戒碳水減肥的“甜蜜陷阱”——你以為贏了數字，其實輸了代謝

這是達醫曉護的第6185篇文章

在追求“快速瘦身”的路上，你一定聽過這樣的話：“控制碳水可以瘦的更快。”看著體重秤上的數字在短短幾天內掉了數斤，你或許正沉浸在勝利的喜悅中。然而，這很可能不僅僅有脂肪的離去，還會引起一場身體內部的代謝危機。你以為自己抄了減肥的近道，實際上卻掉進了戒碳水減肥的“甜蜜陷阱”——體重確實輕了，但代謝卻被徹底毀了。

一、 驟降的體重：減掉的真的是脂肪嗎？

當我們開始嚴格戒斷碳水化合物（如米飯、面條、面包）時，身體在最初幾天會出現快速的體重下降，減肥效果顯著，但這數斤的減肥戰果，可能不完全屬于脂肪。《營養學進展》近年發布的一項關于生酮與低碳飲食的研究指出，人體主要將碳水化合物轉化為糖原儲存在肌肉和肝臟中。糖原是體內的“吸水狂魔”，每克糖原在體內儲存時需要綁定約3至4克的水分，當你斷絕碳水，身體不得不動用儲備糖原，原本綁定的水分就會被大量排出。你掉的幾斤肉，可能只是因為身體“脫水”了。同時，有研究表明，極低碳水飲食在初期會導致身體骨骼肌質量加速流失，由于大腦高度依賴葡萄糖，當碳水耗盡，身體就會啟動“糖異生”應急機制——開始“拆東墻補西墻”，將肌肉里的蛋白質分解掉來轉化為葡萄糖。因此，戒碳水初期掉的體重可能是大量的水、寶貴的肌肉、極少量的脂肪。

二、 代謝崩塌：身體以為你遇到了“饑荒”

人類的基因進化了數百萬年，它的核心邏輯是生存，而不是審美。當你突然不吃碳水或攝入極少碳水，身體的防御系統會立刻警鈴大作。它無法理解你是在為了身材而減肥，它可能認為：外界發生大饑荒了，食物嚴重匱乏！于是為了生存，身體會迅速做出兩個毀滅代謝的調整。首先是觸發適應性熱量生成（Adaptive Thermogenesis），盡量保證基礎代謝，基礎代謝是你躺著不動、維持生命（如呼吸、心跳、體溫）所需的熱量，而其他代謝會被迫減緩，有研究表明，當身體感知到碳水和能量限制時，身體會主動降低代謝率，醫學上稱之為“減脂引發的代謝減緩”。其次，還會引起甲狀腺素與瘦素分泌驟減，嚴格限制碳水會導致血清三碘甲狀腺原氨酸（T3，調節代謝的核心甲狀腺素）以及瘦素（Leptin，控制飽腹感與代謝的激素）水平顯著下降，這相當于身體主動進入了省電模式，讓你的靜息代謝率斷崖式下跌，進而影響脂肪的代謝及消耗。

三、 甜蜜陷阱的連鎖反應

毀掉代謝的代價，遠不止后續減肥速度變緩這么簡單。長期戒斷碳水，會引發身體一系列的生理與心理反撲。如：“姨媽”離家出走，有相關研究證實，能量與碳水不足會導致下丘腦促性腺激素釋放激素（GnRH）脈沖式分泌受阻，導致功能性下丘腦閉經；還會引起情緒失控與神經遞質紊亂，碳水化合物的攝入是大腦合成血清素（快樂激素）的必要條件，沒有了主食，你會變得焦慮、暴躁、失眠。同時，大腦缺少葡萄糖供應，會出現注意力無法集中、記憶力下降的“腦霧”現象；甚至到后期還會造成暴飲暴食，身體對碳水的渴望并不會憑空消失，在壓抑一段時間后，體內的饑餓素會瘋狂分泌，行為心理學研究顯示，長期禁食碳水的人群，后期發展為暴食癥的風險比普通人高出數倍，最終引起報復性復胖，因為當你經歷了一段時間的無碳水或低碳水生活，基礎代謝已經降到了谷底。此時，你哪怕只是恢復了一頓正常的聚餐，或者多吃了一碗米飯，因為基礎代謝變低了，身體對于熱量的“利用率”極低，而且由于肌肉在節食后恢復速度極慢，此時攝入的能量會迅速、高效率地優先轉化成脂肪儲存起來，以備下一次“饑荒”。結果就是，不僅迅速漲回了原本的體重，還附贈了數斤純脂肪，體脂率比減肥前更高，肉變得更松垮，而下一次減肥變得難上加難。

那么，我們減肥到底該如何正確吃碳水呢？既然戒碳水是飲鴆止渴，那我們該如何對待這個“生命之源”？答案不是戒斷，而是選擇與控制。我們可以選擇減少精致碳水攝入，如蛋糕、白米飯、白面條，增加優質碳水，例如燕麥、玉米、紅薯、糙米等等，這些粗雜糧含有豐富的膳食纖維，消化緩慢，能提供持久的飽腹感，還有利于血糖的穩定。減脂期攝入的碳水化合物一般不建議低于總能量的 40%?50%。普通成年人每天攝入的主食（生重）不應低于100-150克。另外，注意調整進食順序，吃飯時可以先吃蔬菜和蛋白質（肉、蛋、豆腐等），最后吃主食。這樣可以大大延緩碳水的吸收速度，減少血糖波動。

減肥不是一場速戰速決的百米沖刺，而是一場與身體和解的馬拉松。戒碳水可實現短暫的秤重數字下滑，但這個數字不值得用高效健康的身體代謝去交換。科學減重不是不吃，而是會吃，從今天起，把主食端回餐桌，好好吃飯，健康減肥。

參考文獻：

1. Urbain P, Strom L, Morawski L, Wehrle A, Deibert P, Bertz H. Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutr Metab (Lond). 2017;14:17.

2. Gordon CM, Ackerman KE, Berga SL, et al. Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2017;102(5):1413-1439.

作者：上海交通大學醫學院附屬新華醫院

臨床營養科 趙萱 馮一

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