想讓眼睛瞎得更快，一定要用這個(gè)姿勢(shì)玩手機(jī)！

這是不是你 ↓

白天：操勞一天，累得沒(méi)邊

晚上：床上側(cè)躺，手機(jī)登場(chǎng)

嘖，不知道啊

這晚上的手機(jī)就是比早上的好玩！

來(lái)源：網(wǎng)友心底的吶喊

不愿意面對(duì)明天的到來(lái)

不舍得放下手機(jī)

但是！

當(dāng)你關(guān)燈側(cè)躺玩手機(jī)

這個(gè)極其常見(jiàn)的舒適姿勢(shì)

竟會(huì)給眼球帶來(lái)「核彈級(jí)別」的精準(zhǔn)傷害！

你知道嗎？

你的眼睛正在進(jìn)入一種自毀模式

明暗反差過(guò)大

或致黃斑變性、視網(wǎng)膜損傷??

我們都知道——

• 在黑暗環(huán)境下：瞳孔會(huì)讓更多光線進(jìn)入
• 在光亮環(huán)境下：瞳孔會(huì)縮小，減少進(jìn)入眼睛的光線

而關(guān)燈玩手機(jī)帶來(lái)的全黑環(huán)境+局部強(qiáng)光，會(huì)造成極強(qiáng)的明暗反差，讓你的瞳孔處于放大-縮小-放大-縮小的循環(huán)中，長(zhǎng)期刺激和透支雙眼！

手機(jī)發(fā)出波長(zhǎng)為 400～500 納米藍(lán)光，短波長(zhǎng)+高能量，很容易穿透眼部結(jié)構(gòu)直達(dá)視網(wǎng)膜，可能會(huì)導(dǎo)致黃斑變性。[1]

很多人不知道黃斑變性的嚴(yán)重性，它可能意味著中心視力進(jìn)行性+不可逆性喪失[2][3]。致盲，不是說(shuō)說(shuō)而已。

《中華醫(yī)學(xué)雜志》就報(bào)道過(guò)「過(guò)度使用智能手機(jī)疑似導(dǎo)致黃斑光損傷」的病例——

患者沉迷使用智能手機(jī) 3 年，除了白天正常使用外，每晚習(xí)慣玩手機(jī) 6～8 個(gè)小時(shí)，尤其喜歡晚上關(guān)燈躺在床上看手機(jī)。[4]

黑暗中瞳孔散大，晶狀體變凸，可能會(huì)引起眼壓升高，壓迫視神經(jīng)。本就患有青光眼的人，若長(zhǎng)時(shí)間關(guān)燈看手機(jī)，還可能誘發(fā)急性青光眼。

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》曾報(bào)道過(guò) 2 例黑暗中看手機(jī)，出現(xiàn)「短暫性失明」的案例！

這時(shí)肯定有大聰明舉手了：

?♂? 我打開(kāi)「護(hù)眼模式」就好了啊？?

這時(shí)的「護(hù)眼模式」根本不護(hù)眼！不過(guò)是減少了藍(lán)光的成分，讓屏幕不那么刺眼。沒(méi)解決明暗反差大的核心問(wèn)題，反而更容易視覺(jué)疲勞。

?♂? 那我打開(kāi)手電筒，就萬(wàn)事大吉了？?

這下好了，明暗對(duì)比更強(qiáng)烈了，對(duì)眼睛的傷害更是雪上加霜！

誰(shuí)成想呢：這些傷害，還只是前菜

長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)

干眼癥風(fēng)險(xiǎn)急劇增加??

