低卡飲食/0卡糖，讓姨媽不來還血糖失控？解饞不挨餓【瘦身餐單】看這

Artist:John Michael Carter

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說到瘦身減脂，大家都知道底層原則只有一個—— 管住嘴，邁開腿。也就是減少熱量攝入，增加熱量消耗，制造出熱量差。

于是，你開始通過計算【卡路里】來決定食譜：

每天嚴格記下吃什么/吃了多少，避免高熱量，只吃低卡的食物。還要每天努力運動增加消耗，常常讓自己處在饑餓和疲勞中。把減肥變成數學題，盯著卡路里數字， 希望支出素質大于攝入……估計這是每一個做身材管理的童鞋都有過的經歷。

但長期吃著低卡卻清淡的食物，味蕾首先發出抗議。因此又有了「低卡零食」「零卡/低糖飲料」，主打一個“解饞的同時也能瘦身、補能量”：

與此同時，雖然瘦身成功，

但身體垮了的反饋也日益增多：

年紀輕輕就精力不足，甚至“血糖不穩(或II型糖尿病前期)” “膽固醇血脂增高”“心腦血管狀態堪比老年人”……總之減了個肥就好像被抽走了活力，還不如家里70多歲的爸媽更像年輕人～

身為一個常年進行體重管理的腦力勞動者，今天和大家聊聊

?如何避開卡路里陷阱?

?如何在瘦身的同時也精力滿滿、不輸健康?

卡路里陷阱

? 提問：

1根香蕉大約105大卡，

1根美味的奇巧差不多63大卡，

你選會哪個？

?全糖奶茶285大卡，

無糖奶茶也要215大卡，

你會選哪個？

既然熱量都差不多，干嘛不索性pick更好喝的全糖款～

先說個讓人不大開心的消息：

據科研統計表明，超過80%的瘦身減脂人群，最終體重都會反彈回原點。而且當我們瘦身失敗時，常覺得是自己的錯——都怪自己太懶或太饞。

但你可曾想過，也許是你的關注點——卡路里，它出了問題？

2019年《經濟學人》副刊《1843》4月/5月刊的封面文章《卡路里之死》，給通過控制熱量來瘦身減脂的童鞋帶來了一個“壞消息”：一味關注【卡路里】數值，對減肥沒有幫助；身體增重減重的過程，復雜而精密，遠不是計算熱量攝入/支出就可以概括的。

卡路里（Calorie），來源于拉丁語中表示“熱量”的“Calor”。最初用來測量蒸汽機效率（1卡路里，是將1千克水的溫度加熱提升1攝氏度所需要的能量）。直到19世紀60年代，德國科學家才開始使用它計算食物的能量；最后由美國農業化學家Wilbur Atwater真正將【卡路里】這個概念推廣開——用【卡路里】將食物的能量及人體內部能量消耗關聯在一起。

1887年，Atwater為美國《Century》雜志寫了一系列深受好評的文章，并成功地改變了大眾對食物的思考方式。他提出全新概念——“食物對于身體，就如同機器燃燒所需的燃料。食物中的宏量營養素（碳水化合物，脂肪和蛋白質），為人體提供能量”。

隨后Atwater通過實驗，給出了一個4-4-9熱量轉換公式：

1克蛋白質、1克碳水化合物，

分別平均為身體提供4卡路里熱量；

1克脂肪，平均提供9卡路里熱量。

即便這個實驗已經過去100多年，但Atwater提出的基本營養素熱量公式，仍然是現今測量食物卡路里的標準。

生活方式變了

「卡路里瘦身」不再科學

隨著時代的發展，人們的飲食習慣、生活方式都與100年前有了翻天覆地的變化。減脂增肌、體重管理替代「饑餓」成為越來越主流的需求，如何優化飲食結構也成為大眾關注的焦點。而在用【卡路里】判斷食品健康程度的標準中，「脂肪」就成為了頭號惡人——“只要減少食物中卡路里最高的「脂肪」，就可以更健康”。聽上去合情合理～

于是， 1977年美國參議院的《飲食目標：為了美國人》首次由政府正式建議民眾采取低脂肪、低膽固醇的飲食，并受到了食品行業的熱情回應，市場上開始出現大量使用糖、精煉淀粉、增稠劑、鈉來代替脂肪維持口感的所謂“低卡路里”“低脂肪”健康食品

