每天喝一杯奶，腸道會發生什么變化？

我家每天喝的最多的飲品，除了水，大概就是奶了。

早餐雞蛋和牛奶是固定搭配，孩子加餐經常喝酸奶，睡前基本還要再喝一盒牛奶。喝奶可以補鈣，對骨骼有好處，這個咱們大家都知道。可是前段時間我看到一篇研究，發現喝奶的好處可能還不止這些。

2025年1月，《Nature Communications》發表了一項涉及54萬多名英國女性的研究，平均隨訪了16.6年，結果發現，每天多攝入300毫克鈣，與結直腸癌風險降低17%相關；每天多喝200克牛奶，也與風險降低14%相關。[1]

看到這，大家是不是好奇，如果不喝奶，單純補鈣，是不是也能有這個好處，這篇文章咱們就深入聊聊。

一、54萬女性隨訪16年，發現了什么？

這項研究納入了542778名女性，平均隨訪16.6年，其間共有12251人被診斷為結直腸癌。

這項研究不是專門盯著牛奶看，而是一口氣分析了97種膳食因素，既包含食物、飲品，也包含各種營養素，研究想看看它們分別與結直腸癌風險有什么關系。

最終，與結直腸癌風險關系最明顯的兩個因素，一個是酒精，另一個就是鈣；酒精攝入越多，結直腸癌風險越高；鈣攝入越多，風險則越低。

咱們具體說降低風險的因素。研究發現，每天多攝入300毫克鈣，與結直腸癌相對風險低17%相關；每天多喝200克牛奶，與相對風險低14%相關。[1]

不過經常喝奶的人，可能本來就更關注健康、飲食更合理，所以很難判斷風險較低究竟是不是牛奶帶來的。

為了減少這些因素的干擾，研究人員又利用遺傳差異做了分析。一些歐洲人天生更容易在成年后消化乳糖，不容易出現乳糖不耐受，因此通常也更容易長期喝奶。結果發現，遺傳上更可能長期喝奶的人，結腸癌和直腸癌風險也更低。

因為這種遺傳差異在出生時就已經形成，不太會受到后來健康意識和生活方式的影響，所以這個分析結果讓「長期喝奶可能與較低的結直腸癌風險有關」更可信了一些。

不過，乳制品中只有牛奶和酸奶與較低的結直腸癌風險相關，奶酪和冰淇淋就不行，所以奶酪和冰激凌還是得限量吃。

二、真正發揮作用的可能是鈣？

▲圖：攝圖網

牛奶里不只有鈣，還有蛋白、乳糖、維生素B?、磷和鉀等多種成分。研究人員發現，在降低結直腸癌風險的因素中，真正發揮作用不是別的營養，可能主要是鈣。

當兩個人攝入的鈣差不多時，喝奶多一些還是少一些，與結直腸癌風險就沒有明顯關系；但是，當兩個人喝奶量差不多時，鈣攝入較多的人，結直腸癌風險仍然較低。

這說明，牛奶和酸奶之所以與較低的結直腸癌風險相關，很可能主要是因為它們含鈣豐富，而不是牛奶本身有什么特殊的防癌成分。

那鈣進入腸道以后，是怎么發揮作用的呢？

目前比較受認可的解釋是，鈣可以與腸道中的膽汁酸和游離脂肪酸結合，能減少它們對結腸黏膜的刺激。實驗研究還發現，鈣可能有助于保護結腸黏膜，促進腸上皮細胞正常分化和異常細胞凋亡。[1]

簡單來說就是，鈣可能幫忙「中和」了一些容易刺激腸黏膜的物質。

三、300毫克鈣到底相當于多少奶？

純牛奶每100毫升大約含有100～150毫克鈣，最普通的常溫奶鈣含量最一般，大概100-110毫克/100毫升。

▲圖：鈣含量為100毫克/100毫升的牛奶

而高端常溫奶或者大多數鮮牛奶的鈣含量都在120毫克/100毫升以上，有的甚至高達170毫克/100毫升，這樣的奶喝上一盒就能輕松攝入300毫克以上的鈣。

▲圖：鈣含量在140-170毫克/100毫升

中國居民膳食指南建議成人每天喝300-500克的奶及奶制品，為了更好的補鈣，建議大家每天喝到2盒。

不過，這不是說，每個人從今天開始多喝一盒奶，患癌風險就一定降低17%。一個人原本鈣攝入多少、整體飲食怎么樣、是否喝酒、吃多少加工肉、體重和運動情況如何，都會影響最終的患病風險。

四、不喝奶的人怎么辦？

如果不愛喝牛奶，或者喝了肚子不舒服，也不用為了這項研究硬逼自己喝。

乳糖不耐受的人，可以試試無乳糖牛奶或酸奶。無乳糖牛奶是用乳糖酶把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖；酸奶在發酵過程中，一部分乳糖會被乳酸菌利用，所以很多乳糖不耐受的人也能接受。

即使完全不吃奶制品，也可以通過豆腐、綠葉菜、芝麻醬和鈣強化植物奶補鈣。因為這項研究提示，真正可能發揮作用的是鈣，而且鈣與結直腸癌風險之間的關聯，并沒有因食物來源不同而表現出明顯差異。

