廣東
6 個無效增肌的行為，小心越練越傷身！
行為1、訓練強度一成不變
練肌肉期間，如果長期使用相同的重量、組數和次數進行訓練，肌肉會完全適應這種強度，進入“舒適區”，從而停止生長。
肌肉增長的核心原則是“漸進性超負荷”，比如增加負重、次數、組數，縮短組間休息時間，這樣可以給肌肉更大刺激，進一步迫使肌肉纖維變得更加粗壯起來。
行為2、蛋白質攝入不足
練肌肉除了要科學訓練外，還需要蛋白質提供原料支持。每次力量訓練后，肌肉纖維受損，急需蛋白質提供氨基酸來修復和生長。如果你蛋白質攝入不足，肌肉自然很難修復得更強壯起來，甚至還可能分解現有肌肉來供能。
建議，增肌期間，保持一定的熱量盈余和充足的蛋白質的攝入，才能讓肌肉高效生長。建議，每天每公斤體重補充1.6-2克蛋白質，選擇雞胸肉、深海魚、基圍蝦、蛋類、豆制品、牛奶等。
健身后30分鐘是加餐的黃金時間段，可以選擇“快速碳水化合物+快速蛋白質”（如香蕉+蛋白粉），有助于肌肉的快速修復。
行為3、每天鍛煉同一肌群
練肌肉，如果每天鍛煉同一肌群，你會發現肌肉生長效率不如鍛煉頻率少吃人。因為肌肉不是在訓練中生長的，而是在休息中修復和生長的。
身體的各個肌群（如胸、背、腿）訓練后需要至少48-72小時的恢復時間，如果你每天轟炸同一部位，會導致肌纖維無法有效修復，造成過度疲勞、力量下降，反而會增加受傷風險。
因此，學會勞逸結合，合理分配肌群訓練，必然一天鍛煉上肢肌群，一天鍛煉下肢肌群，一天鍛煉核心肌群，一天休息的方式，這才是提升肌肉維度的有效方式。
行為4、酗酒
健身期間，如果你還過量飲酒，酒精會抑制睪酮分泌、阻礙肌肉蛋白質的合成，進而影響肌肉的生長跟修復。
想要提升增肌效果，就要嚴格限制或避免飲酒，并且保證足量飲水，這樣有助于肌肉的合成。
行為5、睡眠不足
肌肉的生長離不開吃、睡、練。在深度睡眠階段是生長激素分泌的高峰期，這種激素有助于肌肉的修復和生長。如果你訓練達標，營養攝入也足夠了，但是休息不足，同樣會影響肌肉的生長。
想要提升肌肉生長效率，一定要幫忙熬夜過勞的行為，每天要睡夠7個小時，提升睡眠質量，這樣有助于訓練的恢復。
行為6、忽視熱身跟放松
健身的時候，如果你不做熱身就進行大重量訓練，這個時候肌肉和關節未激活，彈性不足，血液循環不暢，容易增加肌肉拉傷、關節扭傷的風險。
健身后不放松（拉伸），肌肉會處于緊張、充血狀態，代謝廢物（如乳酸）堆積，這會導致肌肉僵硬、恢復變慢、延遲性酸痛加劇。
想要提升增肌效率，健身前一定要充分熱身（動態拉伸5-10分鐘），健身后也要進行拉伸放松（靜態拉伸5-10分鐘），這樣才能取到事半功倍的效果。
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