【王序】爸媽的三餐怎么吃？掌握這6個(gè)步驟，把“老來瘦”吃成“老來壽”

作者：王序

中共黨員，醫(yī)學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師

廣東省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師，從事營養(yǎng)與慢性代謝性疾病的臨床及科研工作。

主持國家自然科學(xué)基金青年項(xiàng)目1項(xiàng)，廣東省營養(yǎng)膳食與健康重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室開放基金項(xiàng)目1項(xiàng)，參與國家自然科學(xué)基金重點(diǎn)項(xiàng)目1項(xiàng)、面上項(xiàng)目2項(xiàng)、廣州市健康醫(yī)療協(xié)同創(chuàng)新重大專項(xiàng)1項(xiàng)，共發(fā)表SCI論文15篇，其中以第一作者（含共一）在代謝性疾病領(lǐng)域權(quán)威期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上發(fā)表論文4篇。

文章來源：粵營養(yǎng)越健康

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

民間常有“千金難買老來瘦”的說法，很多人總覺得老年人瘦一點(diǎn)會更好，許多老年人也常把這句話作為自己的“養(yǎng)生理念”，畢竟肥胖的人往往容易患上“三高”以及各種心腦血管疾病。但情況真的是這樣嗎？

《流行病學(xué)年鑒》發(fā)表的一項(xiàng)由美國俄亥俄州立大學(xué)開展的研究就指出，年輕時(shí)維持著正常體重，到老年時(shí)保持著微胖的體型對健康長壽會更有利，即死亡率相對會更低。因此，管理好老年人的體重就顯得尤為重要。而合理的營養(yǎng)膳食是保障全面健康的基石，是預(yù)防疾病、提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素，更是保證老年人能夠維持適宜體重或體質(zhì)指數(shù)（BMI）的重要基礎(chǔ)。

對于能夠自主進(jìn)食且BMI維持在適宜范圍（22.0~26.9kg/m2）的高齡老年人（≥80周歲），我們鼓勵(lì)保持健康膳食習(xí)慣，堅(jiān)持食物多樣性，同時(shí)減少不必要的食物限制，應(yīng)保證足量的富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物和大豆及其制品的攝入，適量進(jìn)食蔬菜和水果。具體可參照《中國居民膳食指南（2022）》中的推薦來制定個(gè)性化的飲食方案。

今天筆者就通過下面6個(gè)步驟跟大家來講講如何為家中老人設(shè)計(jì)好一日三餐。

步驟1→

了解老年人的代謝特點(diǎn)與體格信息

隨著年齡的增加，老年人不僅基礎(chǔ)代謝率相比年輕時(shí)期降低，15%~20%的老年人還會出現(xiàn)與飲食相關(guān)的系列問題，如牙齒脫落（包括佩戴義齒）、口腔肌肉減少、消化腺數(shù)量和消化液分泌減少等，造成吞咽功能、消化系統(tǒng)功能降低。衰老進(jìn)一步造成老年人出現(xiàn)一系列的營養(yǎng)健康問題，如肌肉質(zhì)量和力量降低，骨礦物質(zhì)和有機(jī)質(zhì)減少，脂質(zhì)糖類代謝能力降低等。

那么， 根據(jù)老年人生理變化及營養(yǎng)健康需求進(jìn)行食譜設(shè)計(jì)，就是保證老年人身體健康、維持適宜體重的關(guān)鍵。

開始編制食譜前，應(yīng)先了解清楚家中老人的年齡、性別、體重變化、體力活動情況，以及是否有營養(yǎng)健康問題或疾病狀況等，以確定好老人的營養(yǎng)目標(biāo)及需要特別留心的膳食問題。

步驟2→

確定能量與營養(yǎng)素目標(biāo)量

我們需要根據(jù)上一步驟已獲取的老年人基本信息，通過參照《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量DRIs（2023版）》和《中國居民膳食指南（2022）》，來確定家中老人的能量和營養(yǎng)素的參考攝入量，具體可參見下表（點(diǎn)擊圖片查看大圖）：

中國老年人膳食能量需要量（EER）

宏量營養(yǎng)素可接受范圍（AMDR）與蛋白質(zhì)推薦攝入量（RNI）列表

注：%E為占能量的百分比。

此外，還需要調(diào)查老人日常鹽、油與調(diào)味品的攝入情況以及基礎(chǔ)病情況（例如是否有高血壓、高脂血癥等），從而做出相應(yīng)的調(diào)整（降低烹調(diào)時(shí)食鹽、高鈉調(diào)味品或食用油的用量）。

