肌肉纖維、瑜伽和形態(tài)學(xué)

有沒有想過為什么有些人在第一次嘗試時就可以擺出類似卷餅的體式，而另一些人卻要花費數(shù)年時間或汗水和淚水來嘗試掌握相同的姿勢？為什么有的人比較柔韌難加強，有的人強壯如牛卻碰不到腳趾？答案是：形態(tài)學(xué)。我們的基因構(gòu)成賦予了我們我們的姿勢傾向，這與阿育吠陀中所謂的“ dosha ”有關(guān)，這在很大程度上決定了哪些肌肉纖維在我們的身體中占主導(dǎo)地位，因此我們最適合哪種類型的瑜伽練習(xí)到......讓我們來看看這一切的科學(xué)......

人類生來就有特定數(shù)量的肌肉纖維；該金額不變；我們離開時的肌肉纖維數(shù)量與我們與生俱來的相同（似乎貓是唯一具有分裂纖維能力的動物，從而增加了它們的數(shù)量，這一理論也存在爭議）。然而，運動和瑜伽可以帶來骨骼肌纖維的變化。人類有兩種不同類型的肌肉纖維。這些是Slow Twitch和Fast Twitch纖維。每個人都擁有并使用這兩種類型的纖維。例如，如果你要從桌子上舉起像袋子或米飯這樣的輕物體，則需要微弱的肌肉收縮，因此只有 1 型肌纖維會被激活。然而，如果你增加負(fù)荷，2 型肌纖維也會被激活。

形態(tài)學(xué)和 DOSHA 每塊肌肉中快肌纖維和慢肌纖維的相對比例是由我們的父母和我們的形態(tài)遺傳決定的。不同的形態(tài)類型在慢肌或快肌纖維優(yōu)勢方面有所不同。例如，與阿育吠陀中的 Vata dosha 相關(guān)的 Ectomorphs 具有更多的 1 型肌肉纖維。與阿育吠陀中的 Pitta dosh 相關(guān)的 Mesomorphs 具有更多的 2A 型肌纖維，而與 Kapha dosha 相關(guān)的 Endomorphs 具有更多的 2B 型肌纖維。然而，這些并非都是相互排斥的類別。沒有人都是 Vata、pitta 或 Kapha，同樣每個人都擁有 1 型和 2 型纖維。

肌肉不平衡 1 型慢肌纖維構(gòu)成我們的姿勢反重力肌肉，收縮時會縮短。2 型快肌纖維被認(rèn)為是階段性肌肉，收縮時伸長。（再一次，這些類別不應(yīng)被定義為完全排他性的。研究證明，通常以姿勢操作的肌肉在某些條件下也可以階段性地操作）。 當(dāng)你的肌肉處于錯誤的、不平衡的、重復(fù)的負(fù)荷下時，姿勢肌肉會變短，而相位肌肉會變長和變?nèi)酢＿@會造成肌肉失衡，進(jìn)而造成功能失調(diào)的姿勢保持模式，從而取代軟組織和骨骼系統(tǒng)。

肌肉纖維

形態(tài)學(xué)

多沙

元素

抽搐

類型

收縮

類型 1

外胚層

瓦塔

空氣

姿勢

空頭合約

2A型

中胚層

皮塔

快速地

階段性

多頭合約

2B型

內(nèi)胚層

卡法

地球和水

快速地

階段性

多頭合約

肌肉纖維、瑜伽和運動 不同類型的運動和不同風(fēng)格的瑜伽會吸收不同的肌肉纖維。肌纖維與我們的形態(tài)關(guān)系。如上所述，有助于解釋身體表現(xiàn)的個體差異以及為什么某些人適合不同風(fēng)格的瑜伽。例如，2 型快肌纖維比例較高的人通常在需要高強度活動的活動中表現(xiàn)出色，例如舉重、短跑或核心強化體式。慢肌 1 型纖維比例較高的人在活動中表現(xiàn)更好需要耐力的，例如長跑或串聯(lián)瑜伽。

類型 1 慢速抽搐纖維，VINYASA 和長期持有

慢肌纖維是直徑最小的，因此是最不強大的肌肉纖維類型。I 型纖維用于耐力訓(xùn)練和低強度運動，如游泳、劃船和其他運動。耐力訓(xùn)練還訓(xùn)練有氧系統(tǒng)，包括控制和調(diào)節(jié)呼吸。專注是耐力鍛煉的另一個重要方面，耐力運動員經(jīng)常被鼓勵“專注于當(dāng)下”。我們在vinyasa瑜伽中看到了所有這些特征，呼吸，專注和低強度運動；因此我們可以推斷 vinyasa 初級激活了 1 型纖維。

由于不同的原因，哈達(dá)瑜伽中的慢肌纖維也會被激活。因為 1 型肌纖維也用于長時間、持續(xù)的收縮，所以它們也被長期保持在瑜伽體式中。

類型 2 A 快速抽搐纖維和力量訓(xùn)練鉆

快肌纖維或 2 型肌纖維有兩個主要部分——2a 型和 2b 型。2a 型纖維的有氧能力略高于 2b 型。然而，兩者都與力量訓(xùn)練有關(guān)，包括肌肉收縮、無氧耐力和增加骨骼肌的大小。力量訓(xùn)練提供顯著的功能益處并改善整體健康和福祉，包括增加肌肉、肌腱、韌帶強度和韌性，改善關(guān)節(jié)功能，增加骨密度，增加新陳代謝，改善心臟功能和升高 HDL（好）膽固醇。劇烈的核心強化瑜伽體式或一系列強化體式練習(xí)與控制呼吸相結(jié)合，將激活 2A 型肌肉纖維。

