【科普營養】吃飯與乳腺癌：兩份全球權威研究點名這種肉！

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《臨床營養網》轉載

不知從什么時候起，乳腺癌成了懸在女性心頭的一根鋼針。

可能是體檢單上的一行提示，可能是同事閑聊時提起的親戚，也可能是一條關于乳腺健康的熱搜，都會讓我們心頭輕輕一緊。當“乳腺癌”這三個字越來越多地出現在生活里，成為全世界女性最常見、也最讓人牽掛的惡性腫瘤。你是否有那么一秒鐘認真思考過：面對這種發病率已高居全球第一的癌種，我們能做些什么？

很多人以為乳腺癌是個基因病，屬于“命中注定”，防不了也攔不住。但其實，高質量高權重研究已越來越清晰篤定地證明，在所有乳腺癌的致病因素中，30%-50%來自可被改變、可控制的生活方式。它們可以對抗年齡、遺傳、家族史、激素水平……這些我們沒法改變的因素，幫助我們降低乳腺癌的發生風險。

在所有可控因素里，飲食的地位舉足輕重——我們每天都在做的事：

吃飯，就是決定

乳腺癌發病風險的關鍵之一

口說無憑，先上一個超級權威的重磅研究。

發表于《柳葉刀·腫瘤學》（The Lancet Oncology）的這篇研究，依托2023年全球疾病負擔研究（GBD），系統評估了1990年至2023年這34年間，全球204個國家及地區女性乳腺癌的發病情況及相關風險因素后，給出如下結論：

僅2023年，全球女性乳腺癌新發病例約230萬例，死亡人數76.4萬例。在可歸因的風險因素中，排第一位的是高紅肉攝入量（即：豬、牛、羊等哺乳動物肉類），占比高達10.8%，超過了煙草（7.6%）、高空腹血糖（5.8%）、高體重指數（4.1%）、高酒精攝入（2.1%）以及低體力活動（2.0%）。

簡單總結就是：

紅肉吃得太多

是催生乳腺癌的第一黑手！

相信每一個熱愛哺乳小動物肉肉的吃貨，看到這個結論都跟我一樣：眼前一黑……

先別急著破防，看完下面這篇再一起破防一起碎~~~

2023年發表在西班牙《Nutrición Hospitalaria》上一篇專門討論“營養在乳腺癌發生中的作用”的研究，把紅肉對乳腺不友好的因果關系進一步細化到每日進食量：

※ 每天多吃100克紅肉，乳腺癌風險就會上升10%。

※ 比吃太多紅肉對乳腺更不友好的是：每天多吃50克加工紅肉，風險加劇——直接升高18%！什么是加工紅肉呢？以下美食，吃貨們一定不陌生：香腸、火腿腸、培根、臘腸、熏肉……

圖片來源：www.pexels.com（pexels-adonyi-foto-5491278.)

瞧見沒，聽上去微不足道的分量，長期累積下來，就會悄悄提高乳腺的發病風險。

你可能會好奇，同樣是肉肉，為什么紅肉會和乳腺癌扯上關系？不是說紅肉補鐵嗎？還能不能愉快地朵頤了？

首先，紅肉補鐵是確定的。容易發生缺鐵性貧血的特定人群（比如母乳喂養的小嬰兒輔食添加期、青春期女生、孕產婦、有慢性消化道失血的人群等），需要保持合理的紅肉攝入量，也是確定的——無論是紅肉的鐵元素含量，還是它特有的血紅素鐵的形式，都對改善缺鐵性貧血非常有幫助！

對于容易缺鐵的成年人而言，每天1兩紅肉，合情合理且不至于有太多健康擔憂。

所有研究的結論，指向的都是“吃太多”所導致的風險提升——紅肉在高溫煎、炸、烤的過程中，會產生一些對細胞不友好的致突變物質；紅肉里含有的血紅素鐵，攝入過量時，會在體內推動氧化應激和慢性炎癥；外加上紅肉加工過程中（特別是加工肉類）往往油鹽用量較多，結合紅肉自帶的飽和脂肪酸的影響，形成1+1>N的影響。因此，平時少量進食，或偶爾大吃一頓，不至于“出大事”。但如果無紅肉不歡，長年累頓、頓頓不離、重油重鹽地吃，那就是在給自己挖坑。

愛心提示：上述飲食模式帶來的影響，對絕經后的女性比絕經前更大。

研究顯示，絕經后女性的乳腺癌風險中，超過30%與生活方式相關。體重逐年上漲、腰圍變大、體脂增加，再加上紅肉吃得偏多，幾重因素疊加，風險會變得格外突出。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-alesiakozik-6544260）

還能不能放心吃肉了？

所有靠譜的研究，都不會勸人走極端。紅肉里有優質蛋白、鐵元素及其它人體必需的營養素，完全戒掉既不現實，也沒必要。兩篇文獻都沒說“不能吃紅肉”，也沒有說“加工肉=砒霜”。而是強調同一個核心理念：不要過量吃、不要用不健康的方式吃。

并且，這兩篇研究給出的，都是基于大樣本觀察性研究的結論，而非精準的劑量-反應因果關聯。他們只是告訴咱們一個統計學上的關聯，讓大家明白：“多吃風險增加、少吃風險就小一點”。讓你不要午餐吃完紅燒肉，晚餐再炫一塊牛排——親口吃高包括乳腺癌在內的諸多健康風險。

至于多少算多，大多數流行病學研究，都建議人們每天紅肉的攝入量別超過100克（大概兩個雞蛋那么重的肉），或者每周不要炫好幾大頓。至于那些容易有缺鐵性貧血的個體，需要具體問題具體對待。

說到這里，或許會有人提問：

不讓吃那么多紅肉，

蛋白質攝入會不會不足？

除非你蛋、禽、魚蝦、豆制品、堅果等都不吃（或總量不夠），且雜糧吃的也很少，才需要擔心蛋白質攝入不足。而，如果你因為任何原因出現了低蛋白血癥，建議你就診醫院營養科，幫你規劃一下針對你的實際情況的科學合理的糾正方法。

不止是乳腺癌，許多癌癥的預防，都藏在我們日常的生活習慣里。平素科普奉勸大家多一些植物性食物，少一些超標的動物性食物，以及不熬夜不久坐……聽起來很碎叨，其實都是最樸素卻管用的知識。

身體，是你我最長情的陪伴，也是人生最值得投資的項目。關愛&保養身體，來自每一天的累積，而非“集中大修”。說實話，真等到大修的那一天，就怕已經修不了了……

如果愿意，可以把今天的知識轉給你的女性長輩和你的姐妹們，甚至男性親友——畢竟，乳腺癌并非女性的專利。愿我們都能在一飯一蔬的平淡里，守住健康和安心。

遂謙碎碎念

白肉里的鐵也沒那么少~

參考文獻：

[1] GBD 2023 Breast Cancer Collaborators. Global, regional, and national burden of breast cancer among females, 1990–2023, with forecasts to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2023[J]. Lancet Oncology, 2026, 27(3): 302-326.

[2] GBD 2023 Cancer Collaborators. The global, regional, and national burden of cancer, 1990-2023, with forecasts to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2023. Lancet. 2025 Oct 11;406(10512):1565-1586. doi: 10.1016/S0140-6736(25)01635-6. Epub 2025 Sep 24. PMID: 41015051

[3] López-Plaza B, Bermejo L M, Loria-Kohen V, et al. El papel de la nutrición en la génesis del cáncer de mama[J]. Nutrición Hospitalaria, 2023, 40(Esp 2): 37-40.

《臨床營養網》編輯部

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