??不過，有4點需要提醒。

1、普通豆漿的鈣含量通常遠低于牛奶。選擇植物奶時要看營養成分表，每100毫升含鈣接近100毫克，補鈣能力才比較接近牛奶。

2、豆腐的鈣含量與凝固劑和制作工藝有關。用含鈣凝固劑制作的豆腐通常含鈣較高，內酯豆腐的鈣含量則低得多，具體可以看營養成分表。

3、綠葉菜也要選對。小白菜、小油菜、芥藍和菜心等草酸含量較低，鈣的利用率更高。菠菜和莧菜的草酸含量較高，吃之前可以先焯水，但不建議把它們作為補鈣主力。

4、芝麻醬雖然含鈣豐富，但能量較高。一次吃得也不多，更適合作為補充，不能完全替代牛奶、豆腐或鈣強化植物奶。

五、直接吃鈣片行不行？

我建議大家不要偷懶。

這是因為這個研究分析的是膳食中的鈣，沒有直接研究鈣片。倒是有鈣劑和結直腸癌相關性的研究，但是結果并不一致。

一項匯總多項前瞻性觀察研究的Meta分析發現，每天從鈣補充劑中多攝入300毫克鈣，與結直腸癌相對風險低9%相關。[2]

但是，一項涉及36282名絕經后女性的隨機對照試驗中，參與者每天補充1000毫克元素鈣和400 IU維生素D，連續補充7年左右，并沒有顯著降低結直腸癌風險。[3]

一種可能是，這些女性在研究開始時，平均每天從食物和補充劑中獲得的鈣已經達到約1100毫克，本來就不缺，再額外補充，未必還有更多好處。還有一種可能是，結直腸癌的發展時間很長，7年的隨訪還不夠。

所以世界癌癥研究基金會，綜合現有的研究證據后，認為鈣補充劑可能降低結直腸癌風險，但不建議依靠補劑預防癌癥。[4]

所以，咱們還是優先從牛奶、豆制品和綠葉菜中補鈣。如果飲食確實補不夠，再根據缺口合理服用鈣劑，而不是為了防腸癌自行大劑量補鈣。

六、這項研究有個不能忽略的局限

這項研究調查的都是英國女性，而且大多是中老年女性。因此，它的結論不能直接套到所有中國人身上。

事實上，一項涉及約51萬名中國成年人的研究，并沒有重復出英國研究中「乳制品攝入越多，結直腸癌風險越低」的結果。

中國的研究顯示，每天多攝入50克乳制品，與結直腸癌風險相對升高8%相關。不過，這只是統計結果呈現出的方向，差異并沒有達到統計學顯著水平。也就是說，這項研究并不能證明乳制品會增加中國人的結直腸癌風險。[5]

這更不等于牛奶對英國人有保護作用，到了中國人這里就變成了有害。兩項研究的對象、乳制品攝入量、飲食背景和研究方法都不完全相同，結果出現差異并不奇怪。

比如，這項中國研究中的參與者整體喝奶很少，所有參與者平均每天只攝入約38克乳制品；即使是經常攝入乳制品的人，平均每天也只有約81克，遠低于英國研究中不少人的攝入水平。

所以，看到一篇研究說牛奶可能降低腸癌風險，不必立刻把牛奶當成「防癌食品」；看到另一篇研究結果不同，也沒必要因此不敢喝奶。

七、為了預防腸癌，真正應該做什么？

▲圖：攝圖網

如果喝牛奶沒啥不舒服，每天喝300毫升-500毫升的奶，是尤其方便的補鈣途徑。它除了支持骨骼健康，還可能對降低結直腸癌風險有幫助。

如果不喝奶，也可以用鈣強化鈣的無糖植物奶、豆腐、綠葉菜等食物把鈣補夠。

大量研究提示，少喝酒，少吃紅肉和加工肉制品，比如火腿腸、臘腸、培根和午餐肉，同樣很重要。

這項研究也發現，每天多攝入20克酒精，與結直腸癌風險升高15%相關；每天多攝入30克紅肉和加工肉制品，與風險升高8%相關。[1]

除此之外，還要多吃全谷物、蔬菜、水果和豆類，保持規律運動和健康體重。

篩查也不能忽視。建議從40歲開始評估自己的結直腸癌風險。普通風險人群通常從50歲起接受篩查；有結直腸癌家族史等高風險因素的人，則應從40歲開始篩查。

評論區聊一聊：你每天會喝多少奶？更喜歡常溫奶、鮮牛奶，還是酸奶？

作者：谷傳玲

編輯：小薛營養師

封面圖/文圖：攝圖網+電商平臺

參考文獻：

[1] Papier K, Bradbury KE, Balkwill A, et al. Diet-wide analyses for risk of colorectal cancer: prospective study of 12,251 incident cases among 542,778 women in the UK. Nature Communications. 2025;16:375. doi:10.1038/s41467-024-55219-5.

[2]Keum N, Aune D, Greenwood DC, Ju W, Giovannucci EL. Calcium intake and colorectal cancer risk: dose-response meta-analysis of prospective observational studies. International Journal of Cancer. 2014;135(8):1940-1948. doi:10.1002/ijc.28840.

[3] Wactawski-Wende J, Kotchen JM, Anderson GL, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of colorectal cancer. New England Journal of Medicine. 2006;354(7):684-696. doi:10.1056/NEJMoa055222.

[4] World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer. 2018.

[5]Kakkoura MG, Du H, Guo Y, Yu C, Yang L, Pei P, et al. Dairy consumption and risks of total and site-specific cancers in Chinese adults: an 11-year prospective study of 0.5 million people. BMC Med. 2022;20:134. doi:10.1186/s12916-022-02330-3.