比走路降壓、比按摩舒服！這個(gè)被嚴(yán)重低估的“寶藏運(yùn)動”，坐著就見效

到了一定年紀(jì)很多人膝蓋疼、體重超標(biāo)、血壓高，一點(diǎn)運(yùn)動就喘到不行……如果放棄運(yùn)動，健康問題只會越積越多。那有沒有一種不跑不跳、不累不喘的零門檻運(yùn)動？有！它就是被嚴(yán)重低估的“寶藏運(yùn)動”——拉伸運(yùn)動。

不用器械，不用占用太多時(shí)間，隨手一拉一伸，緊繃的地方松了，酸脹的部位通了，連呼吸都順暢起來。今天就把醫(yī)生反復(fù)推薦的拉伸法分享給你，照著做，身體會給你驚喜。

人民日報(bào)健康客戶端圖

經(jīng)常做拉伸運(yùn)動，

身體會悄悄收獲5個(gè)變化

1. 輔助降壓，保護(hù)血管

2021年刊發(fā)在《體育活動與健康雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，在降低血壓方面，拉伸要比快步走的效果更好。研究人員解釋，拉伸肌肉時(shí)血管也被拉伸，有助于降低動脈硬度、減少血流阻力，從而降壓。①

2. 穩(wěn)定心率，保護(hù)心臟

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院健康生活方式醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師楊進(jìn)剛2024年在CCTV生活圈刊文指出，拉伸運(yùn)動對心血管有益。研究表明，身體的柔韌性與動脈健康密切相關(guān)，柔韌性越差，動脈硬化風(fēng)險(xiǎn)越高。通過拉伸運(yùn)動，不僅能有效改善動脈功能，還有助于降低靜息心率、平穩(wěn)血壓，并促進(jìn)血管舒張。②

3. 保護(hù)關(guān)節(jié)，糾正體態(tài)

長期不拉伸，肌肉攣縮變短，容易誘發(fā)圓肩、骨盆前傾、踝關(guān)節(jié)僵硬、腰椎緊張。規(guī)律拉伸，放松緊張肌群，改善體態(tài)，減少關(guān)節(jié)磨損。

4. 放松肌肉，緩解酸痛

在運(yùn)動尤其是高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，肌肉會處于緊張收縮狀態(tài)。拉伸能幫助肌肉纖維恢復(fù)到正常的長度與排列，促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝廢物排出體外，有效緩解酸痛，讓肌肉快速恢復(fù) “元?dú)狻?/strong>。

5. 緩解疲勞，放松身心

拉伸就是一種簡單有效地緩解疲勞的方法。當(dāng)我們進(jìn)行拉伸時(shí)，身體的各個(gè)部位得到充分的伸展，有助于調(diào)節(jié)交感神經(jīng)，緩解軀體緊張與精神疲憊，促進(jìn)身體的整體放松，適合睡前、工作間隙放松。

AI生成圖

康復(fù)治療師推薦的6個(gè)拉伸動作，

坐著就能放松全身

拉伸動作以“輕微酸脹、不疼痛”為原則，動作緩慢柔和，呼吸均勻，每個(gè)動作保持10～30秒。蘭州大學(xué)第一醫(yī)院康復(fù)科治療師康舉2026年在醫(yī)院微信公眾號刊文分享了6個(gè)拉伸動作。全程無需借助復(fù)雜工具，只需3分鐘，在家或辦公室就能輕松完成。

