殊情況時，比如流行病、自然災害或親人去世。當情緒失調定期發生時，即使是在輕微的壓力面前，也會造成混亂。

情緒失調使人很容易為生活所困，同時是許多心理健康問題的一個因素，包括情緒和焦慮障礙。失調也會導致自殺、自我傷害和自我毀滅行為，如濫用藥物、飲食失調或其他避免痛苦的情緒和想法的方法。

大多數人在成長過程中學會了如何控制自己的情緒。但對一些人來說，他們采取的策略是不健康的或無益的。關于這種情況發生的原因，有一種叫做辯證行為療法(DBT)的生物社會理論。

根據這一理論，有些人生來就有較高的情感敏感度: 他們對事物有更強烈的情緒反應，需要更長的時間來克服這些強烈的感覺。

通常處理更高層次的情感痛苦，并把它與問題環境結合起來，事情就會變得很困難。

具體來說，有些孩子是在普遍不認同的環境中長大的。

他們經常收到這樣的信息：

他們身體出了問題，他們的情緒、思想和身體感受受到了懲罰——或者這些感受被忽視了。當一個高度情感敏感的孩子在一個他們經常被否定的環境中長大，我們就有了創造情感失調的完美風暴。

面對即將失控的情緒，該怎么做？

當情緒已經很強烈的時候，你往往很難去想你能做些什么來幫助自己，所以你需要做的第一件事就是盡快重新調整自己。這里有一些通過改變你身體的化學物質而起作用的快速反應技巧，如果你在情緒激動之前先嘗試一下，這將是最有幫助的：

1.做一個前屈

彎下腰，就像你試著去摸你的腳趾一樣（你真的能摸到腳趾并不重要，如果需要的話，你也可以坐著，把你的頭放在兩膝之間）。做一些緩慢的深呼吸，然后在那里呆一會兒（如果可以的話，30到60秒）。

前屈可以激活我們的副交感神經系統——我們的“休息和消化”系統——幫助我們慢下來，感覺更平靜。當你準備再次站起來時，只是不要太快，以防止不小心摔倒。

2.用“有節奏的呼吸”專注于你的呼氣

這聽起來像一句廢話，但真正的呼吸是讓你的情緒更可控的最好方法之一。特別要注意讓你的呼氣時間比吸氣時間長——這也會激活我們的副交感神經系統，再次幫助我們感覺更平靜，讓那些情緒回到更可控的水平。

當你吸氣時，在腦海中數一數，看看你吸氣的時間有多長;當你呼氣時，以同樣的速度計數，確保你呼氣的時間至少比吸氣的時間長一點。

例如，當你吸氣時達到4，確保你呼氣時至少達到5。在做前屈的同時做這個呼吸，會有雙重沖擊。

這些重新調節的技巧將幫助你在幾分鐘內更清晰地思考，但如果你的環境沒有任何變化，你的情緒將再次開始強化——所以接下來的步驟也是必要的。

3.識別你的真實情緒，提高對你情緒的敏感度

為了在長期內更有效地管理情緒，你需要更多地意識到你的情緒及其所有組成部分，你需要學會準確地描述你的情緒。這聽起來可能很奇怪——你當然知道自己的感受，對吧?但是，你怎么知道你一直所說的“憤怒”實際上是憤怒，而不是焦慮呢？

我們大多數人從來沒有真正考慮過我們的情感，我們只是假設我們認為我們的感覺就是我們實際的感覺 ——就像我們假設我們一直稱為“藍色”的顏色確實是藍色的一樣;但我們是怎么知道的呢?

敏感的人在普遍不被認可的環境中長大，他們往往學會忽略或不信任他們的情感經歷，并試圖避免或逃避這些經歷，這導致了準確命名情感的困難。事實上，任何容易出現情緒失調的人都可能無法弄清楚自己的感受，因此在情緒“迷霧”中四處走動。

當你感到“沮喪”、“糟糕”或“狀態不佳”時，你能確定自己真正的情緒是什么嗎?如果你在糾結這個問題，下次你經歷哪怕是輕微的情緒時，考慮一下下面的每一個問題:

• 是什么導致了這種感受？

• 我是如何應對的？（不用去評價你的反應是否是對錯，只需要去描述）

• 對于這個事件，你的想法是什么？

• 你對事件的理解又是什么？

• 你是否有發現自己在審視自己、直接跳到結局或是進行假設？

• 你有發現身體上的變化嗎？比如，某些部位出現的緊張感？呼吸、心跳、體溫的變化？

• 你的身子在做什么？描述你的肢體語言、姿勢和面部表情。

• 有感受到沖動嗎？

• 你是否想要大叫或者扔東西嗎？

• 還是想要避免眼神沖動去避免或逃避現實？

• 有哪些反應？

• 你有發泄以上的沖動嗎？

• 或是你做了其他的事情？

通過這個練習可以幫助你提高準確描述情緒的能力。一旦你問過自己上述問題，你還可以試著問問自己，你的情緒是否屬于這四種類別之一：瘋狂、悲傷、高興和害怕。

這些是與客戶交流時使用的術語，作為區分基本情緒的一個有用的起點，但漸漸地你可以努力變得更具體，情緒列表也很有幫助。

你可能想知道為什么這如此重要。但正如美國精神病學家丹·西格爾(Dan Siegel)所說，如果你不能說出它的名字，你就無法馴服它。一旦你能識別你的情緒，你就能更有能力選擇如何應對它，從確認你正在經歷的感覺開始，這是我們接下來要討論的技能。