▲養樂多：被認為是“促進消化的益生菌健康飲品”，很多童鞋喜歡飯后來一瓶。雖然配料表中不含脂肪，但它的含糖量其實非常高。

▲素肉豆干：雖然大豆是高蛋白、低脂肪健康食品。但以大豆為主原料制成的素肉零食，卻添加了大量糖、鹽、味精等添加劑，熱量高，屬于不健康的超加工食品。

▲0脂沙拉汁：為了減肥吃色拉總不會出錯吧，而且還特地選了所謂的“0脂沙拉汁”！但這類色拉汁為讓口味好，也加了不少增鮮添加劑，很可能吃完后今日份的鈉攝入已經超標。真不如自己用橄欖油?意大利醋做個「油醋汁」，才是真健康又美味。

全民低脂飲食后：

肥胖、心血管疾病、

糖尿病都在增長

在推行「對標卡路里的低脂飲食」后，并未如公共衛生組織所希望的那樣優化公眾的飲食結構。恰恰相反，這些所謂的“健康食品”帶來了人類歷史上顯著的肥胖增長。

根據世界衛生組織的數據：

從1975年到2016年，全球肥胖人數幾乎增加了2倍，在18歲以上的成年人中有近40%體重超標（大約19億人）。與此同時，心血管疾病（主要是心臟病和中風）也相應的極速增加，成為全球范圍內的主要死亡原因；此外，與飲食結構和生活習慣密切相關的II型糖尿病，也從1980年的約1.08億增長至2014年的4.22億，幾乎翻了2倍。

0卡、0糖：

依然不健康

用【卡路里】為標準來選擇食品，最大的問題在于過分粗暴的簡化了食物在人體內被消化吸收、直至變成脂肪的過程；也沒有充分考慮后來發現的復雜營養關系，如：不同類型脂肪的影響、糖類攝入的潛在危害等。

卡路里的計算公式，使用的是食物在爐子中燃燒產生的熱量值；但人體消化吸收利用熱量的過程遠比爐子要復雜的多。一份食物可能只需幾分鐘就在爐子中燃燒殆盡，但一份食物從吃下去到排出人體的整個過程至少需要一天。

而且不同人群的消化/吸收/利用效率有相當大差異，從8-80個小時不等。但在計算卡路里時，是假設所有人的身體對于卡路里的反應都是一樣的；也沒有考慮到睡眠、食物加工過程、 基因、腸道微生態……等等這些會直接影響人體將食物消化存儲成脂肪過程的主要因素。

比如，有實驗表明：

某些“肥胖基因”更容易在超重人群體內被發現。這就意味著，這些人先天就需要比其他人更努力的去保持身材。

還有近幾年相當紅的「腸道微生態」：

微生物種類和數量的差異，也會改變人體對于食物的吸收/利用效果。2015年，對800名以色列人進行的研究表明，即便吃相同食物，他們的血糖上升水平也可能有25%的差異。

甚至沒有完整且高質量的睡眠：

也會讓你的身體產生更多脂肪。

近幾年，很多公共衛生組織已經意識到「卡路里制度」的缺陷。2002年，就有聯合國糧食與農業組織的顧問表示「卡路里計算」過于簡單籠統，反而會誤導消費者去選擇不健康食物，并考慮改革。

但17年后的今天，這項改革依然沒有太大進展。既然已有研究顯示「單純計算卡路里」的方式并不靠譜，為什么它仍然存在？

1?? 還是因為大家太喜歡簡單粗暴的方式了：

比起探究營養密度、關注飽腹感等多維度營養知識，「算卡路里」可以說是最簡單易懂不費腦——只要盯著商家給出的數字，做做加減法就好。

2?? 很多產品，都在靠「低卡」概念支撐，改革所涉及成本和阻礙巨大。

【0卡 無糖】：

反而增加

肥胖、糖尿病、心血管風險？

現在商家也推出了不少0卡0糖食品 （使用無熱量代糖），打著健康無負擔的賣點，成為了當代人在解饞的同時保住體重和健康的首選。

但非常遺憾，已經有越來越多的最新研究顯示，即使是不含糖的0卡食品，依舊≠健康！甚至在某些情況下，依賴“0卡0糖”食品反而增加肥胖、心血管疾病和糖尿病的風險

2022年9月7日《英國醫學雜志》（The BMJ）發表了一項來自法國的大型研究顯示：

在食物或飲料中用所謂的“0卡代糖”人工甜味劑替代添加糖，其總攝入量與心腦血管疾病風險的增加存在潛在的直接關聯——心血管疾病的發病風險增加9%；腦血管疾病風險增加18%。

