最傷身的4種早餐，牛奶雞蛋竟上榜，吃一頓毀一天！很多人都中招

“早餐吃得像國王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。”

道理都懂，可真到了早上，又有多少人能把早餐當回事？

一杯咖啡頂一上午，一片面包墊吧兩口，或者干脆省掉這一頓，是多少人的日常。

《中國居民早餐飲食狀況調查報告》顯示，我國約18.8%的居民有不吃早餐的習慣，年輕人中占比更是高達35%。

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你的血管變硬，可能是早餐“欠了賬”

近些年，心腦血管疾病持續高發，其中因血管硬化導致的腦梗、心梗更是層出不窮，然而讓人大跌眼鏡的是，造成血管變堵的原因，竟就出在早餐上。

日本一項研究發現，不吃早餐的人，身體缺失的營養會在午餐、晚餐時“報復性”補回來，一旦攝入過量，就可能導致體內熱量過剩，進而引發血壓、血脂、血糖的全面升高，血管也會受刺激不斷損傷，彈性下降，從而開啟硬化進程。

權威期刊Cell上也刊登過相關研究，研究員通過動物實驗發現，不吃早餐的小鼠，小腸對脂質的吸收效率顯著增加，即使恢復正常飲食后，這種“超強吸收模式”依然持續，大量脂肪進入血液，加速動脈粥樣硬化。

研究者還指出，不吃早餐的生活方式會改變小腸對營養物質的吸收方式，增加代謝性疾病和心血管疾病的風險。

但很快也有人質疑，這只是動物實驗，不一定在人類身上可行，實際上早有新聞報道過相關人類研究證據，確實在不吃早餐的人身上更易出現異常的血脂風險。

一項涵蓋3萬余名中國成年人的研究也發現，不吃早餐的人會導致血脂異常，尤其是在肥胖和女性等人群中最為嚴重。

更要注意的是，不吃早餐還可能擴大血管硬化范圍。隨著病變血管持續積聚脂質，血管越來越狹窄、彈性越來越差，長此以往就會引發心梗腦梗等嚴重危害。

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不吃早餐，這幾筆“健康賬”算下來太虧

別以為不吃早餐就是餓一頓，還能省點錢，但往往最后都是因小失大，給健康造成嚴重負擔。

升高患癌癥風險

國際期刊《普通內科雜志》上一項追蹤6萬多人的研究發現，不吃或少吃早餐的人，出現胃腸道癌癥風險最高，天天吃早餐的人風險最低。

其中，一周只吃1-2次早餐的人主要在胃癌和肝癌風險上分別高出3.45倍和3.42倍，完全不吃早餐的人則主要在食管癌、結直腸癌膽囊癌和肝外膽管癌分別升高2.72倍、2.32倍、5.43倍。

膽囊受損

膽汁參與著身體消化進程，經過一夜的儲存，膽汁已經飽和度達到頂峰，不吃早餐，膽汁就沒辦法及時排泄出來，久而久之就會在膽囊中形成膽固醇結晶，嚴重可能誘發膽囊炎或膽囊結石。

易患脂肪肝

身體在饑餓狀態下，沒有食物能量補給，為了滿足機體運作所需，就會動員皮下脂肪，形成脂肪代謝物在肝臟里堆積，而且早餐不吃還會增加午餐食欲，容易出現暴飲暴食，進而增加脂肪肝風險。

加速衰老

長期不吃早餐，身體為了代替供能，只能分解體內的蛋白質，導致蛋白流失加劇，皮膚和肌肉狀態就容易變差，整個人看起來也會更顯老。

影響大腦功能

早餐不吃還會影響大腦葡萄糖供能，長期下來，容易出現注意力不集中、記性變差等不良影響，長期還可能會影響認知功能，增加患老年癡呆的風險。

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最傷身的4種早餐，吃一頓毀一天

早餐不僅要吃，還要吃好吃對，但現實生活中，很多人在早餐的選擇上都存在一定誤區，尤其是以下4種早餐搭配，無異于是在給身體“添堵”。

牛奶雞蛋

這是很多人心目中的“營養早餐”。但缺少碳水，攝入的蛋白質很容易被直接當作能量燒掉，沒有起到補充蛋白的作用，反而增加肝腎代謝負擔。叔建議，可以在這基礎上，再加入適量蔬果、麥片粥、面包等來搭配。

白粥配咸菜

這可以說是無數家庭的早餐標配，但這一頓吃下來，可能鹽攝入量，鹽攝入量可能超過全天推薦量的一半。

咸菜腌制過程中含有的亞硝酸鹽，人體攝入后會在體內轉化為亞硝胺等高危致癌物，不但增加致癌風險，還對心臟、胃黏膜都可能造成一定負擔。另外白粥易消化，短時間容易快速升糖，不利于血糖穩定。

白面包配復合麥片

面包本來就是精制碳水，容易升糖，而復合麥片看似營養，實則內含大量糖分和反式脂肪酸，小小一包30克就相當于吃了4塊方糖，長期搭配吃容易引起血糖波動，不利于長久健康。

油炸類食物

比如油條、煎餅等油炸類早餐，雖然口感酥脆，但長期吃容易增加油脂攝入量。肝臟代謝這些油脂時負擔加重，膽囊也受累，長期吃，肥胖、高血脂、膽囊問題接踵而至。

此外，早餐不僅要吃，還要趁早吃，7：00-8：30是最佳早餐進食時間。

經過一夜空腹，身體急需補充能量，此時進食，既能讓胃酸有用武之地，又能及時穩住血糖。吃晚了，血糖持續走低，人就容易出現犯困、頭暈、乏力、注意力難集中等問題。

所以，早餐不是可有可無的一頓。不吃早餐，省下的不是時間，是健康；攢下的不是錢，是病。

參考資料：

[1] Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, 11(11), 2624.

[2] Liu, T., Wang, Y., Wang, X. et al. Habitually Skipping Breakfast Is Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the Kailuan Cohort Study. J GEN INTERN MED 38, 2527–2536 (2023).

[3] Gao W, Huang Z, Ba DM, et al. Habitual breakfast skipping and night eating associated with unfavorable changes in lipid profiles in Chinese adults: a longitudinal analysis. Am J Clin Nutr. Published online August 20, 2025. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.08.007