幾塊錢就能讓康復(fù)效果加倍，這玩意建議人手一個！尤其適合狼瘡患者

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今天說的這個小玩意就是彈力帶。

為什么給狼瘡患者推薦彈力帶？

先說一個很多人不知道的事：運動本身，對狼瘡患者有醫(yī)學(xué)層面的獲益，不只是“心情好一點”那么簡單。

系統(tǒng)性紅斑狼瘡（SLE）是一種慢性自身免疫性疾病，病程中長期的炎癥、激素治療、以及活動減少，會帶來一連串身體上的代價：肌肉量下降、骨密度流失、心肺功能變差、疲勞感加劇。這些問題會相互疊加，讓患者的生活質(zhì)量一點點被侵蝕 [1] 。

適度的抗阻運動，恰恰可以b幫助對抗這些問題 [1] 。

1

保住肌肉

長期使用糖皮質(zhì)激素的患者，肌肉萎縮是一個真實的風(fēng)險。肌肉少了，不只是“沒力氣”，代謝變慢、疲勞感更重、甚至跌倒風(fēng)險也會上升[1]。

抗阻訓(xùn)練能夠有效刺激肌肉蛋白合成，幫助維持和增加肌肉量。彈力帶的阻力可以從極輕開始，不需要舉啞鈴，不需要去健身房，在家就能完成，非常適合體能基礎(chǔ)薄弱或關(guān)節(jié)敏感的患者。

2

保護骨骼

狼瘡患者是骨質(zhì)疏松的高危人群，激素是主要原因之一。而抗阻訓(xùn)練對骨骼的刺激是有益的——肌肉收縮產(chǎn)生的張力，會促進骨骼重塑，有助于減緩骨量流失 [2] 。

3

改善疲勞

很多患者覺得疲勞就該休息，運動會更累。狼瘡相關(guān)疲勞的原因較為復(fù)雜，其中去適應(yīng)（deconditioning）——也就是長期不活動導(dǎo)致的心肺和肌肉功能下降，是可能的誘因之一。適度運動反而能打破這個循環(huán)，讓疲勞感隨時間推移逐漸減輕 [3] 。

4

彈力帶相比其他器械，多了一份“安全邊際”

彈力帶的阻力是漸進且可控的——橡皮筋拉伸越長，阻力越大，但整個過程平滑，對關(guān)節(jié)來說，這種“彈性阻力”比固定重量更友好，關(guān)節(jié)受到的沖擊力更小。

另外，輕巧、便攜、價格低廉，阻力級別可以從極輕松開始，這些特點加在一起，讓彈力帶成為目前對狼瘡患者較為友好的抗阻訓(xùn)練工具之一。

怎么用彈力帶，才算用對了

1

先確認自己現(xiàn)在適不適合運動

以下情況，暫時不要開始新的運動計劃，先和主診醫(yī)生溝通：

• 疾病處于活動期（有明顯炎癥指標(biāo)升高、關(guān)節(jié)急性腫痛、漿膜炎等）；

• 近期出現(xiàn)心肺相關(guān)癥狀（胸悶、氣短、心悸）；

• 正在經(jīng)歷嚴重疲勞或體力極差的階段。

疾病穩(wěn)定、醫(yī)生沒有特別禁止運動，是開始的前提。

2

選彈力帶，從最輕的那根開始

彈力帶通常按顏色區(qū)分阻力級別，但不同品牌對應(yīng)不同顏色，買的時候看阻力標(biāo)注。

建議從阻力最輕的級別開始，哪怕你覺得自己能力不止于此。第一周的目標(biāo)是讓身體適應(yīng)動作模式，不是練出效果。后續(xù)根據(jù)身體反應(yīng)，再慢慢升級阻力。

3

動作選擇：以大肌群為主，關(guān)節(jié)友好優(yōu)