2023年發表在《JAMA》的臨床綜述顯示：

長期飲用“0卡代糖”人工甜味劑飲料，與代謝綜合征、心血管疾病、早亡風險升高相關。

2022發表在《Nature Medicine》的臨床研究顯示：

某些“0卡代糖”可引發血糖調節紊亂，不僅無法幫你穩血糖，反而與2型糖尿病發展相關。

2025年發表在權威期刊《nature》子刊《nature metabolism》上的研究顯示：

多種“0卡代糖”都對人體無益。比如最常用的三氯蔗糖，會向大腦發送饑餓信號（尤其是女性和超重人群），讓你控制不住食欲，越吃越餓。

0卡0糖≠健康

“0卡0糖”食品往往是指用低熱量代糖代替蔗糖、且標示為不含熱量或熱量極低的加工食品。常見如：

? 零卡飲料（如無糖可樂）

? 零卡糖（阿斯巴甜、三氯蔗糖等代糖）

? 低熱量代餐

從最新的研究看，雖然這些產品的熱量極低（甚至幾乎為0），但對身體的代謝、荷爾蒙、腸道菌群、食欲調節等都可能產生負面影響。比如

▲0卡0糖氣泡水：宣稱“0糖，0卡，0脂”，實際使用的是代糖【赤蘚糖醇】。

▲0蔗糖酸奶：使用木糖醇（阿斯巴甜），聚葡萄糖替代蔗糖作為甜味劑。

▲0卡果凍：使用赤蘚糖醇、魔芋粉等代糖和膳食纖維營造“0卡”概念。

這些人工代糖，可能影響代謝健康

1??影響胰島素反應：

代糖雖然不含糖，但甜味刺激會讓大腦和胰臟“以為”攝入了糖，引起胰島素異常分泌，干擾血糖調節。

2022年在《Cell Metabolism》上發表的研究表明，常用的0卡代糖【三氯蔗糖】和【糖精】都可在短時間內顯著改變胰島素敏感性。

2??干擾腸道菌群：

多項動物和人類研究發現，人工甜味劑可改變腸道微生態，引起糖代謝紊亂。

2014年《Nature》主刊發表的研究顯示，【糖精】攝入與腸道菌群失衡、葡萄糖不耐受相關。

此外，這些人工代糖還會破壞“食欲-飽腹”調節機制

正常情況下，我們的大腦會根據攝入熱量與甜味的對應關系來調節飽腹感。而這些“0卡代糖”雖然提供甜味、卻沒有熱量，這會讓大腦誤判攝入不足，從而誘發更強的食欲，讓人吃得更多。比如：你喝了一瓶“無糖可樂”，甜味被激活，但能量卻沒到位，大腦反而會驅使你想要吃更多食物。