很多人聽(tīng)到「干眼癥」這個(gè)病，覺(jué)得沒(méi)啥大不了，不就是眼睛干嘛！可別掉以輕心，它「眼中絕癥」的名頭，可不是空穴來(lái)風(fēng)。

一開(kāi)始，可能只是一些不起眼的癥狀：

這病拖到后期，就是鈍刀子割肉——反復(fù)折磨：眼睛會(huì)有極強(qiáng)的異物感、幾乎見(jiàn)不了光、嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，到這時(shí)候連治療都變得非常棘手。

而長(zhǎng)時(shí)間關(guān)燈玩手機(jī)

是導(dǎo)致干眼癥的一個(gè)明確危險(xiǎn)因素！[5][6]

在黑暗環(huán)境下，一個(gè)接一個(gè)的視頻刺激，讓你的注意力相較于白天更集中，從而忽視了持續(xù)眨眼。

一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)測(cè)試了 36 名健康參與者，發(fā)現(xiàn)他們從玩手機(jī)的第一分鐘開(kāi)始——

眨眼次數(shù)從 20.8 次→ 8.9 次/分鐘↓

眨眼頻次下降了 57%！

而且這個(gè)效應(yīng)持續(xù)了整整一個(gè)小時(shí)！[7]

高亮的屏幕炙烤著眼球，就像一塊忘記翻面的烤肉，水分逐漸烤干蒸發(fā)……長(zhǎng)此以往，就會(huì)導(dǎo)致干眼癥的發(fā)生。

我國(guó)的干眼癥患者已超過(guò) 3.6 億，根據(jù) 2024 年發(fā)布的《中國(guó)干眼臨床診療專家共識(shí)》：干眼患病率約 21.0%～52.4%，大約每 4 個(gè)人中，就有 1 個(gè)干眼癥患者。

而晚上咱們下意識(shí)更近距離地玩手機(jī)，對(duì)眼睛的傷害仍在疊加！

超超超近距離用眼

近視風(fēng)險(xiǎn)極速飆升??

研究顯示：更近的電子屏幕用眼距離（如 < 33 厘米）與更高的近視患病率相關(guān)。[8][9]

試想自己晚上對(duì)著手機(jī)，

距離是不是甚至＜ 20 厘米？

有些人可能會(huì)說(shuō)：我是老輩子，我的度數(shù)已經(jīng)定型了，不會(huì)近視了！

但近視并不只是青少年的「專利」！

環(huán)境致使的成人眼軸增長(zhǎng)——是導(dǎo)致真性近視、且不可逆的核心關(guān)鍵之一 ，特別是 600 度以上的高度近視！[10][11]

當(dāng)我們超近距離看手機(jī)，可能會(huì)顯著增加睫狀肌的調(diào)節(jié)負(fù)擔(dān)，這是近視發(fā)展的重要風(fēng)險(xiǎn)因素！

睫狀肌一直保持緊繃收縮的 996 狀態(tài)，導(dǎo)致晶狀體保持變凸?fàn)顟B(tài)、調(diào)節(jié)失靈，就會(huì)出現(xiàn)看東西模糊不清的情況，引起視力下降。

而再加上你喜歡側(cè)躺玩手機(jī)，雙眼的度數(shù)也正在逐漸拉大……

側(cè)躺看手機(jī)

雙眼視力不平衡，斜視找上你??

側(cè)躺著玩手機(jī)，手倒是省力了，眼睛可累麻了。雙眼與屏幕的距離不一樣，下面的眼睛離得近，就會(huì)更容易疲勞，單只眼睛的度數(shù)蹭蹭往上漲！

在醫(yī)學(xué)上，咱們管雙眼度數(shù)不一致叫屈光參差（anisometropia），它比單純的近視更煩人——

• 讓你的眼睛更容易疲勞、酸脹、甚至頭暈；
• 立體感知變差：像倒水、打球、停車等需要空間感的活動(dòng)，會(huì)判斷不精準(zhǔn)

另外，有很多網(wǎng)友覺(jué)得自己長(zhǎng)期側(cè)躺關(guān)燈玩手機(jī)以后，仿佛出現(xiàn)了斜視：

圖源：@卡卡Casper @不愿意透露姓名的用戶

這并不是危言聳聽(tīng)！當(dāng)你的正常雙眼協(xié)調(diào)能力被破壞，就可能會(huì)導(dǎo)致雙眼位置發(fā)生變化，從而發(fā)生斜視。

而如果長(zhǎng)期反復(fù)，還不加以重視，真有可能發(fā)展為不可逆的斜視！

你以為是你在玩手機(jī)

