這顆「小種子」被捧上神壇，血壓血脂友好還通便！但別生吃

在眾多被貼上「超級食物」標簽的食物中，亞麻籽是很具有代表性的一種，關(guān)于吃了它會獲得各種好處的宣傳鋪天蓋地，受到了很多人的追捧。

亞麻籽真的那么好嗎？

是否值得我們掏腰包給自己安排上？

吃它又有哪些要注意的事？

一、亞麻籽到底補什么？

超市里亞麻籽油很常見，但很多人沒見過亞麻籽，它小小的一粒，長得有點像芝麻，看起來不太起眼，但營養(yǎng)價值可不低。

▲圖：亞麻籽，谷老師拍的

??富含Omega-3 脂肪酸、膳食纖維、木脂素，很多礦物質(zhì)含量也很優(yōu)秀，可以說是"濃縮的營養(yǎng)小倉庫"。

1、Omega-3 脂肪酸：植物界的含量冠軍

亞麻籽最突出的營養(yǎng)亮點就是它的脂肪酸組成。脂肪酸主要以O(shè)mega-3多不飽和脂肪酸為主，尤其是α-亞麻酸（ALA），可以占到全部脂肪酸的 45%~57%[1]，ALA是一種必需脂肪酸，人體不能自己合成、需要從食物中獲取。

相比之下，咱們熟悉的核桃ALA的占比為12.2%、松子仁為11%，黑芝麻和葵花子仁更低，都不超過0.5%。[2]

對于不愛吃魚、素食人群來說，亞麻籽確實是補充植物性O(shè)mega-3的優(yōu)質(zhì)來源。

2、膳食纖維：含量相當可觀

每100g亞麻籽含有27.3g總膳食纖維[3]，其中既有不溶性膳食纖維，也有可溶性膳食纖維(其中三分之二是不溶性纖維，三分之一是可溶性纖維[4])。

可溶性纖維遇水會膨脹形成凝膠狀物質(zhì)，有助于增加飽腹感和軟化糞便；不溶性膳食纖維能刺激胃腸的機械運動。

這對平時容易便秘的人群或許有些幫助。

正因為亞麻籽的纖維主要是不溶性的，所以如果大量吃，而且喝水少，那就像往一團已經(jīng)干透的水泥里拼命加稻草，便便體積是變大了，但是不會變軟，這反而會加重便秘或脹氣，所以吃亞麻籽必須多喝水。

另外，對于腸胃敏感、容易腹脹的人群，建議從少量開始嘗試著吃，比如剛開始每天5克左右就行。

3、木脂素：是“植物雌激素”，但不用擔心

很多人對「木脂素」這個名字比較陌生，它屬于植物多酚類化合物，具有一定的抗氧化和抗炎作用，同時也是一種植物雌激素。

整粒亞麻籽的木脂素含量約為1% ，在種子類植物中算是較為豐富的。[5]

很多人一看“植物雌激素”就覺得不好，甚至會刻意避免這類食物的攝入，其實完全沒必要。

植物雌激素≠雌激素藥物

木脂素與人體雌激素的結(jié)構(gòu)，雖然有一定的相似性，可以跟雌激素受體發(fā)生微弱的相互作用，但這種作用遠弱于人體自身雌激素，也不同于雌激素藥物。[5]

所以，別把亞麻籽當成“調(diào)激素”的食物。它不會讓胸變大，也不能靠它調(diào)月經(jīng)、改善更年期不舒服。

如果有乳腺結(jié)節(jié)、子宮肌瘤，或者擔心乳腺癌風險，也不用因為“植物雌激素”這幾個字就完全不敢吃，日常少量吃一點，一般問題不大。

4、礦物質(zhì)：鈣鎂鉀硒含量優(yōu)秀

亞麻籽的礦物質(zhì)也有亮點。它的鈣含量為 255mg/100g，鎂為392mg/100g，鉀為813mg/100g，硒為25.4μg/100g[1]，這幾種礦物質(zhì)含量，比咱們平時常吃的葵花籽、松子、核桃都豐富。