下面是一個適用于 2B 型纖維的核心強化訓(xùn)練示例：Chaturanga、Upward Dog、Chaturanga、膝蓋到鼻子、單腿 Chaturanga、1 腿海豚平板支撐、下犬式、兒童姿勢。重復(fù)。

2B 型快速糖化纖維 和增力鉆

快速糖酵解纖維的直徑最大。無氧運動可激活 2B 型纖維，通常用于增強力量和增強肌肉質(zhì)量。無氧運動持續(xù)時間短；高強度活動，包括引發(fā)乳酸發(fā)酵。

因為 ATP 的產(chǎn)生是由無氧糖酵解產(chǎn)生的，由于缺乏有氧呼吸，這種糖酵解速度很快但不可持續(xù)，因此肌肉疲勞會更快發(fā)生。由于在瑜伽體式中總是使用呼吸，即使在核心強化體式工作中，2b 型肌肉激活也不那么突出。這就是為什么典型的瑜伽士身體瘦而強壯的原因，有時表現(xiàn)出令人難以置信的肌肉力量，但肌肉體積卻很小。

我們可以通過瑜伽改變我們的肌肉纖維和形態(tài)嗎？

肌肉纖維的特性會隨著運動和瑜伽而有所改變。各種類型的鍛煉可以帶來骨骼肌的變化。研究表明，像 vinyasa 瑜伽這樣的耐力型運動會導(dǎo)致一些快速糖酵解纖維 (2B) 逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)榭焖傺趸墙徒饫w維 (2A)。然而，這是有爭議的。2B 型纖維很可能在高強度運動后表現(xiàn)出增強的氧化能力，這使它們達(dá)到了能夠像慢肌纖維一樣有效地進(jìn)行氧化代謝的水平。這將導(dǎo)致線粒體數(shù)量、血液供應(yīng)和力量的增加。像串聯(lián)瑜伽這樣的耐力活動也會導(dǎo)致心血管和呼吸系統(tǒng)的變化，導(dǎo)致骨骼肌獲得更好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，但不會增加肌肉質(zhì)量。1 型肌纖維永遠(yuǎn)不會轉(zhuǎn)化為 2 型肌纖維。2A 型肌纖維可能會增加 2B 型肌纖維的大小和強度，從而產(chǎn)生更大的肌肉，但傳統(tǒng)瑜伽并不是增加肌肉體積的理想練習(xí)。一些西方風(fēng)格的瑜伽將瑜伽與舉重相結(jié)合以激活 2B 型肌肉纖維，許多練習(xí)者除了瑜伽之外還進(jìn)行其他 2B 型活動。然而，雖然它們可能會產(chǎn)生體積，穿泳衣看起來不錯，并有助于一些瑜伽體式，但額外的體積也可能會阻止瑜伽學(xué)生在練習(xí)中取得進(jìn)步。例如，在健身房使用機器激活腹直肌，激活 2B 型肌纖維，并產(chǎn)生 6 塊肌肉，在比基尼中看起來非常好。然而，腹直肌過度激活可能會產(chǎn)生過多的前身肌肉收縮而無法進(jìn)行深度后彎，這需要前身肌筋膜釋放。

從上述與肌肉纖維的形態(tài)關(guān)系可以看出，您選擇練習(xí)的瑜伽體式類型可以使肌肉纖維產(chǎn)生一些變化，但是由您的基因決定的形態(tài)不能改變。當(dāng)您了解您的 dosha 或阿育吠陀體質(zhì)時，您將能夠通過與您的形態(tài)相關(guān)的瑜伽體式來增強您的身體健康，但不能改變它。在阿育吠陀中，這被稱為 prakrit i 和 vrkriti 之間的差異，即prakrit i 和vrkriti之間的差異，vrkriti是身體中此刻失去平衡的元素，會造成健康問題。你的質(zhì)料永遠(yuǎn)不會改變；你的 vrkriti 確實改變了。

因此，擁有 2B 型纖維 (kapha) 的人將受益于 vinyasa 瑜伽的練習(xí)，它可以激活 1 型肌肉纖維。相比之下，主要擁有 1 型和 2A 型纖維（vata-pitta）且想要加強的人將受益于練習(xí)核心強化瑜伽體式以增強力量。

肌肉纖維和 改變你的練習(xí) 改變你的練習(xí)和交替 vinyasa 風(fēng)格練習(xí)與專注于加強練習(xí)和更長時間的練習(xí)的練習(xí)將有助于激活 1 型和 2 型肌肉纖維，以平衡有氧耐力和肌肉支持。如果你只練習(xí) vinyasa，尤其是在組合序列中，你可能會發(fā)現(xiàn)自己被困在一個限制中很長一段時間，不知道從哪里來的力量繼續(xù)前進(jìn)。在這種情況下，將 vinyasa 練習(xí)與核心強化體式練習(xí)交替進(jìn)行，可以真正幫助您建立所需的平衡。

同樣，如果您經(jīng)常在同一練習(xí)中結(jié)合流瑜伽和強化練習(xí)，您可能會發(fā)現(xiàn)自己精疲力竭、感到虛弱，無法對強化練習(xí)給予應(yīng)有的充分關(guān)注。瑜伽強化練習(xí)最適合 60 分鐘的練習(xí)，因為 2 型肌肉纖維比 1 型更快地消耗自身。在某些練習(xí)日使用智能專注于問題區(qū)域?qū)⒖s短在墊子上花費的大量時間。這使您可以在您需要工作的練習(xí)領(lǐng)域工作，并在整個練習(xí)周保持一定程度的變化。