爸媽，不想老了受罪，求你們多吃點肉吧！！！

年紀上來了，很多老年人肉吃得越來越少，有的是因為牙不好，咬不動，有的覺得肉太膩，不好消化，還有人擔心肉吃多了會引發三高，干脆主動少吃甚至不吃……

但，事實上，老年人想要健康，一定要多吃肉！！！

一、肉吃得少直接導致老年人

蛋白質攝入嚴重不足

我國傳統的飲食習慣本身就存在“高碳水、低蛋白”的現實問題。相較之下，年輕人的肉蛋奶吃的還多一些，很少會有蛋白質攝入不足的問題。但老年人就完全不同了：

不少老人本身就吃肉少，飲食結構又過于單一，一日三餐基本全靠白粥、饅頭、米飯、面條等精制碳水，在他們看來，只要吃飽了就行。可這類食物幾乎只有碳水化合物，只能提供能量，根本沒法為人體補充優質蛋白質。

一項調查顯示，我國老年人每日動物蛋白和植物蛋白占比分別為 35.25% 和 64.75%，可見他們的蛋白質來源主要是植物性食物（米面等），優質蛋白的攝入比例明顯偏低；早餐問題尤為嚴重，蛋白質攝入量遠低于午餐和晚餐。

另一項針對中國 15 個省份 60 歲以上老年人的調查顯示，我國老年人每日蛋白質攝入中位數僅為 0.93 克/公斤體重，僅有約 35% 的男性和 34% 的女性達到了推薦攝入量，這意味著近三分之二的老年人蛋白質沒吃夠。還有調查顯示，我國成年居民中，65～79 歲和≥80 歲組蛋白質供能比適宜的人群比例最低，分別為 20.90% 和 21.04%。

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二、肉類等優質蛋白攝入不足

當心肌少癥

肉類等優質蛋白吃得少，對于老年人而言，不僅僅是鐵、鋅、維生素 B 族等營養素攝入不足，更會直接引發身體問題——

如果身邊長輩出現了腿腳發軟、走路發飄，蹲下站起要扶東西，四肢沒勁兒，拎點輕東西都費勁，甚至翻身、起床都覺得吃力的癥狀，就要小心肌少癥了。

所謂肌少癥，醫學上叫“肌肉減少癥（Sarcopenia）”，又稱肌肉衰減綜合征、骨骼肌減少癥、少肌癥等，顧名思義就是肌肉減少了，具體地說是一種以骨骼肌質量減少、肌力下降及功能減退為核心特征的綜合征。

與所有器官一樣，隨著年齡增加，人體肌肉也會發生變化，主要表現為萎縮，同時伴有肌肉力量和（或）肌肉功能降低。

肌少癥不僅會讓日常活動變得吃力，還會增加骨折、跌倒等不良事件的風險。身體的抵抗力也會下降，一旦生病或受傷，恢復起來更慢。生活質量變差，生病的次數和死亡的風險都會增加。可以說，它是影響老年人健康的一個大隱患。數據顯示，肌少癥能夠使 65 歲及以上老年患者的住院費用提升 34% ，已成為公共衛生領域重點關注的問題。

我國總體肌少癥患病率約為 16.00%，女性高于男性。需要注意的是，肌少癥的病因非常復雜。在眾多的病因中，最直接的原因是衰老，這是肌少癥發生的最重要因素。通常來說，年齡越大，肌少癥發病率越高，伴隨的疾病也越嚴重，如老年衰弱、惡性腫瘤患者的惡病質、少肌性肥胖等。此外，營養不良，活動量不足，炎癥性疾病、惡性腫瘤或內分泌疾病等也會導致肌少癥。

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三、老年人吃多少肉才合適

最近，網上有人說“老年人每天要吃 300～400 克牛肉/瘦豬肉”才“最穩妥”。

雖然這一提法的初衷是為了糾正“稀飯饅頭包子”的單一飲食，但從科學和實操角度看，這種做法并不健康。每天要吃 300~400 克牛肉/瘦豬肉這個量是過激且危險的，尤其對老年人。

一位 60 公斤的男性老年人每天約需 70 克蛋白質，這還包含了主食、豆制品等其他食物提供的部分。而每 100 克瘦豬肉或牛肉約含 20 克蛋白質。如果真的每天吃 300～400 克肉，僅肉類就能提供 60～80 克蛋白質，加上主食和其他食物的蛋白質，那每天攝入的蛋白質總量就大大超過了健康推薦范圍。

而過量攝入蛋白質也是不利健康的。過量的蛋白質會加重肝臟和腎臟的負擔，增加腎結石風險。對于肝腎功能隨年齡自然衰退的老年人，也是不可承受之重。

所以，如果采取這種方案從“只吃稀飯饅頭”轉向“瘋狂吃肉”，那么只是從一個極端走向另一個極端，顯然與健康是相悖的。

為了維護肌肉量和身體功能，需要攝入足夠的優質蛋白質以保證肌肉蛋白質合成。對于明確診斷為肌肉減少癥的患者建議每日膳食蛋白質攝入量 1.2-1.5g/kg，而對合并嚴重營養不良的肌肉減少癥患者每日蛋白質則需要補充到 1.5g/kg 以上。

鼓勵成年人優質蛋白攝入量占到 60% 以上，可考慮多吃魚蝦、禽畜瘦肉、雞蛋牛奶等。每周建議魚蝦類 300～500 克、禽畜瘦肉 400～500 克；雞蛋每天 1 個，牛奶每天 1 杯（300-500 毫升），每天 1 把大豆（15-25g）。

想要補好蛋白質，光吃夠量還不夠，合理分配也同樣關鍵。很多人的問題，不是一天不夠，而是分配不合理，最典型的錯誤就是早餐幾乎沒有蛋白質。因此，最好將每日蛋白質的攝入均衡分配到一日三餐中，比如早餐有雞蛋牛奶，午餐有魚肉和豆制品，晚餐還有適量肉類和蔬菜，均衡分配比集中在單餐能獲得更大的肌肉蛋白質合成速率。

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四、防止肌肉流失

運動很關鍵

這是最容易被忽略的一點。肌肉不是“吃出來”的，而是“用出來的”！

運動對預防肌少癥非常重要。因此平時還要盡量多多運動～推薦以抗阻運動（如坐姿抬腿、彈力帶、靠墻靜蹲）為主的運動方案，并結合其他運動方式，促進肌肉生長和功能提升。否則蛋白質吃進去，也可能變成脂肪，而不是肌肉。

●抗阻運動：每周 2～3 次，每次 30～60 分鐘，可使用彈力帶或啞鈴，根據體重設定安全的重量阻力。

●有氧運動：步行、踏步、騎健身車等，每周 3 次，每次 30～45 分鐘。

●平靜訓練：包括靜態平衡（如三步勢平衡、單腿站立等）和動態平衡(如起坐訓練、行走訓練、交叉踱步、八段錦、太極拳等)，每周 3 次，每次 10 分鐘左右。

吃好更要運動好，健康到老不受罪！快分享給爸媽吧~/健康科普

來源：科普中國

編輯：楊紫萱、張林林

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