不過我們每天通常只吃一小勺，大約10g，折算下來大約能提供鈣25mg、鎂39mg、鉀81mg、硒2.5μg。

這個量不能指望它“補鈣補鎂”，但作為堅果種子類食物的一部分，確實能給日常飲食錦上添花。

二、別太指望吃亞麻籽補DHA

很多商家宣稱：吃亞麻籽能補腦益智。邏輯是：

亞麻籽富含ALA→ALA可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA→對大腦好

這在理論上沒有錯，但問題是：轉(zhuǎn)化效率太低了。ALA轉(zhuǎn)成EPA，大多也就是個位數(shù)水平；轉(zhuǎn)成DHA更少，甚至可能低于1%。有研究估算，EPA轉(zhuǎn)化率約7.2%，DHA只有約0.12%。[6]

咱們按每天吃10克亞麻籽來估算一下：

根據(jù)國際食品與農(nóng)業(yè)組織（FAO）和 世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每日攝入250毫克的EPA和DHA。

10g亞麻籽的ALA含量為1.9~2.4g，按照EPA轉(zhuǎn)化率7.2% ，DHA轉(zhuǎn)化率0.12%計算，最后大約只能轉(zhuǎn)成137~173mg的EPA， 2.3～2.9mg的DHA。

也就是說，吃進去的亞麻籽最終能變成DHA的量非常少。更何況，這個轉(zhuǎn)化效率還會受到性別、年齡、飲食結(jié)構(gòu)、身體狀態(tài)等影響，并不是吃多少就能穩(wěn)定轉(zhuǎn)多少。

所以，亞麻籽可以作為植物Omega-3來源的一個優(yōu)質(zhì)選擇，但如果想要補 DHA，相比之下還是直接吃魚更靠譜，比如三文魚、鯖魚、沙丁魚等，吃一巴掌三文魚或鯖魚，攝入的DHA就有1000毫克以上了，效率超高。

三、它對心血管友好在哪里？

亞麻籽對健康的研究比較多，很多都集中在血脂和血壓方面。

2021年發(fā)表在《Nutrition & Metabolism》的一項系統(tǒng)綜述和劑量反應(yīng)薈萃分析，納入31項隨機對照試驗，發(fā)現(xiàn)亞麻籽攝入與總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯等指標下降有關(guān)；其中，全亞麻籽或亞麻籽粉的效果通常比單純亞麻籽油更穩(wěn)定。[7]。

研究中全亞麻籽或亞麻籽粉的量大多在每天13～68g之間，干預時間為 2～12 個月。

2025年一項針對非酒精性脂肪肝人群的隨機對照研究中，受試者每天吃30g亞麻籽粉、連續(xù)12周，觀察到肝臟脂肪含量、體成分、部分血脂和肝功能指標有所改善。不過這項研究樣本量不大，且對象是特定疾病人群，不能簡單理解成“普通人吃亞麻籽就能減脂護肝”。[8]

血壓方面，2013年發(fā)表在《Hypertension》的一項隨機、雙盲、安慰劑對照研究發(fā)現(xiàn)，外周動脈疾病患者每天攝入30g磨碎亞麻籽、持續(xù)6個月后，血壓有下降；其中基線收縮壓≥140mmHg的人群，收縮壓和舒張壓下降更明顯，約為15mmHg和7mmHg。[9]

所以，亞麻籽確實可以算是一種對心血管代謝比較友好的食物。它的作用可能來自α-亞麻酸、膳食纖維、木脂素等多種成分共同作用。

不過，我們要知道，這些研究里的用量通常不低，常見是每天30g左右，而且很多是在特定人群、較長時間干預、整體飲食管理的基礎(chǔ)上觀察到的結(jié)果。它不能替代降壓藥、降脂藥，也不能替代控鹽、控油、增加蔬菜全谷物、規(guī)律運動這些基礎(chǔ)管理。