步驟3→

確定食物的品種及攝入量

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的食物組推薦攝入量范圍來挑選食物品種和數(shù)量/重量，以及特別需要添加的食物等。進(jìn)行食譜編制時(shí)應(yīng)保證食物量能夠滿足老年人對各種營養(yǎng)素的需求。正常健康狀態(tài)的老年人的不同種類食物建議攝入量可以參考下表（點(diǎn)擊圖片查看大圖）：

老年人不同種類食物建議攝入量列表（正常健康狀態(tài)）

那么如何能夠 簡便的“量化”食物 從而快速的進(jìn)行日常烹調(diào)？《中國居民膳食指南》提出了“ 食物標(biāo)準(zhǔn)份量 ”的概念，例如下圖展示了谷薯類及蔬菜的食物標(biāo)準(zhǔn)份量。詳細(xì)的信息大家可以從我們既往的推文 中獲取。

食物標(biāo)準(zhǔn)份量示意圖（谷類、薯類及蔬菜）

圖片來源：《中國居民膳食指南(2022)》

特別需要注意的是，由于老年人合成代謝降低、分解代謝增強(qiáng)，因此應(yīng)注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣等的攝入量，以保證變化了的生理需求。

步驟4→

計(jì)算營養(yǎng)成分并進(jìn)行評價(jià)

利用《中國食物成分表》或其他帶有膳食數(shù)據(jù)庫功能的營養(yǎng)小程序，計(jì)算以上編制出來的食譜的能量及各種營養(yǎng)素成分含量，并計(jì)算三餐和加餐的能量占比，以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的占比等數(shù)據(jù)。

某帶有膳食數(shù)據(jù)庫功能的營養(yǎng)小程序食物查詢界面截圖

有興趣的話，還參考上述的幾個(gè)圖表，從食物種類、食物量和營養(yǎng)素三個(gè)方面對食譜進(jìn)行評價(jià)。

步驟5→

合理分配三餐，形成一日食譜

食物量按照一日三餐的能量占比進(jìn)行分配，早餐占25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。為適應(yīng)老年人消化系統(tǒng)的功能特點(diǎn)，我們可以常規(guī)安排加餐，每次加餐不超過全天能量攝入總量的10%。

根據(jù)以上分配到三餐中的食物量和食物種類，結(jié)合老年人的消化系統(tǒng)特點(diǎn)，通過進(jìn)一步搭配菜肴，選擇適宜的烹調(diào)方法，從而最終形成一份可以用于采購和烹調(diào)的食譜。下表列舉了適合于65歲及以上健康老年人的3份食譜設(shè)計(jì)（平均提供能量分別為1500、1700和1900kcal/天，點(diǎn)擊圖片可查看大圖）。

注：該膳食設(shè)計(jì)給出了不同能量水平的食譜，適合65歲及以上健康老年人，一日三餐結(jié)合了食物多樣和搭配種類組合，平均攝入量能達(dá)到營養(yǎng)素供應(yīng)的充足和均衡。應(yīng)注意烹調(diào)方法，保持食物細(xì)軟和食用安全；注意每日應(yīng)有適量的活動，保持適宜體重。

老年人由于消化系統(tǒng)功能發(fā)生改變，對于食物的形狀、大小、硬度要求不同。對于普通的老年人，食物宜切小切碎，選擇無碎骨、無刺的，以防發(fā)生誤吸或噎食。

同時(shí)老年餐食宜多采用蒸、煮、氽、燉、炒等烹制方法，將食物制作軟爛，讓牙齒數(shù)量少或咀嚼能力減退的老年人也能保證每天的有效攝入量。對于采用上漿掛糊、旺火急炒、勾芡收汁等烹調(diào)方式的菜品應(yīng)盡量現(xiàn)做現(xiàn)吃，以減少營養(yǎng)素?fù)p失和口感變化。

對于存在咀嚼和吞咽障礙的老年人，宜根據(jù)咀嚼和吞咽障礙級別，選擇軟食、半流質(zhì)、糊狀飲食，分別制作適宜硬度和食物大小要求的餐食。

步驟6→

調(diào)整與完善食譜

辛辛苦苦編好了一份一日三餐食譜，這時(shí)有人又會犯愁了，老人家不可能每天都重復(fù)吃一樣的菜品呀？確實(shí)，膳食指南建議我們大家平均每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周最好達(dá)25種以上（各食物類別的平均每天攝入種類建議量如下表所示）。

