比熬夜還傷腎的一件事，你卻從沒(méi)當(dāng)回事！

查出腎病之后，腎友需要面對(duì)的，不只是化驗(yàn)單上的數(shù)字，還有心里那股勁：擔(dān)心、委屈、煩躁、抑郁，以及對(duì)未知的恐懼。

這些情緒并不因?yàn)槟恪跋胩唷保膊淮砟悴粔驁?jiān)強(qiáng)，這些本來(lái)就是我們腎友承受壓力后非常非常正常的反應(yīng)。

照顧情緒，不是矯情；學(xué)會(huì)如何調(diào)節(jié)情緒，它和按時(shí)吃藥、規(guī)律復(fù)查一樣重要，甚至更重要，都是照顧自己的一部分。

情緒反應(yīng)也極大關(guān)系到腎病康復(fù)

雖然生病后產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒非常正常，但如果長(zhǎng)期如此，我們需要正視情緒問(wèn)題的存在，因?yàn)榍榫w也會(huì)極大關(guān)系到腎病預(yù)后。

已有研究發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間的強(qiáng)烈憤怒，就可以讓我們的血管舒張能力在一段時(shí)間內(nèi)變差。

而更長(zhǎng)時(shí)間處在焦慮、抑郁、壓力持續(xù)偏高的狀態(tài)，通過(guò)引發(fā)睡眠紊亂、炎癥反應(yīng)增加、食欲下降、營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)差、治療依從性下降等途徑，加速腎功能惡化。

在動(dòng)物研究中發(fā)現(xiàn) ，慢性心理壓力會(huì)引發(fā)免疫異常和 腎臟炎癥反應(yīng) 。

長(zhǎng)期處于慢性壓力的小鼠，分 泌促炎因子 IL-17 的T細(xì)胞 比例從0.83%增加到了2.3%，同時(shí)，負(fù)責(zé)“維穩(wěn)”的調(diào)節(jié)性T細(xì)胞從1.53%增加到3.42%。

腎臟 中的促炎因子TNF-α從3.15pg/m L顯著升高到8.53 pg/mL，這些變化說(shuō)明腎臟內(nèi)部出現(xiàn)了微炎癥狀態(tài)。

腎損傷的標(biāo)記物NGAL從90ng/mL飆升到833ng/mL，胱抑素C從456ng/mL增加到515 ng/mL 。 這些變化在各種腎臟病的發(fā)生中起著重要的致病作用。

情緒雖然不是導(dǎo)致腎病的直接原因，但它結(jié)結(jié)實(shí)實(shí)影響著我們有沒(méi)有力氣好好吃飯、好好休息、按時(shí)服藥、按計(jì)劃復(fù)診等等。

照顧情緒，讓我們腎病更快康復(fù)！

邁向康復(fù)第一步：看見(jiàn)情緒

很多人一難受，就會(huì)立刻要求自己“別想了”“別哭了”“要積極一點(diǎn)”。

可越是這樣，心里往往越緊。

別急著對(duì)抗情緒，先承認(rèn)它來(lái)了，看見(jiàn)它的存在。

? 你可以對(duì)自己說(shuō)：我現(xiàn)在確實(shí)難過(guò)/焦慮，這很正常，光是活著本來(lái)就不容易了。

? 不必強(qiáng)迫自己變得樂(lè)觀，看見(jiàn)它、承認(rèn)它的存在，就已經(jīng)能產(chǎn)生消解和撫慰作用。像對(duì)好朋友一樣寬容和安慰自己，停止產(chǎn)生內(nèi)在批評(píng)的聲音：我怎么這么差勁、我怎么這么沒(méi)用、我怎么這么倒霉等等...