總結(jié)一下：如果你的整體飲食已經(jīng)在調(diào)整，每天加一小勺熟化亞麻籽粉，可能是一個不錯的加分項；但不要把它當成降壓、降脂、減脂的“功能食品”。

四、亞麻籽的選和吃

1、亞麻籽怎么選？

市面上的亞麻籽有金色和褐色兩種，金色的價格比較貴，很多人會覺得它更好。

▲圖：左黃右褐，谷老師拍的

其實二者除了外觀顏色上的不同，營養(yǎng)成分上也略有差異。一般情況下，金色亞麻籽的木脂素更豐富，礦物質(zhì)含量也高一些；棕色亞麻籽的胡蘿卜素含量更多一點，但是二者α-亞麻酸的含量差異不大。[10]

營養(yǎng)成分

金色

褐色

粗脂肪 g/100g

36.3

40.5

蛋白質(zhì) g/100g

9.8

9.8

膳食纖維

g/100g

28.1

22.2

α-亞麻酸

g/100g

15.9

17.8

亞油酸 g/100g

7.9

5.7

油酸 g/100g

7.5

10.4

鈣 mg/100g

98

97.6

鎂 mg/100g

313

鉀 mg/100g

鋅 mg/100g

8.2

5.4

總類胡蘿卜素

mg/100g

15.6

32.4

總多酚

mg ChlA eq./100g

數(shù)據(jù)上看，金色的多數(shù)營養(yǎng)略占優(yōu)勢。但對普通家庭來說，沒必要為顏色多花錢，重點要看是否新鮮、無霉變、無哈喇味、渠道正規(guī)。

?建議優(yōu)先選熟化亞麻籽粉或整籽現(xiàn)磨，吸收率更高。在土特產(chǎn)集市上常常會有現(xiàn)磨賣亞麻籽粉的，一大包1斤左右，價格比較便宜，很多人會買這種，覺得更實惠。

▲圖：大包裝亞麻籽粉，小薛拍的

但從營養(yǎng)角度考慮，我不太建議買，主要原因有2點。

第一是不確定是否純：如果是現(xiàn)場親眼看著磨的還好，有些是提前包裝好的，原料無法確定；

第二是大包裝容易氧化：亞麻籽富含不飽和脂肪酸，完整的時候外殼還能起到一點保護作用，但磨成粉后脂肪酸暴露在空氣里，接觸氧氣、光線、溫度，會加速氧化酸敗的過程，容易變質(zhì)。

所以你會發(fā)現(xiàn)，有些亞麻籽粉放久了會有哈喇味。

?如果想吃亞麻籽粉，建議一次只磨3~7天的量，密封好放冷藏，減少氧化；如果就是鐘意大包裝，買回來后要及時分裝并密封好；也可以買正規(guī)品牌的小包裝熟化亞麻籽粉；如果吃得特別慢，那就直接買整粒的，更不容易壞。

▲圖：小包裝亞麻籽粉，谷老師拍的

當然，也不用把氧化想得太可怕，只要你吃得快、冷藏密封好，就沒大問題。

問題是大多數(shù)家庭買了一大包，前兩周認真吃，后來就忘了，甚至能放半年之久，啥時候想起來了就吃兩口，營養(yǎng)和口感都變差了。

另外，不建議大家買脫脂亞麻籽粉。因為脫脂的過程中把最有價值的Omega-3 脂肪酸幾乎都去掉了。

2、亞麻籽怎么吃？

我們可以把亞麻籽當成堅果種子類食物，按照《中國居民膳食指南》的建議，每天控制在10克就行，大約是1湯匙的量，最多30克就好，既能獲得營養(yǎng)又不至于全天熱量超標。

??需要提醒的是：不要大量吃生的亞麻籽。

這是因為生亞麻籽中含有微量的氰苷類物質(zhì)，攝入后可分解為氫氰酸（苦杏仁里就有），這種成分是有毒的，把亞麻籽炒熟可有效降解大部分氰苷。

理論上來說，氫氰酸經(jīng)口急性致死劑量為50~90mg。[11]

