哪種運(yùn)動(dòng)降壓最強(qiáng)？JAHA重磅：有氧+抗阻訓(xùn)練降壓效果最佳，每周這個(gè)量可降12 mmHg

題圖 | Pixabay

撰文 | 宋文法

高血壓是全球心血管疾病發(fā)病和死亡的首要危險(xiǎn)因素，全球患者已超過(guò)10億人，且其患病率持續(xù)上升。運(yùn)動(dòng)作為安全、低成本的非藥物干預(yù)手段，已被全球指南廣泛推薦。

然而，哪種運(yùn)動(dòng)、練多少降壓效果最佳，一直缺乏統(tǒng)一量化結(jié)論。

近日，深圳理工大學(xué)謝軍教授團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》（JAHA）上發(fā)表了一篇題為" Optimal Exercise Modalities and Dosages for Blood Pressure Reduction in Adults With Prehypertension and Established Hypertension：A Network Meta-Analysis and Dose-Response Relationship Study "的重磅研究。

這項(xiàng)研究整合了105項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，7類(lèi)常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)均可顯著降壓，其中組合運(yùn)動(dòng)（有氧+抗阻訓(xùn)練）降壓效果最佳，其次是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。

此外，運(yùn)動(dòng)降壓存在最佳時(shí)長(zhǎng)，并非越多越好，每周達(dá)830 MET-分鐘時(shí)（相當(dāng)于150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)），降壓效果達(dá)到峰值。

圖源：參考文獻(xiàn)

在這項(xiàng)研究中，研究團(tuán)隊(duì)系統(tǒng)整合了105項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)、6734名高血壓及高血壓前期參與者數(shù)據(jù)，采用貝葉斯網(wǎng)狀Meta分析，全面分析了7類(lèi)常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)的降壓效果，以及劑量效應(yīng)關(guān)系。

7類(lèi)運(yùn)動(dòng)包括：有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、組合運(yùn)動(dòng)（有氧+抗阻訓(xùn)練）、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)、太極和瑜伽。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，7類(lèi)常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)均可顯著收縮壓和舒張壓，其中組合運(yùn)動(dòng)降壓效果最佳（收縮壓、舒張壓分別降低12.05、6.20mmHg），其次是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（收縮壓、舒張壓分別降低10.97、6.42mmHg）。

降壓效果排名依次為：組合運(yùn)動(dòng)>高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練>瑜伽>太極>有氧>等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)>抗阻訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)降壓效果排名（圖源：參考文獻(xiàn)）

讓人出乎意料的是，瑜伽和太極在降壓效果上，顯著優(yōu)于傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練。研究認(rèn)為，這兩種運(yùn)動(dòng)通過(guò)呼吸調(diào)節(jié)、冥想放松等，能有效降低中樞交感神經(jīng)活性和壓力水平，從而實(shí)現(xiàn)更好的降壓效果。

進(jìn)一步對(duì)劑量關(guān)系分析發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量與降壓效果呈U型關(guān)聯(lián)，每周運(yùn)動(dòng)量?jī)H52 MET-分鐘時(shí)，就開(kāi)始產(chǎn)生降壓效果，當(dāng)每周達(dá)到830 MET-分鐘時(shí)降壓效果最佳，后續(xù)進(jìn)一步增加運(yùn)動(dòng)量則沒(méi)有額外益處。

此外，研究發(fā)現(xiàn)，不同運(yùn)動(dòng)存在不同的最佳劑量，研究論文給出了具體建議，如下表：

不同運(yùn)動(dòng)建議量（圖源：參考文獻(xiàn)）

同時(shí)，研究還發(fā)現(xiàn)，基線血壓水平越高的人，運(yùn)動(dòng)后血壓下降幅度越大，這為高血壓患者通過(guò)運(yùn)動(dòng)預(yù)控制高血壓提供了有力證據(jù)。

綜上，這項(xiàng)研究證實(shí)運(yùn)動(dòng)是高效的降壓手段，同時(shí)為高血壓及高血壓前期人群提供了清晰的運(yùn)動(dòng)建議參考，為高血壓患者個(gè)性化運(yùn)動(dòng)提供了循證醫(yī)學(xué)依據(jù)。

參考文獻(xiàn)：

https://doi.org/10.1161/JAHA.125.044003

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