新民之聲| 高考出分后焦慮高發(fā)，怎么辦？精神科專家開出“情緒處方”，七招化解考后“精神內(nèi)耗”

新民晚報記者 左妍

高考成績放榜，

幾家歡喜幾家愁：

有人如令狐沖立于思過崖豁然釋懷，

也有人似郭靖突逢大漠變故手足無措。

上海市精神衛(wèi)生中心精神科喬穎主任醫(yī)師表示，每年到這個階段，門診總會接診大量情緒失衡的青少年，不少考生整夜失眠、不思飲食，封閉自己反復回想考場細節(jié)，深陷自我否定的精神內(nèi)耗中難以自拔。

“高考出分，既定結(jié)果無法更改，比起多年苦讀積累的學識，此刻穩(wěn)住心態(tài)、調(diào)整情緒才是重中之重。”喬穎分享七招情緒調(diào)節(jié)心法，為考生與家長紓解焦慮。

剝離分數(shù)與自我價值

不少考生查到分數(shù)后極易陷入極端思維，將一時成績等同于個人全部價值，生出“考得差，人生就毀了”“所有人都比我優(yōu)秀”的消極想法。喬穎解釋，這樣的認知極度片面。分數(shù)僅能客觀記錄高中階段知識掌握程度與考場發(fā)揮，無法衡量一個人的品性、堅持，更不能限定未來發(fā)展。

建議>>>

考生用紙筆劃分客觀事實與主觀負面臆想，主動剔除不合理的自我否定。分數(shù)已是定數(shù)，人生卻擁有無限可能。

定時段管控思維反芻

放榜后大腦不受控制反復復盤錯題、考場畫面、查分瞬間壓抑感受，在心理學中稱為反芻思維。喬穎表示，強行壓制雜念只會適得其反，如同刻意克制反而加深執(zhí)念。

建議>>>

固定專屬梳理時段，每日上下午各預留15分鐘，允許自己在此期間宣泄失落、梳理得失；時限一到立刻轉(zhuǎn)移注意力，起身活動、冷水洗臉、休閑放松。若其余時間負面思緒涌現(xiàn)，可自我暗示延后至固定時段梳理，主動切斷持續(xù)內(nèi)耗。

用行動帶動情緒回暖

情緒低落時，多數(shù)人習慣等待心情好轉(zhuǎn)再開展日常事務，實則會持續(xù)加劇失控感。人體情緒獎賞機制依托行動激活，而非被動等待。

建議>>>

每天完成三件極易達成的小事——按時起床理床鋪、戶外短時散步、睡前記錄當日完成事項。持續(xù)完成細碎日常，便能逐步找回對生活的掌控力，用行動帶動情緒回暖，是臨床上十分有效的調(diào)節(jié)手段。

家長以陪伴代替說教

“放榜季多數(shù)親子矛盾根源并非分數(shù)，而是家長過多不當言語。”喬穎說，安慰、對比、委婉施壓等話語，都會加重考生心理負擔。

建議>>>

家長掌握極簡溝通法，僅講三句核心內(nèi)容便適時沉默陪伴：一是共情感受，詢問孩子當下心情；二是肯定付出，認可孩子長期備考的辛苦；三是給予支撐，告知孩子無論結(jié)果如何全家共同面對。情緒波動階段考生接收信息能力薄弱，安靜托舉式陪伴遠比反復說教更有力量。

規(guī)律作息補身心損耗

部分考生考后晝夜顛倒、通宵娛樂，看似放松，實則持續(xù)透支疲憊的神經(jīng)系統(tǒng)。喬穎以易筋經(jīng)循序漸進調(diào)養(yǎng)經(jīng)脈的理念舉例，身心修復貴在節(jié)律穩(wěn)定，切忌極端放縱。

建議>>>

就寢時間較備考時僅小幅延后，每日戶外曬太陽15分鐘，定期運動出汗，睡前放下電子產(chǎn)品靜心閱讀。規(guī)律作息是修復神經(jīng)的生理剛需，循序漸進補足身心損耗。

梳理多線規(guī)劃解迷茫

考生徹夜焦慮的核心誘因，往往不是成績本身，而是對未知前路的迷茫，人腦對模糊未來的恐懼遠大于既定的壞結(jié)果。

建議>>>

家長陪同孩子梳理多條發(fā)展路徑，涵蓋復讀、入學轉(zhuǎn)專業(yè)、職教升本、間隔實習等多種選擇，每條道路配套一項近期可落地的具體行動，例如查詢院校轉(zhuǎn)專業(yè)政策、咨詢行業(yè)從業(yè)者。焦慮的解藥是具象計劃，落實具體行動便能安撫不安。

識別危險信號求幫助

自我調(diào)節(jié)存在邊界，并非所有負面情緒都能自行緩解。喬穎提醒，考生若出現(xiàn)連續(xù)五日失眠、一周以上飲食失調(diào)，頻繁流露消極輕生言論，絕非簡單賭氣，而是神經(jīng)內(nèi)分泌出現(xiàn)異常，等同于身體受傷需要就醫(yī)。

建議>>>

出現(xiàn)高危情緒信號立刻前往正規(guī)醫(yī)院精神科門診就診，或求助心理援助熱線。主動求助是正視自身狀態(tài)的清醒選擇，專業(yè)干預能及時幫青少年走出情緒泥潭。

喬穎談到，數(shù)十年精神科隨訪數(shù)據(jù)顯示，人到35歲后，當年的分數(shù)對幸福感幾乎無預測作用?！敖愤h，英雄各有來路。分數(shù)不能管一輩子，但你這個人的‘質(zhì)地’能！”

【德易知 推薦，轉(zhuǎn)自：新民晚報全媒體中心微信公眾號“新民晚報”xmwb1929。新民晚報原創(chuàng)稿件，編輯：韋嘉維，編審：周春晟，轉(zhuǎn)載請注明?！?/p>