北京
你是不是也陷入過這樣的減肥死循環？嚴格控制飲食，少油少糖頓頓清淡；每天堅持運動，跑步跳操累到出汗；可體重秤上的數字不僅紋絲不動，反而悄悄上漲，肚子越來越大，人越來越虛。
而在背后操控這一切、讓你“越減越肥”的潛在因素之一，可能是一種被稱為皮質醇的激素。由該激素長期水平異常所介導的肥胖類型，常被稱為 “壓力肥”。
今天，我們就用最通俗的語言，拆解“壓力肥”的真相，告訴你皮質醇是如何影響體重調節、并在特定條件下促進腹部脂肪堆積與代謝紊亂的。
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一、什么是皮質醇
皮質醇就是我們通常說的“壓力激素”。它是一種由大腦刺激腎上腺分泌的激素，通俗講，它的工作就是幫我們來對抗壓力。
在急性應激狀態下，皮質醇短期升高有助于動員能量、維持血糖穩定、調節免疫反應，是機體的一種正常保護機制。
現在的人工作內卷、熬夜加班、情緒焦慮、家庭瑣事、精神內耗、睡眠不足……這些壓力持續不斷，讓身體一直誤以為“處于危險中”，于是皮質醇長期居高不下。而這，就是“壓力肥”的開始。
二、皮質醇是如何
影響體重與脂肪分布的
有研究表明，急性壓力下，皮質醇短期升高會刺激食欲、使人偏好高脂高糖的“安慰性食物”。
慢性壓力則會導致下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸），持續亢進，皮質醇長期升高。
一方面通過內臟脂肪組織中更高密度的糖皮質激素受體（GR），促使白色脂肪向腹部重新分布；另一方面降低大腦對瘦素、胰島素的敏感性，加劇胰島素抵抗，削弱飽腹信號，增加能量攝入傾向；第三方面抑制棕色脂肪的產熱功能，加快蛋白質和肌肉分解，降低我們身體的代謝致使我們減肥更加困難！
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三、如何降低皮質醇，
告別“壓力肥”！
皮質醇不是壓力的“背鍋俠”，壓力也并非直接導致肥胖的普適性因素，而是通過皮質醇作用增強這一核心環節，對該通路存在先天（基因）或后天（皮質醇水平、環境）易感的人群產生更大的影響，且二者形成的雙向惡性循環，會持續推動肥胖的發生和維持。
做到以下幾點“壓力肥”不攻自破：
1.釋放情緒，緩解壓力：睡前泡腳，壓力大時深呼吸，做一些自己喜歡的事，聽舒緩的音樂使身體放松下來。
2.規律作息，避免熬夜：皮質醇分泌有晝夜規律，養成良好的睡眠習慣，早睡早起有助于調節皮質醇水平，讓減肥事倍功半。
3.健康飲食，三餐規律：不要不吃早餐，在膳食指南推薦的飲食框架下，適當增加優質碳水化合物的攝入，可以降低靜息狀態下的皮質醇水平。
4.適當運動，擁抱自然：多做一些低強度的戶外有氧運動，例如慢跑、騎車、打羽毛球；這會促使身體分泌內啡肽，讓人感到愉悅和舒緩，從而降低皮質醇水平。
越減越肥不是意志力問題，而是壓力下的生理反應。皮質醇升高導致“壓力肥”，盲目自責只會加重問題。
正確的順序是：先減壓，再減重；先睡好，再吃好。當皮質醇水平回歸正常，身體自然會輕松瘦下來。
愿你不再被“壓力肥”綁架，輕松生活，自在變瘦。/健康科普
作者：流病辦 王琦琦、齊芳卉
解放軍總醫院第七醫學中心 程千鵬
審核：馬會來
編輯：楊紫萱、張林林
監制：姚建義、于子涵
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