?①坐姿劃船

動作要領(lǐng)： 坐在椅子或瑜伽墊上，將彈力帶繞過雙腳腳底，雙手握住兩端，背部挺直，向腹部方向平穩(wěn)拉動。

訓(xùn)練部位： 背部肌群與手臂。

關(guān)節(jié)優(yōu)勢： 坐姿能提供穩(wěn)定的軀干支撐，有效避免腰部代償，對腰椎和下肢關(guān)節(jié)幾乎零壓力。

?②站姿側(cè)平舉

動作要領(lǐng)： 雙腳踩住彈力帶中段，雙手握住兩端。保持沉肩，手肘微屈，向身體兩側(cè)平穩(wěn)抬起至與肩同高即可。

訓(xùn)練部位： 肩部（三角肌中束）。

關(guān)節(jié)優(yōu)勢： 相比推舉動作，側(cè)平舉對肩關(guān)節(jié)的擠壓更小；注意不要聳肩，避免斜方肌過度發(fā)力。

?③站姿直腿后踢

動作要領(lǐng)： 彈力帶一端固定在前方低處，另一端套在腳踝。手扶椅背保持平衡，保持腿部微屈，向后上方平穩(wěn)踢出。

訓(xùn)練部位： 臀部（臀大肌）。

關(guān)節(jié)優(yōu)勢： 傳統(tǒng)的坐姿腿屈伸在膝蓋伸直時會給髕骨帶來較大剪切力。改為后踢動作，不僅同樣能強化下肢，還能避開膝關(guān)節(jié)壓力，對膝蓋友好。

?④站立髖外展

動作要領(lǐng)： 將彈力帶環(huán)繞在膝蓋上方或腳踝處，雙腳微屈膝，保持軀干穩(wěn)定，將一側(cè)腿向側(cè)上方平穩(wěn)抬起。

訓(xùn)練部位： 臀部與髖外側(cè)（臀中肌）。

關(guān)節(jié)優(yōu)勢： 強化骨盆穩(wěn)定性，改善下肢力線，對預(yù)防膝蓋內(nèi)扣有積極作用。

注意：每個動作必須慢，不要依靠慣性甩動。

發(fā)力階段（向心）： 2秒（勻速拉起，感受目標(biāo)肌肉的收縮）

還原階段（離心）： 2秒（控制下放，感受肌肉被緩慢拉長）

呼吸配合： 發(fā)力時呼氣，還原時吸氣，全程保持自然呼吸，切勿憋氣。

4

頻率和量，寧可少做，不要做撐

每周2到3次，每次20到30分鐘，每個動作做2到3組，每組8到12個。

兩次訓(xùn)練之間要有至少一天的休息。對狼瘡患者來說，恢復(fù)能力可能比普通人慢，不要連續(xù)天天練。

5

運動中和運動后，留意這些信號

運動時感到輕微的肌肉酸脹，是正常的。

以下情況，就需要暫停了：關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛（區(qū)別于肌肉的酸感）；明顯心悸、胸悶或頭暈；皮膚出現(xiàn)新的皮疹（尤其面部）；運動后持續(xù)24小時以上的極度疲勞

還有一點：狼瘡患者對紫外線敏感，如果選擇戶外運動，做好防曬，戴帽子、涂防曬霜，避開正午陽光強烈的時段。室內(nèi)用彈力帶練習(xí)，完全可以規(guī)避這個風(fēng)險。

生病不是我們的錯。但在疾病穩(wěn)定的時候，主動為自己的身體做一些事，是我們可以主動把握的。

參考文獻：

[1]Defi, Irma Ruslina, Jeane Claudia Profita, Farida Arisanti and Septiana Charismawati. “Recommendations For Physical Medicine and Rehabilitation to Improve Systemic Lupus Erythematosus Related Sarcopenia - A Literature Review.” Current rheumatology reviews (2022): n. pag.

[2]Eladl HM, Abdel-Aal NM, Ali KM, Elimy DA, Allam NM. Progressive resisted exercise program combined with aerobic exercise on osteoporotic systemic lupus erythematous patients: a prospective randomized controlled trial. Disabil Rehabil. 2025 Jul;47(15):3887-3896. doi: 10.1080/09638288.2024.2439017. Epub 2024 Dec 18. PMID: 39693258.

[3]卡馬里洛，內(nèi)森 1;德林卡德，巴特 1;哈斯尼，薩法拉茲2;陳，萊頓1;凱澤，蘭德爾，F(xiàn)ACSM1;秦，麗莎，MK1. 有氧運動訓(xùn)練與?VO2/?WR與系統(tǒng)性紅斑狼瘡女性的關(guān)系: 2433. 《體育與運動中的醫(yī)學(xué)與科學(xué)》54（9S）:p 455,2022年9月。|DOI：10.1249/01.mss.0000880772.51086.ba

本文來源：風(fēng)濕多學(xué)科專家團

責(zé)任編輯：子沐

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