動作一：頸部拉伸

拉伸頸部，放松上部斜方肌（右側(cè)為例）：

圖自蘭州大學(xué)第一醫(yī)院微信公眾號

?1. 右肩下沉，用左手輕扶頭部右側(cè)；

?2. 緩慢向右側(cè)偏頭、低頭，再向右輕輕轉(zhuǎn)頭；

?3. 吸氣放松，吐氣緩緩拉伸，感受右側(cè)頸部肌肉的拉伸感。

?4. 保持15秒，做1組。換左側(cè)重復(fù)同樣動作，全程發(fā)力輕柔，不要用力拉扯頸部。

動作二：肩部拉伸

拉伸肩部，放松前、中部三角肌：

圖自蘭州大學(xué)第一醫(yī)院微信公眾號

?1. 雙手在腰后合十，掌心相對，手指伸直向下；

?2. 緩慢將雙手向下按壓，同時(shí)挺胸抬頭，感受肩膀前部和肩外側(cè)的拉伸感。

?3. 保持15秒，重復(fù)2組。注意保持腰背挺直，按壓力度以自身舒適為準(zhǔn)，不要過度用力。

動作三：胸部拉伸

拉伸胸部，放松胸大肌（左側(cè)為例）：

圖自蘭州大學(xué)第一醫(yī)院微信公眾號

?1. 坐在桌子前，將左側(cè)肘部抵住桌邊；

?2. 身體靠近桌邊并緩慢向右側(cè)轉(zhuǎn)身，感受左側(cè)胸部的拉伸感。

?3. 保持15秒，做1組。換右側(cè)重復(fù)同樣動作。注意轉(zhuǎn)身時(shí)動作緩慢，拉伸時(shí)能明顯感覺到胸部肌肉的舒展即可。

動作四：背部拉伸

拉伸背部，放松背闊肌：

圖自蘭州大學(xué)第一醫(yī)院微信公眾號

?1. 雙手扶在桌子邊緣，手臂伸直，身體緩慢向后移動；

?2. 臀部微微下沉，感受背部肌肉的拉伸感。

?3. 保持15秒，重復(fù)2組。注意保持腰背挺直、雙手不要晃動。按壓力度以自身舒適為準(zhǔn)，拉伸力度循序漸進(jìn)，避免腰部過度發(fā)力。

動作五：脊柱拉伸

脊柱旋轉(zhuǎn)，放松腰方肌（右側(cè)為例）：

圖自蘭州大學(xué)第一醫(yī)院微信公眾號

?1. 坐在桌子前，腰背挺直；

?2. 緩慢向左側(cè)旋轉(zhuǎn)身體，眼睛看向左后方，感受右側(cè)腰部的拉伸感。

?3. 保持15秒，做1組。換右側(cè)重復(fù)相同動作。注意旋轉(zhuǎn)時(shí)動作緩慢，以脊柱為軸心，拉伸時(shí)能感覺到腰部肌肉的舒展即可。

動作六：腿部拉伸

拉伸腿部，放松腘繩肌：

圖自蘭州大學(xué)第一醫(yī)院微信公眾號

?1. 坐直在椅子上，雙腿并攏；

?2. 身體緩慢向前傾，直到感覺到大腿后側(cè)有拉伸感。

?3. 保持15秒，重復(fù)2組。注意背部盡量挺直，拉伸時(shí)不要彎腰，發(fā)力輕柔，避免拉傷腿部肌肉。

做拉伸運(yùn)動時(shí)，注意4個(gè)細(xì)節(jié)

1. 抓住黃金時(shí)間

運(yùn)動結(jié)束后10～15分鐘內(nèi)進(jìn)行拉伸最佳。此時(shí)肌肉仍保持溫?zé)幔犴g性好，拉伸效果更理想。

2. 強(qiáng)度適可而止

拉伸至肌肉有輕微緊張感即可，切勿用力過猛。以無疼痛為準(zhǔn)，根據(jù)自身感覺靈活調(diào)整幅度，避免拉傷。

3. 保持平穩(wěn)呼吸

拉伸過程中保持均勻、深長的呼吸，切忌憋氣或急促換氣，以免引起血壓波動或身體缺氧。

4. 不適立即停止

一旦出現(xiàn)明顯疼痛，應(yīng)馬上停下，休息片刻后再嘗試。若拉伸后疼痛持續(xù)超過一周未緩解，請及時(shí)就醫(yī)檢查。

俗話說，筋長一寸，壽長十年。并不是每個(gè)人都需要硬扛高強(qiáng)度運(yùn)動，這個(gè)零門檻的運(yùn)動真的是普通人的養(yǎng)生寶藏，全程不跑不跳，不用器材，隨時(shí)隨地都能練。經(jīng)常拉一拉，肌肉松開了，膝蓋、腰腿關(guān)節(jié)不再發(fā)僵難受；血液循環(huán)順暢了，血壓也更穩(wěn)。

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精選

文章

本文綜合自：

①Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension.Journal of Physical Activity and Health. https://doi.org/10.1123/jpah.2020-0365

②2024-12-28CCTV生活圈《“筋長一寸，壽延十年”！拉伸對健康的好處可能被我們低估了》

③2026-03-05蘭州大學(xué)第一醫(yī)院《【守護(hù)“她”健康】職場女神必看！3分鐘拉伸，和酸痛說拜拜》

編輯：王楠

審核：魯洋