雖然咱們吃上1兩勺約10~20克，也就攝入5~10毫克氫氰酸，[12]達不到中毒劑量。但為了安全起見，還是建議優(yōu)先選擇烹調(diào)熟了的亞麻籽。

熟亞麻籽或亞麻籽粉吃法很多，比如早餐燕麥粥里撒一勺，酸奶里拌一些，做雜糧饅頭、面包、蔬菜餅時加一點；也可以撒在豆?jié){、牛奶里。

另外，很多人還會選擇亞麻籽油，它適合做涼拌菜、湯品時使用，別高溫炒菜，開封后需冷藏保存，盡快用完。

五、哪些人不要隨便吃？

亞麻籽并不是人人都適合吃。嬰幼兒、腸胃容易脹氣腹瀉的人、腸梗阻風險人群、正在使用抗凝藥、抗血小板藥、降糖藥的人，如果想長期大劑量吃亞麻籽或亞麻籽油，最好先咨詢醫(yī)生。[13]

咱們就是日常一小勺撒在食物里，大多數(shù)人都不用緊張；但如果有以上情況還想每天吃到二三十克，甚至額外喝亞麻籽油、吃亞麻籽膠囊，就建議先咨詢醫(yī)生。

總結(jié)一下：

亞麻籽確實是營養(yǎng)不錯的小東西，Omega-3含量突出，膳食纖維豐富，還有木脂素和多種礦物質(zhì)。營養(yǎng)上來看，還是很值得給自己和家人安排上的，但不要神化了它，不是吃得越多越好，也別指望吃了有啥功效。

作者：谷傳玲、薛慶鑫

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖/部分文圖：攝圖網(wǎng)

參考文獻：

[1] Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, et al. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food[J]. Journal of Food Science and Technology, 2014, 51(9): 1633-1653.

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169414/nutrients

[4] Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed-a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015 Apr;52(4):1857-71. doi: 10.1007/s13197-014-1293-y. Epub 2014 Feb 28. PMID: 25829567; PMCID: PMC4375225.

[5]Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, et al. Health effects with consumption of the flax lignan secoisolariciresinol diglucoside[J]. British Journal of Nutrition, 2010, 103(7): 929-938.

[6]吳俏槿,杜冰,蔡尤林,梁鉆好,林志光,邱國亮,董立軍.α-亞麻酸的生理功能及開發(fā)研究進展[J].食品工業(yè)科技,2016,37(10):386-390.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2016.10.072.

[7] Yang C, Xia H, Wan M, Lu Y F, Xu D F, Yang X, Yang L G, Sun G J. Comparisons of the effects of different flaxseed products consumption on lipid profiles, inflammatory cytokines and anthropometric indices in patients with dyslipidemia related diseases: systematic review and a dose–response meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Nutrition & Metabolism, 2021, 18: 91. DOI: 10.1186/s12986-021-00619-3.

[8]Tian, Yanyan, et al. "Flaxseed powder supplementation in non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled clinical trial." Food & Function 16.4 (2025): 1389-1406.

[9]Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients[J]. Hypertension, 2013, 62(6): 1081-1089.

[10]Drozdowska, M., Piasna-S?upecka, E., Kmiecik, K.,Doskocil, I., Lampova, B. Smid, P. Domaga?a, B. & Dziadek, K. (2025). Compositional and Functional Analysis of Golden and Brown Flaxseed: Nutrients, Bioactive Phytochemicals, Antioxidant Activity, and Cellular Responses. Nutrients, 17(21), 3407.

[11] UK Health Security Agency. Hydrogen cyanide: toxicological overview. GOV.UK, 2024.

[12]Bekhit A E D A, Shavandi A, Jodjaja T, et al. Flaxseed: Composition, detoxification, utilization, and opportunities. Biocatalysis and Agricultural Biotechnology, 2018, 13:129–152. DOI: 10.1016/j.bcab.2017.11.017.

[13]National Center for Complementary and Integrative Health. Flaxseed and Flaxseed Oil: Usefulness and Safety.