最重要的是，所謂的“0卡0糖”掩蓋了超加工食品的本質

很多“0卡0糖”食品的本質都是高度加工食品：

? 高鈉、高添加劑、高防腐劑

? 極低膳食纖維、微量營養素

? 影響血管健康和胰島素敏感性

這些都可能引發慢性炎癥、胰島素抵抗、代謝綜合征，是心血管疾病和糖尿病的重要危險因素。

控脂?控糖

的健康瘦身方案

洗腦了n年的「卡路里公式」不牢靠了，想要管理體制、瘦身減脂，該如何規劃飲食才健康又有效？

首先，瘦身的底層邏輯還是一定要產生「能量差」，做到“出”大于“入”，這一點沒有變。只是不能把制造「能量差」的重點，都集中在單純計算熱量上。

在此基礎上，多維度的關注食物的營養密度和價值，遵循：

? 少吃超加工食品

? 多吃天然未加工食物

? 注意膳食平衡與運動

原則

? 在控制全天熱量的前提下，優先選擇：

飽腹感強、營養密度高的天然食物或輕加工食品

（雖然可能單看「熱量」，它們不一定低）

有些食物如果單純看熱量卡路里確實高，一直被認為是“垃圾食品”；但其實只要控制好總攝入量，都是妥妥的高營養密度的健康食品。如

全脂乳制品：

瘦身減脂時，大家會傾向選擇低脂乳制品，但其實全脂乳制品中的脂肪能增強飽腹感和營養吸收，搭配堅果或水果可成為「高能量早餐或零食」。

漢堡：

漢堡常被視為“高熱量的肥胖元兇”，但只需摒棄油炸肉餅、高糖醬料和精制白面包后，漢堡反而可成為「高蛋白輕食」，尤其適合健身人群快速補充營養。

麻辣燙：

常被詬病“重油重鹽”，但只需利用自選機制，避開加工丸類和重口味湯底，少加芝麻醬，合理搭配就可成為一碗「高纖維、多微量元素」的暖胃營養鍋。

? 盡量少吃深加工，高添加糖（包括0卡代糖）的食物。

有些食物單看「熱量」很低，總被認為是“健康食品”，但其實并沒那么健康。比如

水果麥片：

燕麥本身確實是高纖健康食品。但加入大量果干、堅果后的烘焙麥片，可就屬于深加工、高GI值的食物了……

果汁：

水果富含維生素。但所有榨成汁的水果產品，不僅會損失90%的膳食纖維，而且保留了濃縮的糖分（且是妥妥的游離糖）。一瓶300ml橙汁的含糖量≈8塊方糖（32g），但如果你是直接吃橙子，就不算游離糖哦～

干煸、煎炸蔬菜：

外出吃飯常會點個干煸豆角或干鍋花菜，當做蔬菜平衡膳食。但這類菜都會先通過油炸做出酥脆的口感，再配上重口味調味，才能下飯好吃。這一盤吃下去，蔬菜的益處沒獲得，反而直接讓飽和脂肪和鹽分超標。

實例食譜

最后，我們拋磚引玉，以瘦身控制體重為目的，以無代糖?控糖?控脂為標準，設計了一個【健康不挨餓的瘦身餐單】供大家參考。

飲食原則：

三低一高：

低升糖指數（GI）、低脂、低鹽，高纖維

多天然少加工：

少吃包裝食品、多吃原形食物

多蒸煮少煎炸：

健康脂肪來源、控制油脂攝入

? 無添加糖、無代糖、不重油鹽

選對碳水：全谷物、雜糧

?早餐（7:00–8:00）

?午餐（12:00）

?下午加餐（15:30，可選）

?晚餐（18:30）

?睡前建議（21:00后）

不再進食。

如餓了，可喝一小杯溫牛奶（不加糖）。

?應避免的食物（包括“低卡/0卡”）

最后，還記得一開始的兩個問題嗎？

【香蕉】也許熱量高一些，但是也富含各種維生素，吃下去會給你帶來更多的滿足感，讓你精神愉悅。【全糖奶茶】和【無糖奶茶】之間的差別也不是「熱量」，而是添加糖。

高營養密度的天然食物雖然熱量不低，但會給你帶來飽腹感和穩定的食欲，讓你精神愉悅的長久堅持下去，避免暴飲暴食。只要控制好一天的整體熱量攝入，是易于長期堅持的健康飲食習慣，才能幫你健康的自然瘦下來，且不易反彈。

文獻參考：[1]-[5]

[1].專利 ZL201580058447 .7 水包油型乳化防曬化妝品

[2].專利 ZL201780025626 .X 水包油型乳化化妝品

[3].專利ZL201980011534 .5 對于向皮膚的外在損傷的防御效果的評價

[4].專利ZL202410880522 .9 防曬組合物、防曬化妝品及其制備方法

[5].Bernard, et al. "Evaporation of Sunscreen Films: How the UV Protection Properties Change." ACS Applied Materials & Interfaces 8.21(2016):13270-13281.

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10月1日(周三)至8日(周三)放假調休，共8天。9月28日(周日)10月11日(周六)上班。

注意事項

放假期間，請大家注意個人及財產安全。出行時遵守交通規則，選擇正規交通工具；居家時注意水電燃氣安全，做好防火防盜措施。

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美編：Tw

責編：Janice

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