讓行動(dòng)照顧情緒！

有時(shí)候我們會(huì)聽(tīng)到別人說(shuō)“你就是想太多了，開(kāi)心一點(diǎn)就好了”。但真不是想太多，而是應(yīng)對(duì)壓力時(shí)，情緒就這樣自然而然產(chǎn)生了。

一些實(shí)際行動(dòng)可以讓我們的情緒好轉(zhuǎn)起來(lái)，這比僅僅告訴自己“別再想了”更有用！

?呼吸放慢一點(diǎn)，敢于放慢速度：呼吸是唯一可以通過(guò)意識(shí)來(lái)調(diào)整節(jié)奏的生理功能。你有多久沒(méi)有感受到自己在“呼吸”了？

情緒上來(lái)時(shí)，試試慢慢吸氣4秒、呼氣6-8秒，連續(xù)做3-5輪。重點(diǎn)不是“做標(biāo)準(zhǔn)”，而是把呼氣放長(zhǎng)，讓身體知道：現(xiàn)在可以慢下來(lái)。

?逃避不可恥，還很有用：曬太陽(yáng)、看看樹(shù)、到樓下走幾分鐘，或者只是離開(kāi)讓你壓抑的環(huán)境。

環(huán)境變化，常常能幫大腦從反復(fù)打轉(zhuǎn)里抽出來(lái)。

如果你是體力工作者，那就可以看看書(shū)、看看電影。

如果你是腦力工作者，不妨出去走走路、運(yùn)動(dòng)一下。

?做一點(diǎn)溫和活動(dòng)：散步、拉伸、八段錦、太極、瑜伽這類輕中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，研究顯示有助于改善焦慮、抑郁和壓力感。不是為了“逼自己自律”，只是幫身體找回掌控感。

?把壓力說(shuō)出來(lái)：和家人、病友、醫(yī)生聊一聊，或者寫幾句日記。很多時(shí)候，情緒一旦被看見(jiàn)，就已經(jīng)開(kāi)始變輕。

?把目標(biāo)縮小：如果最近狀態(tài)不好，比如很難過(guò)、睡不著，不必一下子要求自己面面俱到，今天有按時(shí)吃藥、喝夠水，就已經(jīng)很值得肯定。

什么時(shí)候該求助？

如果存在下面這些情況，已經(jīng)嚴(yán)重影響到正常生活，可以積極尋求心理科/精神科幫助：

• 白天昏昏欲睡、晚上卻經(jīng)常失眠

• 不愛(ài)出門、對(duì)外界事物提不起興趣

• 經(jīng)常感覺(jué)特別累

• 喜歡胡思亂想、卻很難在現(xiàn)實(shí)里感到快樂(lè)

• 身心俱疲、總是處于緊繃不安的狀態(tài)、停不下來(lái)

求助不是“你太弱了，扛不住”，而是認(rèn)真照顧自己、愛(ài)自己。對(duì)慢病患者來(lái)說(shuō)，這同樣屬于治療的一部分。

想對(duì)腎友說(shuō)的話

你不需要永遠(yuǎn)積極，也不需要把所有委屈都消化得很好。生病已經(jīng)很辛苦了，允許自己脆弱，允許恢復(fù)得慢一點(diǎn)。

真正有幫助的，不是責(zé)備自己“怎么又情緒化了”，而是在一次次起伏里，救自己于水火。

你是世上最重要且最值得的人，無(wú)論別人有沒(méi)有愛(ài)你、認(rèn)可你、生病或者健康，你都是最重要且最值得的，這一點(diǎn)在任何時(shí)候都不會(huì)改變！

愿你在認(rèn)真照顧腎臟的同時(shí)，也別忘了溫柔地照顧自己的心。

1. Shimbo D, et al. Translational Research of the Acute Effects of Negative Emotions on Vascular Endothelial Health: Findings From a Randomized Controlled Study. J Am Heart Assoc. 2024.
2. Zhang Z, et al. Association of Depressive Symptoms with Rapid Kidney Function Decline in Adults with Normal Kidney Function. Clin J Am Soc Nephrol. 2021.
3. Singh B, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023.

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