別急，我們還有妙招能幫到您！向您隆重推薦“食物交換份”，它是一種簡化的食譜編制工具和方法，通過對食物的營養(yǎng)數(shù)據(jù)進(jìn)行精簡和概括，把食物根據(jù)營養(yǎng)成分和作用進(jìn)行分類，將提供90千卡能量的定為1份，對應(yīng)出不同的食物重量，同類別食物等份可以進(jìn)行互換替代。

由于其所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物相近，因此利用這個(gè)方法將食譜中的食材進(jìn)行替換，在增加食物的多樣性同時(shí)，也保證了均衡的營養(yǎng)攝入。具體的操作方法可以學(xué)習(xí)我們既往的2篇推文：《》、《）》。

例如下表列舉了谷薯雜豆類的食物交換份（點(diǎn)擊圖片查看大圖）：

如果覺得自己搞不定的讀者，也可以攜帶自己編制的老人食譜及老人近期的體檢報(bào)告，前往設(shè)有營養(yǎng)門診的醫(yī)療機(jī)構(gòu)（例如咱們省醫(yī)的東川營養(yǎng)內(nèi)科門診以及惠福分院腫瘤營養(yǎng)專科門診），邀請臨床營養(yǎng)醫(yī)師對食譜進(jìn)行評價(jià)，通過指導(dǎo)食物品種替換和調(diào)整食物量，對食譜進(jìn)行優(yōu)化調(diào)整。

受到年齡日益增長和部分疾病的影響，老年人的生理狀況和進(jìn)食能力經(jīng)常會發(fā)生動態(tài)變化，且頻率一般會高于普通成年人。因此我們需要不斷跟蹤觀察家中老人的食物攝入量，以及體重、血紅蛋白、血脂、血壓等指標(biāo)的波動，不斷評估膳食營養(yǎng)狀況，并根據(jù)實(shí)際情況再次進(jìn)行食譜調(diào)整。

快問快答Q&A

①老人三餐的食材該如何挑選？

我國大部分地區(qū)四季較為分明，時(shí)令節(jié)氣的變化時(shí)時(shí)刻刻都在影響著人體的生理節(jié)律，建議老年人按季節(jié)變化的規(guī)律來挑選食材。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

例如，春季陽氣上升，飲食應(yīng)溫和，可選擇韭菜、香椿、菠菜等新鮮時(shí)蔬；夏季炎熱，食材應(yīng)以清淡爽口為主，可選擇綠豆、黃瓜、苦瓜、西瓜等，少吃辛辣厚味的食物；秋季氣候舒爽但又干燥，應(yīng)適當(dāng)吃些潤燥的食物，如百合、蓮子、銀耳、梨等；冬季寒冷，則要補(bǔ)充足夠能量以抵御寒冷，可適當(dāng)多吃些牛肉、羊肉、山藥、蘿卜等。

②老年人需要加餐嗎？

建議老年人采用“三正餐兩加餐”或“三正餐三加餐”的模式來安排進(jìn)食。每次正餐占全天攝入量的20%~25%，每次加餐占全天攝入量的5%~10%。

特別是對于消化能力明顯下降的老年人來說，更應(yīng)少量多餐，同時(shí)食物制作應(yīng)細(xì)軟便于消化。一些食量較小的老年人，應(yīng)注意在餐前和餐時(shí)少飲湯水，少吃湯泡飯。

③如何才能將食物制作細(xì)軟？

我們總結(jié)了以下5個(gè)小妙招：

※將食物切小、切碎或延長烹調(diào)時(shí)間。

※肉類可切成肉絲或肉片后烹煮，也可與部分蔬菜（胡蘿卜、馬蹄等）一同剁碎成肉餡并制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚茸羹、蝦滑等。

※堅(jiān)果、雜糧等堅(jiān)硬食物，可碾碎成粉末或細(xì)小的顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。

※質(zhì)地較硬的果蔬，可粉碎或榨汁（不濾渣）后食用。

※日常多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等方法烹調(diào)菜肴，少用煎炸和熏烤等方法。

附：

如果您需要營養(yǎng)相關(guān)指導(dǎo)，住院期間可由營養(yǎng)科會診，出院后可前往營養(yǎng)門診就診或登錄我院5G互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院進(jìn)行在線問診。

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【參考文獻(xiàn)】

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[3] 楊月欣. 膳食設(shè)計(jì)與營養(yǎng)管理 [M] . 北京:人民衛(wèi)生出版社, 2023.

[4] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南（T/CNSS 021—2023）[J]. 中華流行病學(xué)雜志, 2023, 44(9):1335-1337.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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