4.認可你的情緒

當我們根據自己的感受來判斷自己時，我們常常會給自己制造更多的情感痛苦。讓我們來看一個對你的孩子大喊大叫的例子：你因為孩子打架而感到沮喪; 但你又提醒自己，他們也有很多事情要做——可能是課業壓力太大，或者和朋友吵架了——你開始覺得自己是個“糟糕的家長”。

現在，你不僅對孩子們感到沮喪，還可能對自己感到內疚、羞愧和憤怒。這就是我們如何增加我們正在經歷的情緒強度。

重要的是要記住，情緒不是好或壞，對或錯。在這種情況下，我們的感受就是我們應該的感受。 當然，正確或錯誤的是我們對正在發生的事情的感知和解釋。

花點時間思考一下你自己的情感體驗：

你是否有你認為“不應該”有的情感？順便說一下，確保你沒有把情緒和行為混為一談：

例如，感到憤怒情緒和生氣行為時的大喊大叫是非常不同的。一旦你確定了自己的情緒，看看你是否能將這些情緒與你收到的關于這些情緒的信息聯系起來:

例如，你從哪里學到“感到悲傷是不好的”?接下來，花些時間考慮你應該如何驗證自己，而不是繼續根據感覺來判斷自己。 確認并不意味著你喜歡這種情緒，或者你希望它持續存在;這只是意味著你要接受自己的感受。

試著寫一些語句來幫助你驗證這種情緒，比如:

• 我很憤怒

• 就算我很憤怒也沒關系

• 我確實應該生氣，因為…

• 因為我的生長環境導致的我情緒失調也是很合理的

然后一遍又一遍地練習確認。

自言自語通常很難改變，因為它是自動的，在我們心中根深蒂固，所以把你的驗證語句寫出來，或者放在你的手機里，這樣你就會一直帶著它們。當你注意到那種情緒在你內心升起時，把它們拉出來讀給自己聽。試著每天讀一到兩次，隨著時間的推移，你會發現你對這種感覺的看法發生了轉變——你會發現你變得更能接受自己的情緒，而不是對自己的情緒進行評判。

通過“相反的行為”來降低情緒的強度

一旦你能夠稍微平靜下來，弄清楚自己的情緒并確認它，下一步就是決定是否要做些事情來減少這種情緒。

你可能會想:“如果它不舒服，我當然想減少它!”“但要記住，情緒出現是有原因的，重要的是我們要傾聽情緒告訴我們的東西。”然而，有時，情緒傳遞了它的信息，然后保持強烈，阻礙我們，阻止我們采取行動。

想象一下你對某人感到憤怒：這種憤怒已經傳遞了它的信息，你想嘗試與他們溝通以改善情況，但你仍然非常憤怒，無法進行有成效的對話。這是你想要減少憤怒的時候。

焦慮也是一個很好的例子:假設你對和一群人在一起感到焦慮。從邏輯上講，在這種情況下沒有什么東西會威脅到你的安全，你看到焦慮正在阻礙你出去和別人一起做事情，但你仍然不能讓焦慮減少。這些是當你可以去做相反的行為的例子。

有了這個技巧，一旦你確認了你所感受到的情緒，你就可以檢查事實: 這種情緒與你所面臨的情況相符嗎？

例如，當我們或我們關心的人的健康、安全或幸福受到威脅時，我們應該感到恐懼。順便說一下，這需要一些練習，你可能會想讀一些關于什么時候你掙扎的情緒是合理的。

如果感情不符合事實,或者如果它使你仍然想讓情感的強度下降,你應該識別與情感相關的沖動——情感讓你想做什么,然后做相反的沖動。

在DBT中，有一句諺語:情感愛自己。“他們傾向于讓我們采取讓他們繼續前進的行動，甚至讓他們變得更強大。”所以，這個技巧的意思是，我們可以打斷這個循環：通過做與情緒告訴我們做的相反的事，我們可以降低那種情緒的強度。下面是一些其他情緒的例子:

憤怒:你對伴侶最近的爭吵感到憤怒; 你總想說些傷人的話。相反的行為可能意味著溫柔地避開你的伴侶一段時間:如果他們坐在客廳看電視，你可能會去臥室看書。

或者這可能意味著你決定禮貌地、尊重地對待你的伴侶，專注于不要把事情弄得更糟，而是對他們體面。當然，如果你決定離開，然后發現你坐在臥室里繼續沉浸在現狀中，對你的伴侶進行評判，那么你的憤怒就會繼續下去。在這種情況下，你也可以嘗試相反的想法，比如，試著友好地考慮你的伴侶。

悲傷/抑郁：如果你情緒低落或感到抑郁，你經常會想要做一些事情，比如孤立自己，停止從事你通常會做的活動。因此，相反的做法是主動聯系他人，繼續參與你的活動或回到他們身邊，確保你為自己做的事情通常感覺良好，有趣，愉快，平靜，等等。

有時，與情緒相反的行動會產生相當直接的效果; 但其他時候，這將是一個更漸進的過程，需要一些持續的練習，直到你注意到情緒的轉變。

當然，就像所有的 DBT 技能一樣，相反的行動不是壓抑或只是擺脫情緒。

記住，它們都是有目的的。

但如果這種情緒已經傳遞了它的信息，而現在它擋了你的路，那么你可以用這種技能來減少這種情緒。

— the end —

作者 / Sheri Van Dijk

翻譯作者 / Evita J

整理 / Zoli

編輯 / 阿乾

插圖 / 《煎蛋餅》

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