其實(shí)是手機(jī)在玩廢你的眼睛

道理我都懂，可睡前不玩手機(jī)，試問(wèn)世間能有幾人做到？

如果實(shí)在戒不掉，那就照著下面做，把傷害降到最低——

? 變換姿勢(shì)玩，保持屏幕與眼睛平視或略低

? 有意識(shí)多眨眼，潤(rùn)滑眼球

? 開(kāi)小夜燈，避免全黑

? 開(kāi)啟深色模式 / 夜間模式

? 屏幕亮度 ≤ 環(huán)境亮度：屏幕亮度以 0%～30% 為宜

保護(hù)好雙眼，才能長(zhǎng)久享受

晚上這一丟丟獨(dú)屬于自己的寶貴時(shí)間

轉(zhuǎn)發(fā)給愛(ài)玩手機(jī)的 ta

不然瞎了就只能聽(tīng)語(yǔ)音啦

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[1]Xie X, Dong Y, Wang J. Sleep quality as a mediator of problematic smartphone use and clinical health symptoms. J Behav Addict. 2018 Jun 1;7(2):466-472. doi: 10.1556/2006.7.2018.40. Epub 2018 May 23. PMID: 29788754; PMCID: PMC6174583.

[2]惠延年. 年齡相關(guān)性黃斑變性的新概念:定義與發(fā)病機(jī)制[J]. 中華眼底病雜志,2024,40(03)：171-174.DOI:10.3760/cma.j.cn511434-20240110-00019

[3]視網(wǎng)膜疾病藥物研究進(jìn)展中國(guó)新藥雜志. 2020, 29(09): 1001-1006

[4]Huang XD, Gao X, Gao L, Ma G, Zhang J. Suspected macular light damage caused by excessive use of smartphone. Chin Med J (Engl). 2019 Aug 20;132(16):2013-2014.

[5]中國(guó)干眼專家共識(shí)：生活方式相關(guān)性干眼（2022年）亞洲干眼協(xié)會(huì)中國(guó)分會(huì). 2022.08.11

[6]Hanyuda A, Sawada N, Uchino M, Kawashima M, Yuki K, Tsubota K, Yamagishi K, Iso H, Yasuda N, Saito I, Kato T, Abe Y, Arima K, Tanno K, Sakata K, Shimazu T, Yamaji T, Goto A, Inoue M, Iwasaki M, Tsugane S; JPHC-NEXT Study Group. Physical inactivity, prolonged sedentary behaviors, and use of visual display terminals as potential risk factors for dry eye disease: JPHC-NEXT study. Ocul Surf. 2020 Jan;18(1):56-63. doi: 10.1016/j.jtos.2019.09.007. Epub 2019 Sep 26. PMID: 31563549.

[7]Chidi-Egboka NC, Jalbert I, Golebiowski B. Smartphone gaming induces dry eye symptoms and reduces blinking in school-aged children. Eye (Lond). 2023 May;37(7):1342-1349. doi: 10.1038/s41433-022-02122-2. Epub 2022 Jun 6. PMID: 35668140; PMCID: PMC9169596.

[8]新冠肺炎家庭隔離加速了中國(guó)7 - 12歲兒童近視的進(jìn)展Invest Ophthalmol Vis Sci. 2021 Aug 2;62(10):37

[9]運(yùn)動(dòng)與近視：天津市青少年運(yùn)動(dòng)相關(guān)人群近視患病率及危險(xiǎn)因素調(diào)查Invest Ophthalmol Vis Sci. 2022 Jun 1;63(6):27

[10]MyopiaNat Rev Dis Primers. 2020 Dec 17;6(1):99

[11]中華醫(yī)學(xué)會(huì)眼科學(xué)分會(huì)眼視光學(xué)組、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)眼科醫(yī)師分會(huì)眼視光專業(yè)委員會(huì)、中國(guó)非公立醫(yī)療機(jī)構(gòu)協(xié)會(huì)眼科專業(yè)委員會(huì)視光學(xué)組. 近視管理白皮書(shū)（2025）[J]. 中華眼視光學(xué)與視覺(jué)科學(xué)雜志（中英文）, 2025, 27(7): 481-489.

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